9 Kaip ištaisyti netvarkingus miego įpročius ir jautį; sveiki sveiki

Miego įpročiams ar miego įpročiams didelę įtaką daro biologinis laikrodis, reguliuojantis mus pabusti ir miegoti 24 valandas. Miego režimo pokyčiai dažniausiai būna dėl vėlavimo ar ilgesnio budėjimo. Tai sukelia miego įpročių pokyčius ir biologinio laikrodžio pokyčius, todėl mes užmiegame neįprastu metu.

Dėl amžiaus ir užimtumo veiksnių jūsų miego režimas gali lengvai pasikeisti. Miego trūkumas naktį ir pakeistas miegu dieną yra vienas iš miego įpročių pokyčių pavyzdžių, todėl organizmas gali neveikti optimaliai. Įprastas miego režimas yra 7–8 valandų nakties miego laikas, o likęs laikas praleidžiamas budriai.

Štai keletas patarimų, kaip pagerinti miego įpročius:

1. Nustatykite miego režimą

Kai kuriems žmonėms 7–8 valandų miego režimas gali būti per sunkus. Tačiau dalykas, į kurį reikia atsižvelgti nustatant miego tvarką, yra tai, kad kuo labiau jaustumėtės. Nustatykite veiksnius, kurie gali atitraukti jūsų poilsį ir su jais susidoroti.

Jums gali būti sunku reguliuoti miego ciklą naktį, tuo pačiu užmigus. Tačiau galite pabandyti išlaikyti budrų ciklą pabudę tuo pačiu metu ryte. Darykite tai palaipsniui, atsikeldami ryte 5–15 minučių anksčiau, kol įprasite atsibusti.

2. Stenkitės laikytis vienos savaitės miego režimo

Nuoseklumas yra pagrindinis dalykas, jei norite pagerinti savo miego laiką. Tai reiškia, kad turite išsiugdyti įprotį miegoti, taip pat laiką, kada reikia pradėti miegoti ir pabusti. Tai turėtų būti daroma per savaitę, įskaitant savaitgalius.

3. Venkite spausti mygtukus snausti ryte

Padidinant miego laiką ryte (paspaudus mygtuką snausti), tada jūsų miego režimas vėl pasikeis. Kitaip tariant, budrumo ciklas pasikeis ir laikui bėgant gali pasikeisti miego laikas. Jei stengiatės pagerinti miego laiką, atidėjus žadintuvą atsibudus, jūsų pastangos gali būti ne tokios efektyvios.

4. Atkreipkite dėmesį į maisto ir gėrimų vartojimo modelį

Štai keletas svarbių taškų reguliuojant vartojimo įpročius prieš miegą:

• Venkite vartoti kofeino (iš kavos, arbatos ar kitų šaltinių) daugiau nei 12 valandų prieš miegą.
• Venkite gerti per daug skysčių prieš miegą, kad nereikėtų pabusti vidury nakties, kad eitumėte į tualetą.
• Venkite alkoholio vartojimo prieš miegą, nes tai sutrikdys organizmo užmigimo procesą.
• Venkite vartoti rūgštus ir aštrius maisto produktus prieš miegą.

Jei naktį jaučiate alkį, pabandykite valgyti sveiką maistą ir nesunkinti užmigimo, pavyzdžiui, pilno grūdo užkandžius, mažai cukraus turinčius dribsnius ir bananus.

5. Sukurkite patogią miegamojo aplinką

Štai keletas būdų, kaip miegamajame jaustis patogiau pailsėti

• Sumažinkite arba pašalinkite triukšmą tiek namų aplinkoje, tiek už jos ribų. Venkite pasikartojančių garsų, tokių kaip ventiliatoriaus skleidžiamas variklio triukšmas. Jei negalite sumažinti triukšmo šaltinio, naudokite tokius įrankius kaip ausų kištukai
• Palaikykite vėsią kambario temperatūrą - per karšta ar per šalta turės įtakos jūsų miego kokybei, stenkitės, kad kambario temperatūra miegotų apie 18oC.
• Įsitikinkite, kad užmigote patogioje padėtyje.

6. Padarykite miegamąjį tamsų naktį, o dieną - šviesų

Kūno biologinį laikrodį lengvai veikia šviesos dirgikliai. Jei norite pagerinti miegą naktį, pabandykite sumažinti apšvietimo ar kompiuterio monitorių poveikį naktį. Ryte kambarį pripildykite saulės šviesos ir šviesos. Šviesus kambarys palengvins kažkam pabudimą.

7. Nemeluokite tik lovoje, kai naktį sunku miegoti

Naktį užmigimo sunkumą dažniausiai įtakoja stresas ir per daug minčių protų audra prieš miegą. Žinoma, tai apsunkins užmigimą, nes be daug minčių kūnas stengiasi pailsėti. Kai taip atsitiks, atsikelkite iš lovos, užsiimkite veikla, kuri jus atpalaiduoja, ir supraskite, kas jus jaudina. Prieš bandydami užmigti, pirmenybę teikite savo proto ir kūno atpalaidavimui.

8. Nustatykite tinkamą fizinio aktyvumo grafiką

Reguliarus fizinis krūvis gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę. Jei turite įprotį sportuoti, reguliariai užsiimkite šia veikla ir išbandykite ryte. Jei tai nepadaroma ryte, geriausia tai padaryti likus maždaug keturioms-penkioms valandoms iki užmigimo ir skirti maždaug valandą laiko atsipalaiduoti nuo fizinės veiklos prieš miegą.

9. Venkite užmigti tuo metu, kai įprastai budėtumėte

Norėdami sumažinti miego sunkumus naktį, turėtumėte vengti užmigti tuo metu, kai įprastai užsiimate savo veikla, ir kartais arti miego, pavyzdžiui, po pietų. Stenkitės neužmigti, kai pavalgę jaučiate nuobodulį ar mieguistumą. Leiskite savo kūnui tikrai snausti, kai jaučiatės pavargę ir jums reikia miego. Jei esate tikrai pavargęs ir jums reikia miegoti dieną, pabandykite ne per ilgai ar apie 20 minučių.