Natūraliai meskite menopauzės svorį, pateikiame patarimus

Menopauzėje hormono estrogeno kiekis organizme smarkiai sumažėja. Jūs taip pat patiriate medžiagų apykaitos pokyčius, stresą, sumažėjusią raumenų masę ir kitus veiksnius, kurie lemia svorio augimą. Nors sunku išvengti, yra daugybė būdų, kaip sulieknėti po menopauzės.

Kaip sulieknėti po menopauzės

Norint numesti svorį po menopauzės, reikia padidinti fizinį krūvį, pakoreguoti mitybą ir padidinti miego laiką. Visi šie pakeitimai nėra lengvi, tačiau galite pradėti nuo kelių paprastų būdų.

Štai keletas pradinių žingsnių, kuriuos galite atlikti.

1. Padidinkite fizinį aktyvumą

Arčiau menopauzės raumenų masė mažės, tuo tarpu riebalų kiekis iš tikrųjų padidės. Fizinis aktyvumas yra naudingas palaikant raumenų masę ir netenkant riebalų, kad po menopauzės kūno svoris nepadidėtų.

Jei anksčiau nebuvote labai aktyvus, pabandykite pradėti nuo lengvos fizinės veiklos, tokios kaip ėjimas, lipimas laiptais, sodo darbas ar telefono skambučiai atsistojus. Kai naudosite, galite išbandyti aerobinius pratimus kaip bėgiojimas ir dviračiu.

2. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Norėdami numesti svorį ir išlaikyti jį stabilų, turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 200 kcal per dieną. Remiantis fiziniu aktyvumu, pateikiami 50 metų ir vyresnių moterų menopauzės amžiaus dienos poreikių koregavimai.

Neaktyvus: 1600 kcal per dieną, sumažinkite iki 1400 kcal per dieną
Pakanka aktyvaus judėjimo: 1800 kcal per dieną, sumažinkite iki 1600 kcal per dieną
Aktyvus sportas: 2000 per dieną, sumažinkite iki 1800 per dieną

Sumažinti 200 kalorijų gali prasidėti nuo saldžių užkandžių, kepto maisto apribojimo arba retkarčiais ryžių pakeitimo bulvėmis ir sveikais grūdais. Kol esate nuoseklus, šis metodas yra gana efektyvus metant svorį po menopauzės.

3. Padidinkite maistingo maisto vartojimą

Sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nereiškia, kad smarkiai sumažėtų maisto porcijos. Galite tai išspręsti valgydami maistingą maistą, tačiau taip pat turėdami mažai kalorijų. Vienas iš būdų yra padidinti šių maisto ingredientų kiekį kasdieniniame meniu.

Baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, vištiena be odos, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir jų produktai bei riešutai.
Įvairių rūšių vaisiai ir daržovės.
Sveiki grūdai, tokie kaip grūdai ir viso grūdo duona, kinoja, avižos, taip pat neskaldytų grūdų.
Sveiki riebalai iš avokado ir alyvuogių aliejaus.

Taip pat patariama vengti perdirbtų maisto produktų, tokių kaip dešros, dešrainisir grynuoliai, maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, ir saldūs gėrimai. Pasirinkite sveikesnius gėrimus, tokius kaip sultys ir vaisių kokteilio vaisiai be cukraus.

4. Gerai valdykite stresą

Nejučia menopauzės stresas gali trukdyti jūsų pastangoms sulieknėti. Taip yra todėl, kad stresas sukelia hormono kortizolio gamybą. Manoma, kad kortizolis padidina kūno riebalų kiekį, ypač skrandyje.

Streso neišvengiama, tačiau jį galite valdyti įvairiais būdais. Galite išbandyti jogą, kvėpavimo ir atsipalaidavimo metodus, leisti laiką su šeimos nariais ar kitus būdus, kurie jūsų protą labiau atpalaiduoja.

5. Atsipalaiduokite

Remiantis žurnalo tyrimu Šiaurės Amerikos akušerijos ir ginekologijos klinikos, Miego trūkumas gali padidinti riebalų kiekį, sutrikdyti medžiagų apykaitą ir sutrikdyti alkį ir sotumą reguliuojančių hormonų veiklą.

Menopauzės simptomai dažnai sukelia nemalonius pojūčius, trukdančius miegoti. Tačiau galite pabandyti geriau miegoti, priėmę gerus miego įpročius. Pavyzdžiui tokiu būdu.

Padarykite kuo patogesnę kambario ir lovos atmosferą.
Naudojant pakankamai minkštus čiužinius ir pagalves.
Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu.
Nenaudokite elektroninių prietaisų prieš miegą.
Nevalgyti ir nevartoti kofeino prieš miegą.

Menopauzė sukelia daug pokyčių organizme, įskaitant svorio padidėjimą. Tačiau sulieknėjus po menopauzės, galima pakoreguoti mitybą, fizinį aktyvumą ir miego laiką.

Jei pakeisti gyvenimo būdą sunku, pradėkite nuo mažų žingsnių, pavyzdžiui, dažniau vaikščiokite ir apribokite saldų maistą. Priprant šie pokyčiai palaipsniui taps įpročiais, kurie padės išlaikyti svorį.