5 Sportuokite, kad padidintumėte kaulų tankį per 40 metų

Įsibėgėjus COVID-19 pandemijai, fiziniai pratimai tapo pagrindiniu ištvermės palaikymo būdu, kad nebūtumėte imlūs ligoms. Be to, mankšta taip pat gali padidinti kaulų tankį, ypač kai įžengiate į vidutinį amžių (40 metų ir vyresni).

Senstant pasikeis kaulų tankis ir imuninė sistema, kurie abu mažės.

Tačiau jei nuo mažų dienų esate įpratę gyventi sveiką gyvenimo būdą, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis, valgyti maistingą ir subalansuotą mitybą, tai sumažinote riziką, susijusią su kaulų sveikata ir ištverme.

Kaip mankšta padidina kaulų tankį?

Remiantis NIH osteoporoze ir su ja susijusiomis kaulų ligomis, daugumai žmonių kaulų tankis ir stiprumas pasieks 30-ies metų. Po to galite pradėti prarasti kaulų tankį ir stiprumą.

Tuo tarpu moterų ir vyrų, vyresnių nei 20 metų, reguliariai sportuojančių, kaulų tankis ir jėga yra optimalesni nei tų, kurie to nedaro. Šio pratimo nauda padės organizmui išvengti kaulų nykimo (osteoporozės) senatvėje.

Be sveikų kaulų išlaikymo, mankšta taip pat gali išlaikyti raumenų jėgą ir kūno pusiausvyrą. Dėl šios priežasties mankšta yra svarbi, ypač suaugusiesiems, kuriems diagnozuota osteoporozė.

Kaip pratimai palaiko ištvermę?

Pranešama iš „MedlinePlus“, manoma, kad mankšta padidina ištvermę, todėl lengvai nesergate. Tai patvirtina kelios teorijos, įskaitant:

Fizinis aktyvumas gali užmušti bakterijas iš kvėpavimo sistemos. Tai gali sumažinti peršalimo, gripo ir kitų kvėpavimo takų ligų riziką.
Mankšta sukelia antikūnų ir baltųjų kraujo kūnelių pokyčius, kurie abu gali nustatyti ligas anksčiau nei įprasta.
Manoma, kad kūno temperatūros padidėjimas fizinio krūvio metu ir po jo apsaugo nuo bakterijų dauginimosi organizme. Šis temperatūros padidėjimas gali padėti organizmui geriau kovoti su infekcija.
Fiziniai pratimai gali sulėtinti streso hormonų, linkusių į jūsų ligą, gamybą. Yra žinoma, kad jei organizme bus mažiau streso hormonų, organizmas taps atsparesnis ligoms.

Be to, manoma, kad mankšta mažina širdies ligų, pirmaujančių mirties priežasčių pasaulyje, riziką. Tam turite apsvarstyti galimybę atlikti tinkamą fizinę veiklą, pavyzdžiui, sportuoti.

Nors mankšta naudinga kūnui, neturėtumėte persistengti. Priežastis yra ta, kad jei jūs per daug sportuojate, ši veikla iš tikrųjų gali pakenkti kūnui.

Kad būtų optimalu, chirurgas generolas rekomenduoja suaugusiems fizinę veiklą atlikti 2,5 valandos per savaitę arba maždaug 30 minučių per dieną.

Pratimų rekomendacijos dėl kaulų tankio

Sportuoti puikiai tinka bet kokio amžiaus žmonėms, ypač jei esate 40 metų ir vyresnis.

Šis amžius yra pats svarbiausias laikas reguliariai mankštintis, nes kūno funkcijos pradeda mažėti, pvz., Raumenų susitraukimas, sumažėję hormonai ir sulėtėjusi medžiagų apykaita, todėl kūno svorį lengva priaugti. Todėl rizika patekti į tokias sveikatos problemas kaip aukštas kraujospūdis, diabetas ir širdies ligos yra dar didesnė.

Todėl turėtumėte reguliariai mankštintis, atkreipdami dėmesį į jūsų kūno būklę atitinkantį pratimo intensyvumą. Štai penkios mankštos rekomendacijos dėl kaulų tankio ir imuniteto vidutiniame amžiuje:

Bėgiojimas
Joga
Pėsčiomis
Dviračiu Sportas
Aerobika

Tačiau jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies problemos, padidėjęs kraujospūdis, diabetas ar nutukimas, prieš reguliariai sportuodami būtinai pasitarkite su gydytoju.

Be to, jei sergate osteoporoze, pirmiausia turėtumėte paklausti savo gydytojo apie saugią veiklą, kad nekiltų lūžių pavojus.

Patarimai, kaip saugiai sportuoti pandemijos metu

Pandemijos metu galite jaudintis dėl mankštos, nes rizikuojate užsikrėsti virusu iš kitų žmonių, ypač lauke. Nebesijaudinkite, vadovaukitės šiais saugaus fizinio krūvio patarimais, kad sumažintumėte COVID-19 perdavimą.

Raskite ramią vietą bėgiojimas arbatos sode
Važiuoti dviračiu ar vaikščioti po kompleksą
Jei norite būti fiziškai aktyvūs treniruoklių salėje ar viešojoje erdvėje, pasirinkite atvirą zoną, kurioje gera oro cirkuliacija, arba lauke
Naudokitės savo treniruokliais, pavyzdžiui, jogos kilimu
Visada taikykite sveikatos protokolus, pavyzdžiui, laikykite kaukę ir visada laikykitės saugaus atstumo nuo kitų žmonių

Maistinės medžiagos kaulų tankiui ir imunitetui didinti

Be sporto, kuris gali padidinti kaulų tankį ir imunitetą, galite vartoti keletą svarbių maistinių medžiagų, kad palaikytumėte savo kūno sveikatą. Čia yra trys maistinės medžiagos, kurios gali palaikyti kaulų sveikatą ir tankumą:

Kalcis, kurio paprastai yra pieno produktuose, sardinėse, tofu, žaliose daržovėse, neskaldytuose grūduose ir kt.
Vitaminas D, galima gauti iš riebių žuvų (lašišos, sardinės, skumbrės), kiaušinių trynių ir kt.
Magnis, esančių žaliose daržovėse, riešutuose, kviečiuose, avokaduose ir kt.

Tuo tarpu yra penkios svarbios maistinės medžiagos, kurios, kaip manoma, gali išlaikyti ištvermę, tokios kaip:

Beta karotinas, esančių saldžiose bulvėse, morkose ir žaliose daržovėse
Vitamino C, yra daržovėse ir vaisiuose, pavyzdžiui, pipiruose, apelsinuose, brokoliuose, citrinose ir kt.
Vitaminas D, galima gauti iš sustiprinto maisto, augalinio pieno ir papildų
Vitaminas E, galima gauti iš riešutų, sėklų, špinatų ir brokolių
Cinkas, kurie būdingi riešutams, moliūgų sėkloms, sezamo sėkloms, avinžirniams ir lęšiams

Dabar yra papildų, kuriuose yra kai kurių pirmiau minėtų maistinių medžiagų derinys, siekiant padidinti kaulų tankį ir išlaikyti ištvermę vidutiniame amžiuje. Pavyzdžiui, papildai, kuriuose yra organinio kalcio, kuris yra geresnis nei dirbtinis kalcis, siekiant palaikyti kaulų sveikatą.

Be to, šio tipo papilduose taip pat yra esterio C, vitamino C, kuris apsaugo jūsų skrandį nuo perštėjimo ir yra naudingas palaikant ištvermę, taip pat vitamino D3, padedančio absorbuoti kalcį, kuris yra naudingas vyrams ir moterims vidutinio amžiaus.