Kegelio pratimai vyrams ir moterims: nauda ir kaip juos atlikti

Pastaruoju metu Kegelio pratimai populiarėja tiek tarp vyrų, tiek tarp moterų. Iš pradžių ši mankšta buvo geriau žinoma kaip gimdymas ką tik pagimdžiusioms motinoms. Tačiau Kegelio pratimai iš tikrųjų suteikia begalę privalumų, kurie naudingi ne tik pagimdžiusioms moterims.

Todėl dabar Kegelio pratimai rekomenduojami tiems, kurie nori treniruoti ar tonizuoti dubens raumenis. Dar nesijaudinkite, nors tai vadinama gimnastika, iš tikrųjų ši raumenų treniruotė nereikalauja tam tikros fizinės jėgos ar ištvermės. Kegelio pratimus lengva atlikti bet kam ir bet kur. Tiesiog pažvelkite į įvairius vyrų ir moterų „Kegel“ pratimų privalumus ir būdus.

Kas yra Kegelio pratimai?

Nors jie vadinami gimnastika, Kegelio pratimai iš tikrųjų yra pratimai, skirti tonizuoti tik apatinius dubens raumenis. Todėl jūsų kūno ir likusio kūno nereikia judėti.

Dubens dugno raumenys yra dubens srityje (kirkšnyje), kuris yra raumuo, naudojamas kontroliuoti šlapimo (šlapimo) greitį.

Iš pradžių šį pratimą sukūrė ginekologas iš JAV, būtent dr. Arnoldas Kegelis 1940 m. Pagrindinis tikslas tuo metu buvo gydyti neseniai pagimdžiusių moterų šlapimo nelaikymą.

Laikui bėgant įrodyta, kad reguliariai atliekant šį pratimą galima įveikti įvairias dubens ir intymių organų problemas. Todėl šiais laikais akušeriai ar urologai visame pasaulyje dažnai rekomenduodavo Kegelio pratimus kaip namų gydymo būdą įvairioms sveikatos sąlygoms, susijusioms su žmogaus reprodukciniais ar intymiais organais.

Nesuklyskite, šis pratimas naudingas ne tik moterims, bet ir vyrams. Tačiau, kaip atlikti vyrų Kegel pratimus ir moterų Kegel pratimus, tikrai skiriasi. Norėdami gauti daugiau informacijos apie apatinio dubens raumenų pratimus su Kegel, skaitykite toliau pateiktą informaciją.

Kuo naudingi Kegelio pratimai?

Kiekvienas, reguliariai atliekantis šį pratimą, pajus pokyčius ir naudą. Kegelio pratimai yra raumenų pratimai, daugiausia dėmesio skiriant dubens dugno raumenims. Dubens dugno raumenys yra vyriškos ir moteriškos lyties organų srityje. Taigi, tie iš jūsų, kurie reguliariai daro Kegelio pratimus, gaus šiuos pakeitimus.

Kegel pratimų nauda moterims

• Uždarykite makštį po įprasto gimdymo.
• Pagreitinkite makšties atsigavimą po epiziotomijos (makšties žirklės gimdymo metu). Priežastis ta, kad Kegelio pratimai gali sklandžiai pagerinti makšties srities kraujotaką. Kraujas, kuriame yra deguonies ir įvairių maistinių medžiagų, reikalingas įvairioms episiotomijos pažeistoms ląstelėms ir makšties audiniams regeneruoti.
• Padeda įveikti hemorojus (hemorojus), ypač po gimdymo. Taip yra todėl, kad Kegelis gali pagerinti tiesiosios žarnos ir makšties kraujotaką.
• Priveržkite makštį kuris atsilaisvino, pavyzdžiui, kai moteris patenka į menopauzę. Ši nauda gali padėti pasiekti patenkinamą seksualinę veiklą.
• Pagalba esant dubens organų nusileidimo simptomams. Dubens organų prolapsas yra tada, kai susilpnėja raumenys ir raiščiai, palaikantys organus dubens srityje. Tai įrodyta 2012 m. Norvegijos ekspertų atliktame tyrime. Šis tyrimas buvo paskelbtas „Journal of Urology“.

Kegelio pratimų vyrams nauda

• Padeda palengvinti šlapimo nelaikymą. Šlapimo nelaikymas yra būklė, kai sunku sulaikyti šlapinimąsi arba visada jaučiasi noras šlapintis tiek vyrams, tiek moterims. Kegelio sėkmė įveikti šią problemą buvo aptarta 2009 m. Tyrime, kurį kruopščiai apžvelgė medicinos informacija užsiimanti tarptautinė organizacija „Cochrane“.
• Kraujo cirkuliacija, kad varpa galėtų erekcija stipresnė sekso metu. Ekspertų iš Izraelio grupė nustatė, kad šie apatinio dubens raumenų pratimai gali padėti erekcijos sutrikimus (impotenciją) turintiems vyrams išlaikyti erekciją. Ekspertai mano, kad šis pratimas gali padėti geriau kontroliuoti jūsų seksualinę funkciją ir atsaką.
• Užkirsti kelią priešlaikinei ejakuliacijai ir padėti jai įveikti. Kegelio pratimų poveikis kovojant su priešlaikine ejakuliacija įrodytas Tarptautiniame andrologijos žurnale. Pagal šį tyrimą, atliekant Kegelio pratimus maždaug dvylika savaičių, daugiau nei 50 procentų vyrų, turinčių priešlaikinės ejakuliacijos problemų, gali padėti atitolinti orgazmą, kad seksas jaustųsi labiau patenkintas.
• Neleiskite šlapintis neišsamiai arba po šlapinimosi varvėti (šlapinimas vis dar laša po šlapinimosi), ypač vyrams. Tyrimai žurnale BJU International sako, kad šis pratimas iš tikrųjų gali padėti vyrams kontroliuoti šlapimo kiekį, ypač po prostatos operacijos.
• Palaikykite vyrų prostatos sveikatą. Šis pratimas yra naudingas prostatos raumenims treniruoti, kad jie galėtų tvirtai palaikyti įvairius vyrų reprodukcinius organus.

Kaip atlikti Kegelio pratimus moterims

Kaip ir vyrų „Kegel“ pratimai, taip ir moterų „Kegel“ pratimai gali būti atliekami gulint, sėdint, stovint ar einant. Jei šį apatinio dubens pratimą bandote pirmą kartą, geriausia tai atlikti gulint, sulenkus kelius. Ši padėtis sumažins gravitacijos jėgą, kad jūsų kūnas būtų labiau atsipalaidavęs.

Norėdami nustatyti dubens dugno raumenis, pabandykite sugriežtinti raumenis makšties srityje, tarsi šlapindamiesi sulaikytumėte šlapimą. Susitraukiantys raumenys yra jūsų dubens dugno raumenys.

Jei jau žinote dubens dugno raumenų vietą, sužinokite, kaip atlikti šiuos moteriškus Kegelio pratimus.

1. Įtempkite apatinį dubenį maždaug 3 sekundes.
2. Tonizuodami šiuos raumenis, nesulaikykite kvėpavimo ir nesuveržkite pilvo, šlaunų ir sėdmenų.
3. Vėl atpalaiduokite dubens dugną 3 sekundes.
4. Pakartokite šį raumenų pratimą iki 10 kartų.
5. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, atlikite šį pratimą 3 kartus per dieną.

Kai įprasite daryti Kegelio pratimus, pabandykite dar ilgiau laikyti dubens dugno raumenis. Pradėkite laikydami 5 sekundes, kol galėsite palaikyti 10 sekundžių. Suteikite jai tinkamą 5–10 sekundžių pertrauką. Nepamirškite normaliai kvėpuoti per moterų „Kegel“ pratimus.

Galite treniruoti dubens dugno raumenis bet kur ir bet kada, pavyzdžiui, sėdėdami prie savo stalo ar žiūrėdami televizorių. Šlapindamiesi nelaikykite dubens dugno raumenų, nes tai gali pakenkti šlapimo pūslei.

Kaip atlikti Kegelio pratimus vyrams

Vyrų Kegelio pratimams nereikia specialaus pasiruošimo ar įrangos. Tai galite padaryti bet kur. Tačiau pirmą kartą Kegelio pratimus galite atlikti gulėdami. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas būtų labiau atsipalaidavęs, o apatiniai dubens raumenys būtų jautresni.

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai nustatyti, kur yra jūsų dubens dugno raumenys. Norėdami tai padaryti, pabandykite sugriežtinti raumenis, tarsi šlapindamiesi sulaikytumėte šlapimą. Susitraukiantys raumenys yra jūsų dubens dugno raumenys.

Žinodami dubens dugno raumenų vietą, sekite, kaip atlikti šiuos vyriškus Kegelio pratimus.

1. Tris sekundes įtempkite apatinius dubens raumenis.
2. Kai tonizuojate apatinį dubenį, kvėpuokite normaliai ir nelaikykite pilvo, šlaunų ar sėdmenų.
3. Atpalaiduokite apatinį dubenį ir pristabdykite maždaug tris sekundes.
4. Pakartokite šį raumenų pratimą maždaug 10 kartų.
5. Pabandykite tris kartus per dieną atlikti Kegelio pratimus.

Jei esate įpratęs atlikti šiuos dubens dugno pratimus, pabandykite palaikyti dubens dugno raumenų susitraukimus ilgiau, tai yra 5–10 sekundžių. Taip pat suteikite jai subalansuotą pertrauką, maždaug nuo 5 iki 10 sekundžių.

Vyrų „Kegel“ pratimus taip pat galite atlikti stovėdami, pėsčiomis ar sėdėdami už biuro stalo. Šlapindamiesi neveržkite dubens dugno raumenų. Tai rizikuoja sukelti šlapimo pūslės problemų.

Ko nedaryti atliekant Kegelio pratimus

Nors šį pratimą pakankamai lengva atlikti bet kam, reikia žinoti keletą dalykų. Turėkite omenyje šiuos kelis dalykus.

• Nesilaikykite kvėpavimo darydami Kegelio pratimus. Kvėpuokite normaliai per nosį. Kad būtų lengviau, galite giliai įkvėpti, laikydami dubens raumenų susitraukimą. Tada vėl atpalaiduodami raumenis, lėtai iškvėpkite.
• Vyrams negalima įtempti raumenų žemyn, tarsi bandant šlapintis. Šis pratimas iš tikrųjų atliekamas įtempiant raumenis į viršų, tarsi laikytumėte savo šlapimą.
• Atpalaiduokite pilvo srities, šlaunų ar sėdmenų raumenis. Galite refleksiškai dirbti įtempdami raumenis šiose srityse. Norėdami išvengti šios klaidos, galite atlikti Kegelio pratimus viena ranka ant pilvo, kita - ant sėdmenų. Tokiu būdu pajusite judėjimą ar susitraukimą, kai raumenys, kurių nėra apatiniame dubenyje, taip pat sugriežtės. Tačiau reguliariai mankštindamiesi, jūs pratinsite atpalaiduoti raumenis, išskyrus dubens dugno raumenis.
• Visada vėl atpalaiduokite apatinio dubens raumenis kiekvieną kartą, kai esate išsekęs nuo susitraukimo.
• Neatlikite šio pratimo, jei šlapinatės ar tuštinatės. Tai iš tikrųjų blogai paveiks šlapimo pūslę. Todėl svarbu atlikti šį pratimą po šlapinimosi ar šlapinimosi. Iš tiesų, geriausias laikas atlikti šį pratimą yra tada, kai šlapimo pūslė tuščia.

Kaip dažnai turite atlikti Kegelio pratimus, kad pajustumėte rezultatus?

Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų ir pokyčių, sveikatos svetainėje „WebMD“ teigiama, kad šis pratimas turėtų būti atliekamas reguliariai. Kaip ir kiti kūno raumenys, apatinio dubens raumenys taip pat bus lankstesni ir stipresni, jei kruopščiai juos mankštinsite.

Pradedantiesiems ar žmonėms, kurie apskritai niekada nedarė Kegelio pratimų, galite pradėti nuo praktikos vieną kartą per dieną. Raskite tinkamiausią laiką, kai galite atsipalaiduoti ir nesijausti skubėti. Pavyzdžiui, po dušo po pietų ar vakaro.

Jei esate įpratęs, palaipsniui didinkite pratimo trukmę ir dažnumą. Tačiau nerekomenduojama Kegel mankštos daryti daugiau nei tris kartus per dieną. Pernelyg dažnai atliekant šį pratimą jūsų raumenys iš tikrųjų gali būti pavargę, todėl jūs iš tikrųjų patiriate trukdžių šlapindamiesi ar tuštindamiesi.

Remiantis įvairiais tyrimais, paprastai šio pratimo poveikis ir pokyčiai bus jaučiami tik tada, kai įprastai mankštinsitės keturias – šešias savaites. Tačiau poveikis tikrai yra naudingas sveikatos problemoms, su kuriomis susiduriate.

Taigi, norėdami gauti įprastą tvarką, galite atlikti Kegelio pratimus atlikdami įvairias kitas kasdienes procedūras. Pavyzdžiui, žiūrėdamas televizorių. Jūs netgi galite atlikti šį pratimą kartu su savo partneriu. Tokiu būdu jūs galite tuo pačiu metu padidinti intymumą ir padidinti seksualinį malonumą dėka šio pratimo.

Ar būtina naudoti įrankius?

Šiuo metu jūsų treniruotėms siūloma daug pagalbinių produktų. Dažniausias pavyzdys yra Kegelio kamuoliai (Kegel kamuolys) moterų Kegel gimnastikai.

Iš esmės ši priemonė buvo sukurta skolinantis iš kitos kūno fitneso koncepcijos, t. Y. Tai, kad svoris ant raumenų gali padėti sukurti ir treniruoti raumenų jėgą. Štai kodėl daugelis žmonių, kurie nori auginti raumenis, treniruojasi su svoriu.

Na, „Kegel“ kamuolio koncepcija daugmaž panaši. Sėdėdama ar stovėdama moteris turi įkišti specialų rutulį į makšties angą.

Tada, kai rutulys bus visiškai įkištas, laikykite kuo daugiau, kad jis daugiau nejudėtų į makštį ar nenukristų iš makšties. Tai galima padaryti šiek tiek užrišant kojas, kad padėtis nebūtų per didelė.

Manoma, kad jūsų naudojamų „Kegel“ kamuoliukų svoris gali padėti moterims tonizuoti ir tonizuoti dubens srities raumenis.

Tačiau nepamirškite, kad nėra jokių tyrimų, įrodančių, kad Kegelio kamuolio pratimai yra efektyvesni nei reguliarūs įprasti pratimai. Be to, jums yra didelė rizika susirgti makšties bakterinėmis ar grybelinėmis infekcijomis, jei naudojamos priemonės yra nehigieniškos ir sterilios.

Jau nekalbant apie sužeidimo riziką, jei naudojami įrankiai įstrigę makštyje ar sužeidę makštį. Galų gale rizika, kuri gali kilti, yra didesnė už naudojimąsi mankšta naudojant įrankius.

Todėl turėtumėte toliau aptarti su slaugytoja, akušere ar akušeriu, kaip tinkamiausias ir saugiausias būdas atlikti Kegelio pratimus.