Turinys:
- Pirmiausia žinokite, kas yra glikemijos indeksas
- Koks yra sveikų užkandžių pasirinkimas su mažu glikemijos indeksu?
- 1. Pagaminta iš sojos pupelių
- 2. Vaisių salotos su tarkuotu sūriu
- 3. Nesaldinti spraginti kukurūzai be sviesto ar druskos
- 4. Graikiškas jogurtas
- 5. Virti kiaušiniai
Sveiki užkandžiai yra užkandžiai, kurie gali padėti patenkinti jūsų mitybos poreikius, sumažinti alkį prieš valgį, tačiau neleidžia greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje.
Jei ieškote tokio užkandžio, ieškokite užkandžių su mažu glikemijos indekso kiekiu. Pavyzdžiui?
Pirmiausia žinokite, kas yra glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas (GI) yra priemonė, rodanti, kaip greitai organizme maiste esantys angliavandeniai virsta cukrumi. Šis IG dydis prasideda nuo 0-100 skalės.
Kuo didesnis maisto glikemijos indeksas, tuo greičiau suvalgius šių maisto produktų cukraus ir insulino kiekis kraujyje padidės, net jei ir nedideliais kiekiais. Kita vertus, kuo mažesnis maisto glikemijos indeksas, tuo lėčiau jo poveikis padidėja cukraus kiekiui kraujyje.
Daugelis tyrimų parodė, kad sveiki užkandžiai su mažu glikemijos indeksu gali padėti išlaikyti svorio augimą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Koks yra sveikų užkandžių pasirinkimas su mažu glikemijos indeksu?
1. Pagaminta iš sojos pupelių
Soja yra baltymų šaltinis, kuriame yra organizmui naudingų aminorūgščių. 100 gramų sojų pupelėse yra 170 kalorijų, 17 gramų baltymų ir 10 gramų angliavandenių.
Be to, sojų glikemijos indeksas yra gana žemas, tai yra tik 16. Taigi, sojos yra daug baltymų turintis sveikas užkandis, kurį reikia vartoti norint patenkinti kasdienius organizmo mitybos poreikius.
2. Vaisių salotos su tarkuotu sūriu
Vaisiai, tokie kaip obuoliai, apelsinai, vynuogės ir braškės, kurie yra supjaustyti ir perdirbami į salotas, yra vienas iš sveikų užkandžių, kurių glikemijos indeksas nėra per didelis. Sumaišykite su 20 gramų susmulkinto neriebaus čederio sūrio. Mažai riebalų turinčio sūrio pasirinkimas yra naudingas siekiant padėti blogam cholesterolio kiekiui organizme. Nepamirškite atkreipti dėmesio į porcijos dydį, ai.
3. Nesaldinti spraginti kukurūzai be sviesto ar druskos
Spraginti kukurūzai arba kukurūzų spragėsiai yra sveikas užkandis, kurio glikemijos indeksas yra mažas, o tai ne iškart padidina cukraus kiekį kraujyje. Spraginti kukurūzai taip pat yra užkandis, kuriame nėra daug kalorijų ir riebalų.
Tačiau spragintieji kukurūzai yra sveikas užkandis dėl savo skaidulų kiekio, dėl kurio ilgą laiką galite jaustis sotūs. Sveikas spragėsius galite pasigaminti patys namuose, naudodami 1 puodelio žalių spragintų kukurūzų dozę, išvirtą pabarstę alyvuogių aliejaus.
4. Graikiškas jogurtas
graikiškas jogurtas arba graikiškas jogurtas neseniai tapo populiarus dėl gausaus baltymų ir kalcio kiekio. Jei norite kasdien jį vartoti kaip sveiką užkandį, nusipirkite neriebaus ir mažai cukraus turinčio jogurto, kurį lengvai rasite prekybos centruose. Jei norite pridėti jogurto skonio ir maistingumo, galite pabarstyti žemo glikemijos indekso vaisių gabalėliais, tokiais kaip braškės, apelsinai ar vynuogės.
5. Virti kiaušiniai
Amerikos diabeto asociacija „Healthline“ pranešė, kad kiaušiniai yra tinkamas sveiko užkandžio pasirinkimas žmonėms, norintiems, kad jų cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus. Taip yra todėl, kad viename kiaušinyje yra tik 0,5 gramo angliavandenių, todėl jis yra saugus cukraus kiekiui kraujyje. Nepamirškite ir tai, kad virtame kiaušinyje yra daug 7 gramų baltymų ir 70–80 kalorijų.
x
