5 lentos variantai pilvo raumenims treniruoti po gimdymo & bull; sveiki sveiki

Kokius iššūkius po gimdymo pajutote, kai pradėjote sportuoti? Ar jaučiate, kad jūsų raumenys yra silpni? Ir atrodo, kad kiekvienas judesys jaučiasi per sunkus, tada jaučiatės tingus reguliariai mankštintis?

Tai labai natūralu, nes nėštumo metu daugelis raumenų yra susilpnėję, ypač pilvo srities raumenys, nes jūs tempiatės dėl kūdikio. Viena iš pozų, kurias man patinka daryti, yra lenta nes tai gali padėti man atgauti stipresnius raumenis. Ši laikysena taip pat jaučiasi išties sunki, todėl kiekvieną kartą, kai ją treniruoju ir man pavyksta, tai tarsi laimėti žaidimą su savimi.

Būdas:

1. Perkelkite kūną į stalo viršų, žr. 10 nuorodą šioje nuorodoje.
2. Įsitikinkite, kad delnai ir riešai yra lygiagrečiai / po pečiais.
3. Tada pakelkite kelius, ištiesinkite kojas, prilaikydami kulnus prie grindų, pajusite, kaip tempia / ištiesia jūsų pakinklius.
4. Laikykite atmerktas akis, kad kaklas neįsitemptų.
5. Suaktyvinkite pilvo raumenis, kad šioje padėtyje būtumėte tvirtesni ir neperkrautumėte juosmens.
6. Darykite tai bent 10 įkvėpimų, tada pakartokite bent 5 raundus.

2. Dilbių lenta

Būdas:

1. Nuo Aukštos lentos sulenkite alkūnes ir padėkite alkūnes žemiau / lygiagrečiai pečiams.
2. Suaktyvinkite pilvo raumenis, kad šioje padėtyje būtumėte tvirtesni ir neapkraukite juosmens.
3. Laikykite atmerktas akis, kad kaklas neįsitemptų.
4. Įsitikinkite, kad kūnas yra lygiagretus sėdmenims. Jei jūsų sėdmenys yra aukštesni už viršutinę kūno dalį, sulygiuokite juos.
5. Atlikite tai bent 5 įkvėpimus, tada pakartokite bent 5 raundus.

3. Skraidanti lenta

Būdas:

1. Nuo „High Plank“ pakelkite vieną koją ir ištiesinkite koją lygiagrečiai viršutinei kūno daliai (kaip 1 nuotraukoje).
2. Suaktyvinkite pilvo raumenis, kad šioje padėtyje būtumėte tvirtesni ir neapkraukite juosmens.
3. Įsitikinkite, kad kūnas yra lygiagretus sėdmenims. Jei jūsų sėdmenys yra aukštesni už viršutinę kūno dalį, sulygiuokite juos.
4. Tai galite padaryti ir su „dilbių lenta“ (pvz., 2 nuotrauka).
5. Darykite tai dešinėje ir kairėje pusėje pakaitomis, kiekviena pusė kvėpuoja 5 įkvėpimus, tada pakeiskite 5 įkvėpimus kairėje pusėje ir pakartokite 5 raundus.

4. Dviračių lenta

Būdas:

1. Iš „Skraidančios lentos“ padėties, Sulenkite kojas ir prikelkite kelius prie alkūnių. Gali būti padaryta ant lygiagrečios alkūnės arba priešingos alkūnės, pavyzdžiui, kairysis kelias pritvirtinamas prie kairiosios alkūnės, o vėliau - prie dešinės alkūnės.
2. Prikelkite kelius prie alkūnių, tiesdami kojas, stumkite kūną į priekį, stumdami pirštus ir šiek tiek pakeldami kulnus.
3. Suaktyvinkite pilvo raumenis, kad šioje padėtyje būtumėte tvirtesni ir neapkraukite juosmens.
4. Kvėpuokite kiekvieną kartą, pritraukdami kelius prie alkūnių, darydami juos iš kiekvienos pusės bent po 5 raundus.

5. Šoninė lenta

Yra keletas šoninių lentų, kurias galite išbandyti pagal savo norus ir galimybes.

1 metodas:

1. Iš dilbių lentos kūną nukreipkite į dešinę arba kairę, palaikydami viena ranka ir alkūne.
2. Suaktyvinkite pilvo raumenis ir klubus taip, kad kūnas būtų pakreiptas tiesiai.
3. Lėtai pakelkite laisvąją ranką į viršų ir pažvelkite į rankos pirštus virš kūno.
4. Padarykite tai dešinėje ir kairėje pusėje pakaitomis, kiekviena pusė kvėpuoja 5 įkvėpimus, tada pakeiskite 5 įkvėpimus kairėje pusėje ir pakartokite 3 raundus.

2 metodas:

1. Iš Aukštos lentos kūną nukreipkite į dešinę arba kairę pusę, paremtą viena ranka.
2. Pėdą, kuri yra viršuje, atsineškite į kūno vidurį, sulenkite koją ir nukreipkite pirštus į priekinę pusę.
3. Suaktyvinkite pilvo raumenis ir klubus taip, kad kūnas būtų pakreiptas tiesiai.
4. Lėtai pakelkite laisvąją ranką į viršų ir pažvelkite į rankos pirštus virš kūno.
5. Padarykite tai dešinėje ir kairėje pusėje pakaitomis, kiekviena pusė kvėpuoja 5 įkvėpimus, tada pakeiskite 5 įkvėpimus kairėje pusėje ir pakartokite 3 raundus.

3 metodas:

1. Iš Aukštos lentos kūną nukreipkite į dešinę arba kairę pusę, paremtą viena ranka.
2. Suaktyvinkite pilvo raumenis ir klubus taip, kad kūnas būtų pakreiptas tiesiai.
3. Padų, ​​kurie yra apačioje, pabandykite išminti grindis /kilimėlis pusiausvyrai
4. Lėtai pakelkite laisvąją ranką į viršų ir pažvelkite į rankos pirštus virš kūno.
5. Darykite tai dešinėje ir kairėje pusėje pakaitomis, kiekviena pusė kvėpuokite 5 įkvėpimus, tada pakeiskite 5 įkvėpimus kairėje pusėje ir pakartokite 3 raundus.

Atlikite įprastus pratimus su keliais lentų variantais bent 15–30 minučių ir patys įsitikinkite kūno raumenų pokyčiais, sėkmės, taip pat galite pasidalinti savo patirtimi, pamindami mane „Instagram“ @diansonnerstedt.

x