Sunkioji atletika turėtų prasidėti nuo apkrovos svorio?

Ar jūs tik pradedate nuo sunkiosios atletikos? Arba jūs pakankamai ilgai išgyvenote tokio tipo pratimus? Nesvarbu, kiek laiko jūs sportavote su svoriais. Priežastis yra tai, kad sunkiosios atletikos mokymo (dar vadinamo svarmenimis) sėkmės raktas yra technika. Taigi, ar iki šiol kilnojote reikiamą svorį?

Nenorite kelti per lengvo ar per sunkaus svorio. Tai gali padaryti jūsų pratimą neveiksmingą, net jei tai darote ilgą laiką. Be to, rizikuojate susižeisti.

Taigi, kaip įsitikinti, kad svoris yra tinkamas ir efektyvus treniruotėms? Čia yra visa apžvalga.

Kiek svorio turėtumėte pakelti keliant svorius?

Visi raginami kelti svorius su skirtingais svoriais. Tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus fizinės jėgos, svorio ir kūno būklės. Tačiau iš esmės yra apgaulės formulė, kurią galite naudoti kilnodami sunkiosios atletikos sportą.

Pagal Amerikos sporto medicinos koledžo jėgos treniruočių gaires turėtumėte pakelti svorius, kurie sveria maždaug 60–70 procentų sunkiausios apkrovos kurį vis tiek galite pakelti vienu keltuvu.

Taigi pirmiausia turėtumėte pabandyti pakelti įvairovę hantelis, štangos ar bet koks kitas svoris, kurį mankštinatės su skirtingu svorių kiekiu. Pabandykite, kol rasite sunkiausią svorį, kurį vis dar galite pakelti, net kai kovojate.

Pavyzdžiui, galite pakelti hantelis sveriantis 6 kilogramus (kg) vienoje rankoje, neprarasdamas pusiausvyros. Nors 9 kg krovinys yra per sunkus, kad galėtumėte pakelti.

Na, tai reiškia, kad skaičiuojama 60 arba 70 procentų 6 kg. Kadangi 60 proc. 6 kg svorio yra 3,6 kg, o 70 proc. - 6,2 kg, svorį galite pakelti viena ranka sverdami nuo 3,6 iki 4,2 kg.

Tačiau ši formulė vis tiek gali vėl pasikeisti pagal kiekvieną treniruotės tikslą. Taip pat galite tiesiogiai konsultuotis su treneriu fitnesas norėdami nustatyti jums idealiausią svorį.

Patarimai, kaip pasirinkti tinkamus sunkiosios atletikos svorius pradedantiesiems

Be apkrovos svorio apskaičiavimo pagal aukščiau pateiktą formulę, vis dar yra keletas gudrybių, leidžiančių nustatyti teisingą svorį sunkiaatlečiui. Štai patarimai ir gudrybės.

1. Pasirinkite svorį, kurį galima tiek pakelti

Jei kyla problemų skaičiuojant pagal formules ar norite išbandyti patys, galite tai padaryti keliais būdais. Geriausia pasirinkti svorį, kurį galite nejausti pakelti nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų ažiotažas ar išsekimas.

2. Paskutiniai pakartojimai neturėtų jūsų nuvarginti

Svorių kilnojimas yra varginantis, tačiau turėdamas tinkamą svorį neturėtum galų gale jaustis priblokštas paskutinio pakartojimo.

Taigi tarkime, kad darote dešimt pakartojimų, kartojamų trims rinkiniams. Tai reiškia, kad bendrą svorį pakeliate 30 kartų. 25–30 pakartojimų metu jums turėtų būti sunku, bet ne iki išsekimo ir norėti pasiduoti. Tai ženklas, kad pasirinkta apkrova yra per didelė ir ją vis tiek reikia sumažinti.

3. Kada pridėti prie apkrovos?

Jei 30-ojo pakartojimo metu nebejaučiate nuovargio, laikas jums padidinti krūvį. Atminkite, kad svoris didinamas lėtai. Jūsų kūnas vis dar turi prisitaikyti prie naujo svorio.

4. Jei nėra tinkamos apkrovos, sumažinkite arba padidinkite pasikartojimą

Kartais pasirinkimas būna sunkus hantelis arba štanga, kuri įjungta treniruoklių salė Jūs nepilnas. Kai tai atsitiks, sureguliuokite savo svorį pagal pakartojimų skaičių.

Pavyzdžiui, jei dėl 4 kg svorio jūs labai dusinate. Užuot atlikę 30 pakartojimų, sumažinkite jį iki 24. Arba 4 kg svorio jums per lengva? Kartotį padidinkite iš viso 36 kartus.