Svarbūs vitaminai ir mineralai vegetarams ir buliai; sveiki sveiki

Viena iš vegetariškos dietos sveikatos problemų yra netenkinti įvairių maistinių medžiagų poreikiai, nors įprasta mityba dažnai neatitinka kasdienių rekomendacijų. Yra bent aštuonios maistinių medžiagų rūšys, kurių vegetaras gali nepastebėti nevartodamas gyvūninės kilmės produktų arba negaundamas reikiamo maistinių medžiagų kiekio iš augalinio maisto šaltinių.

Suplanuokite sveiką vegetarišką mitybą

Kaip ir bet kurios dietos atveju, sveikos vegetariškos mitybos raktas yra įvairūs maisto šaltiniai. Nėra vienos rūšies daržovių, vaisių ar ankštinių maisto produktų, kurie galėtų patenkinti kasdienius organizmo mitybos poreikius. Netenkinant vegetarų mitybos poreikių, gali padidėti kūno funkcijos sumažėjimo ir nepakankamos mitybos rizika.

Vienos savaitės vegetariška dieta turėtų apimti spalvingus ir pluoštinius vaisius ir daržoves, riešutus ir sėklas, sveikus grūdus ir aliejaus riebalus. Kiekvienos rūšies daržovių ir vaisių spalva ir tekstūra turi skirtingą maistinį turinį. Dietinėse vegetariškos dietos rekomendacijose taip pat rekomenduojama valgyti įvairų maistą įvairiu dažniu.

Mineraliniai ir vitamininiai papildai, būtini vegetarams

Gyvūnų maisto vengimas nereiškia, kad organizmui nereikia maistinių medžiagų iš šio maisto. Įvairiuose gyvūninės kilmės produktuose yra ištvermei reikalingų maistinių medžiagų ir jie kiekvieną dieną pakeičia pažeistas kūno ląsteles. Jei esate vegetaras, vis tiek turėtumėte patenkinti įvairius šių maistinių medžiagų poreikius vartodami papildus.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra maistinių medžiagų rūšis, lengvai randama gyvūninės kilmės maisto produktuose. Jei vegetaras nevalgo tinkamo maisto, kad gautų vitamino B12, pavyzdžiui, sustiprintų sojų pupelių, grybų ir jūros dumblių, jam gresia B12 trūkumas. Vitaminas B12 reikalingas įvairioms organizmo funkcijoms, tokioms kaip medžiagų apykaita, nervų sistemos darbas ir deguonies pernešimas krauju. Vitamino B12 trūkumas gali sumažinti vaisingumą, kaulų tankio sutrikimus ir širdies sveikatos problemas. Kasdienis vitamino B12 poreikis suaugusiesiems yra apie 2,4 mcg, tačiau nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms jis gali padidėti iki maždaug 2,6 mcg ir 2,8 mcg.

Kalcis

Tiek normaliai, tiek vegetariškai besimaitinantys asmenys dažnai patiria kalcio trūkumą, o po to trūksta vitamino D, kuris atlieka kalcio absorbcijos vaidmenį palaikant kaulų tankį. Be perdirbto pieno, kalcio taip pat galima gauti iš sojos, pagamintos iš sojų pupelių, apelsinų, javų, avinžirnių ir brokolių. Dienos kalcio poreikis suaugusiesiems yra apie 100 mg ir padidėja, kai esate vyresnio amžiaus, iki 1200 mg.

Omega-3

Omega-3 būtinas ir nebūtinas organizmui reikalingas smegenų vystymuisi ir uždegimo prevencijai, deja, jo galima gauti tik iš maisto šaltinių. Omega-3 galima gauti vartojant riebią žuvį, o vegetarams omega-3 galima gauti iš kelių rūšių maisto produktų, tokių kaip sojos pupelės, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir chia sėklos, tačiau jie nėra tokie geri, kaip gaunami iš riebios žuvies . Nėra rekomendacijų dėl vien omega-3 pakankamumo, tačiau norint palaikyti sveiką kūną, pakanka suvartoti 200–300 mg omega-3.

Geležis

Geležis yra svarbiausias maistinių medžiagų komponentas susidarant raudoniesiems kraujo kūneliams. Geležies yra tiek iš gyvūnų, tiek iš augalų, pavyzdžiui, žaliosiose daržovėse, riešutuose ir sėklose. Augalų geležis absorbuojama ne taip gerai, kaip ir gyvūnų, tačiau geležies absorbciją galima padėti vartojant 27 mg vitamino C.

Cinkas

Cinkas yra maistinė medžiaga, reikalinga imuninei sistemai stiprinti ir pažeistoms kūno ląstelėms atstatyti. Cinko trūkumas gali sukelti viduriavimo simptomus ir slopinti žaizdų gijimą. Kaip ir geležį, taip ir kūną sunkiau pasisavinti iš neskaldytų grūdų, tofu, riešutų ir sėklų gaunamo cinko. Padidėjęs šių maisto produktų vartojimas gali įveikti vegetarų vegetacijos cinko trūkumą. Rekomenduojamas cinko paros poreikis suaugusiesiems yra apie 9 mg, o nėščioms ir maitinančioms moterims - iki 12-13 mg.

Jodas

Jodas yra maistinė medžiaga, kuri taip pat yra skydliaukės hormono komponentas. Jodo lengvai galima rasti pieno ir jūros gėrybių produktuose. Jodo trūkumas yra labai dažnas vegetarams, kurie praleidžia jūrų dumblių ir druskos, kuriose yra jodo, vartojimą. Jodas reikalingas organų funkcijai palaikyti. Jodo trūkumas sukelia skydliaukės hormonų trūkumą, sausą odą ir silpnina atminties įgūdžius.

Vitaminas D

Šio tipo riebaluose tirpių vitaminų taip pat galima gauti vartojant gyvūninį maistą. Kiekvieno žmogaus vitamino D poreikis gali skirtis, o vitamino D trūkumą dažnai patiria ne tik vegetaras, bet ir įprasta mityba. Vitaminas D yra būtinas imuninei funkcijai, pažinimo funkcijai ir raumenų augimui palaikyti. Iš esmės vitamino D paros norma vaikams ir suaugusiems yra apie 600 TV, o pagyvenusiems žmonėms ir nėščioms ar maitinančioms krūtimi moterims reikia apie 800 TV. Vitamino D poreikis gali būti didesnis už šias kasdienes rekomendacijas.

Baltymas

Baltymai reikalingi įvairių organų, tokių kaip oda, raumenys ir kaulai, sveikatai palaikyti. Augaliniame maiste baltymų galima gauti vartojant įvairių rūšių perdirbtus maisto produktus, riešutus ir sėklas bei neskaldytus grūdus. Kasdienis baltymų poreikis taip pat priklauso nuo asmens kūno svorio, pavyzdžiui, jei žmogus sveria 71,2 kg, jam bent per dieną reikia apie 71,2 gramo baltymų.