Sporto salė gali būti traumų laukas, jei padarysite šias 5 klaidas

Sporto salė yra daugelio žmonių pasirinkimas sportuoti. Priežastis ta, kad sporto salėje yra tiek daug patogumų ir sporto įrangos, kad galėtumėte pabandyti įgyvendinti savo svajonę turėti idealią kūno formą. Sporto salėje taip pat yra ginkluota asmeninių trenerių komanda, kurie yra savo sričių ekspertai, kurie padės jums įgyvendinti šią svajonę. Tačiau nesuklyskite. Sportas sporto salėje gali būti pagrindinis sveikatos ginklas, jei tai darote neteisingai. Kai kurie mankštos įpročiai sporto salėje nesąmoningai gali sukelti didesnę traumų riziką. Kokios yra dažniausios sporto salės traumų priežastys?

Sužalojimo priežastys sporto salėje, apie kurias niekada nežinote

1. Pakelkite per sunkų krovinį

Galbūt norėsite skubėti didinti svorių svorį, kad galėtumėte greičiau susikurti rankos raumenis. Tačiau kilnojant per sunkius svorius, viršijančius kūno tolerancijos ribas, raumenys gali įsitempti ar net plyšti, sužeisdami nugarą, pečius, pečius ir kelius. Sunkūs geležiniai svarmenys taip pat rizikuoja nesąmoningai svyruoti ant grindų, užuot lėtai numetę svorį, dėl ko prarandate pusiausvyrą ar net suklupstate. Galų gale, be šio pratimo efektyvumo sumažinimo, jis taip pat gali sužeisti.

Pagal Amerikos sporto medicinos koledžo jėgos treniruočių gaires turėtumėte pakelti svorius, kurie sveria maždaug60–70 procentų sunkiausios apkrovoskurį vis tiek galite pakelti vienu keltuvu. Pavyzdžiui, galite pakeltihantelissveriantis 6 kilogramus (kg) vienoje rankoje, neprarasdamas pusiausvyros. Nors 9 kg krovinys yra per sunkus, kad galėtumėte pakelti. Taigi, apskaičiuokite 60 arba 70 procentų 6 kg. Kadangi 60 proc. 6 kg svorio yra 3,6 kg, o 70 proc. - 6,2 kg, svorį galite pakelti viena ranka sverdami nuo 3,6 iki 4,2 kg.

Jei kyla problemų skaičiuojant pagal formules ar norite išbandyti patys, galite tai padaryti keliais būdais. Geriausia pasirinkti svorį, kurį galite pakelti nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų, nesijausdami priblokšti ar priblokšti.

2. Darau tą patį dar ir dar kartą

Atlikdami tą pačią tvarką sporto salėje mėnesius ar net metus reiškia, kad kiekvieną kartą sportuodami spaudžiate tuos pačius raumenis, sąnarius ir jungiamąjį audinį. Tai taip pat gali sukelti per didelę traumų, nuovargio ir nuobodulio naudojimą. Norėdami išvengti pernelyg didelės traumos, galite atlikti keletą paprastų dalykų, įskaitant:

Pabandykite derinti įvairius pratimus. Pavyzdžiui, derinkite bėgimą ant bėgimo takelio (aerobikos pratimai) su presu ant suolelio ar įvairiomis lentomis (pasipriešinimo treniruotės). Naudokite skirtingus kūno raumenis ir judesius.
Pakeiskite savo kasdienybę. Pabandykite pakeisti treniruočių tvarkaraštį, išbandyti naujus žingsnius arba pakeisti treniruočių metodą.
Išbandykite visai ką kita. Jei paprastai užsiimate daugybe kardio treniruočių, pabandykite į savo treniruotę įtraukti jogą ar pilatesą. Jūsų kūnas sustiprės įvairiais būdais ir gali apsaugoti jus nuo traumų.

3. Praleiskite apšilimą

Jei jums trūksta laiko, galite praleisti apšilimą ir iškart pradėti treniruotę. Tiesą sakant, apšilimas yra viena iš svarbiausių jūsų treniruotės dalių, nes apšilimas ar lengvas judesys prieš pradedant treniruotę gali palaipsniui padidinti širdies susitraukimų dažnį, padidinti kūno deguonį ir padidinti raumenų kraujotaką. Maža to, apšilimas taip pat daro jūsų treniruotę patogesnę ir apsaugo nuo traumų didindamas raumenų elastingumą.

Prieš mankštindamiesi, visada praleiskite papildomas penkias – dešimt minučių ir sušilkite šiek tiek lengvo širdies. Pradėkite lengvu tempu ir palaipsniui didinkite intensyvumą, kol treniruojatės didesniu intensyvumu. Jūsų kūnas nesijaus gerai, bet treniruotė jausis geriau.

4. Technikos ir neteisingi judesiai

Prasta technika ne tik trukdys treniruotis, bet ir gali pakenkti jūsų kūnui. Neteisingas prietaiso naudojimo būdas ar pratimų pradžia netinkama laikysena gali sukelti sužalojimą. Pavyzdžiui:

Priveržkite kelius. Kai darai pritūpęs, laikykite kelius už pirštų. Kelio stumimas į priekį padarys sąnarį spaudimą ir gali sužeisti. Norėdami to išvengti, išmokite taisyklingo pritūpimo kūno formos arba praktikuokite su profesionalu.
Sulenk nugarą. Pasilenkdami sportui, laikykite nugarą plokščią arba šiek tiek išlenktą, kad apsaugotumėte nugarą nuo traumų. Kad būtų lengviau, sulenkite kelius arba atsikelkite, kol nugarą galėsite išlaikyti vienodą.
Sutelkite dėmesį į greitį. Kita problema yra tada, kai svyruojate svarmenis arba naudojate savo kūną, kad padėtumėte numesti svorio. Kartais tai darai pats to nesuprasdamas. Pabandykite pažvelgti į save veidrodyje ir įsitikinti, kad naudojate ne greitį, o raumenis.

Apskritai, atlikdami gerą techniką, jūs gaunate maksimalią naudą iš kiekvienos treniruotės.

5. Poilsio trūkumas

Jei esate pasiryžęs praktikuoti kūno rengybą, turite pradėti panašų įsipareigojimą pakeisti savo gyvenimo būdą į geresnę pusę, įskaitant tai, kad pakankamai pailsėtumėte. Jums nereikia miegoti mažiausiai aštuonias valandas per dieną kaip vaikui, verčiau pagerinkite miego kokybę, kad pabustumėte labiau susijaudinęs.

Visas prakaitas ir riebalai, iššvaistyti reguliariai mankštinantis sporto salėje, bus švaistomi, jei nepakankamai pailsėsite. Per sunkus fizinis krūvis gali sužeisti raumenis, nes jūs neduodate laiko raumenų ląstelėms pasveikti ir atstatyti. Neteisingas, per didelis fizinis krūvis taip pat gali sukelti mirtį.