Turinys:
- 8 mankštos judesiai ant lovos
- 1. Pusė tilto
- 2. Pratimai pagalvėms atlikti šlaunies vidinę dalį
- 3. Lentos
- 4. Klubo sąnarys gulint ant šono
- 5. Kojos pakėlimas veidu žemyn
- 6. Atsispaudimai
- 7. „Tic Taps“
- 8. Stalviršiai
Naktinis sportas gali būti labai erzinantis, jei visą dieną esate pavargę nuo darbo ar užsiėmimų. Ypač ryte, kai jums bus sunku būti motyvuotam pabusti anksčiau, nes norite tęsti miegą. Tačiau nemanykite, kad neturite laiko sportuoti, nes iš tikrųjų galite sportuoti lovoje. Kaip? Patikrinkite keletą toliau pateiktų judesių.
8 mankštos judesiai ant lovos
1. Pusė tilto
Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant lovos sulenktais keliais ir kojomis pečių plotyje. Pakelkite uodegos kaulą ir stumkite, kol pečiai, klubai ir keliai bus vienoje linijoje. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Tada nuleisk kūną ir pakartok dar tris pakartojimus. Pratimo metu būtinai kvėpuokite ir laikykite pilvą.
2. Pratimai pagalvėms atlikti šlaunies vidinę dalį
Atsigulk ant nugaros su maža pagalve tarp kojų. Pakelkite koją taip, kad ji ištiestų tiesiai į viršų 90 laipsnių kampu, tada dešimt sekundžių išspauskite pagalvę, kol grįšite į pradinę padėtį ir pakartosite. Šis pratimas tonizuos jūsų vidines šlaunis.
3. Lentos
Pradėkite nuo pozicijos Atsispaudimai savo lovoje, dilbiais, o ne delnais į viršų. Siekiama, kad ant minkštų paviršių būtų saugu. Palaikydami savo svorį ant rankų ir kojų, nuleiskite alkūnes po pečiais. Pakelkite kūną, kad nuo galvos iki kulnų padarytumėte tiesią liniją. Laikykite šią padėtį 20 sekundžių, o po to 30 sekundžių pailsėkite. Pabandykite atlikti tris pakartojimus. Norėdami pridėti iššūkį, galite žengti į dešinę ir į kairę.
4. Klubo sąnarys gulint ant šono
Atlikdami šį pratimą lovoje, turite pradėti gulėti ant šono, ištiesdami kojas į priekį. Tada sulenkite ranką, kad paliestumėte lovą, kad ranka palaikytų galvą, o kita ranka atsiremtų arti jūsų klubų. Ištieskite kojas ant lovos, viena koja žemesnė už kitą. Lėtai pakelkite apatinę koją ir palaikykite kūną. Sustokite, kai pajusite, kaip nugara įsitempia, arba jaučiate, tarsi trauktų klubai. Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį, tada apverskite kitą pusę ir pakartokite su kita koja.
5. Kojos pakėlimas veidu žemyn
Ant kulkšnių, kurios yra pakankamai lengvos, apie 1 kg svorio, galite padidinti šios lovos sunkumų lygį. Užimdami gulėjimo padėtį ištiestais kojų padais, stabilizuokite viršutinę kūno dalį, sukryžiavę rankas po galva. Pakelkite vieną koją kiek įmanoma atgal, laikydami tiesią koją. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakelkite kitą koją. Pakartokite šį veiksmą kelis kartus.
6. Atsispaudimai
Mes visi turime būti susipažinę su šia pratyba. Be padidėjusios rankos jėgos, ji taip pat gali padidinti pagrindinę jėgą. Pradėkite nuo galvos ar kojų ir rankų uždėjimo ant lovos. Visiškai ištieskite rankas ir laikykite tiesią nugarą. Tada nuleiskite krūtinę iki lovos, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų.
7. „Tic Taps“
Šis pratimas turėtų būti atliktas po Atsispaudimai. Iš pozicijos Atsispaudimai, Galite tiesiog paimti dešinę ranką ir paspausti ją prieš kairę alkūnę. Užmezgę alkūnę, greitai grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tai priešinga ranka. Kartokite šį judesį tol, kol galite.
8. Stalviršiai
Norėdami atlikti šį pratimą, atsisėskite ant lovos ištiestomis kojomis, o rankos remkitės į šonus. Sulenkite kelius ir tolygiai padėkite kojas ant lovos. Rankos ir kojos turi būti plokščios ir nukreiptos viena į kitą priešingomis kryptimis. Tvirtai prispauskite rankas ir kojas, tada ištiesinkite alkūnes ir pakelkite klubus link lubų, kad tarp liemens ir šlaunų susidarytų tiesi linija, padarydama tai kaip stalas. Laikykite padėtį ir paspauskite viršutines šlaunis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
x
