Valgyti prieš miegą yra gerai, kad geriau užmigtumėte

Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama kiekvieną naktį miegoti 7–8 valandas. Deja, daugelis to negali įvykdyti. Nesvarbu, ar tenka dirbti viršvalandžius, ar nemiga. Tiesą sakant, gerai miegant yra daug naudos sveikatai - nuo lėtinių ligų rizikos mažinimo, smegenų sveikatos palaikymo iki sveiko kūno svorio palaikymo. Jei esate iš tų žmonių, kuriems sunku miegoti, nesijaudinkite. Valgymas prieš miegą iš tikrųjų gali padėti lengviau užmigti.

Ką galime valgyti prieš miegą?

Jūs neturėtumėte valgyti visų maisto produktų prieš miegą, tačiau kai kurios toliau pateikiamos maisto rekomendacijos yra naudingos jūsų sveikatai.

1. Migdolai

Migdolai, panardinti naktį prieš miegą, padės organizmui gaminti daugiau mieguisto hormono melatonino.

Migdoluose taip pat yra daug magnio, jie gali patenkinti 19% jūsų dienos poreikių. Magnis padeda užmigti, ypač žmonėms, turintiems nemigos. Dėl magnio trūkumo jums gali būti lengva pabusti vidurnaktį ir jums sunku atsigulti.

Magnis taip pat padeda sumažinti streso hormoną kortizolį - hormoną, kuris, kaip žinoma, trukdo miego kokybei.

2. Ramunėlių arbata

Ramunėlių arbata turi daug naudos sveikatai. Vienas iš jų yra pagerinti miegą, nes antioksidantų yra apiegine. „Apiegin“ skatina smegenis išlaisvinti hormoną melatoniną, kad jaustumėtės ramiau, patogiau ir mieguistiau.

Apie „Healthline“ puslapį pranešta, kad apiegino poveikis taip pat padeda sumažinti nemigą. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 34 suaugusieji, nustatė, kad grupė, kuri du kartus per dieną vartojo 270 mg ramunėlių ekstrakto, turėjo 15 minučių mažiau laiko

Kitas tyrimas parodė, kad moterys, kurios 2 savaites gėrė ramunėlių arbatą, pranešė apie geresnę miego kokybę.

Žmonės, kurie gėrė ramunėlių arbatą, taip pat turėjo mažiau depresijos simptomų, kurie paprastai yra susiję su miego problemomis.

3. Gera riebi žuvis

Lašiša, tunas, skumbrė yra žuvis, kurioje gausu sveikų riebalų, ypač omega 3 riebalų rūgščių EPA ir DHA. Žinoma, kad abu jie vaidina svarbų vaidmenį mažinant uždegimą ir apsaugant širdies bei smegenų sveikatą.

Be to, šiose žuvyse taip pat yra daug vitamino D. Maždaug 100 gramų lašišos yra 525–990 TV vitamino D, kuris gali patenkinti 50% dienos vitamino D poreikio.

Omega 3 riebalų rūgščių ir vitamino D derinys gali pagerinti miego kokybę, padidindamas serotonino - smegenų cheminės medžiagos, reguliuojančios miego ciklą, gamybą.

„Journal of Clinical Sleep Medicine“ tyrimai rodo, kad suaugę respondentai vyrai, valgantys lašišą naktį, gali pradėti užmigti 10 minučių anksčiau nei suaugę vyrai, valgantys vištieną, jautieną ar kiaulieną.

4. Bananų kokteilis

Iš bananų ir neriebaus pieno pagaminti kokteiliai aprūpina jūsų kūną dideliu kiekiu vitamino D ir kalcio.

Bananuose yra natūralių raumenis atpalaiduojančių medžiagų, tokių kaip magnis, kalis, amino rūgštis triptofanas ir vitaminas B6, kurie gali padėti jūsų smegenims išskirti serotoniną ir melatoniną, kad jaustumėtės atsipalaidavę ir mieguisti. Pienas taip pat turi tą patį poveikį, nes jame taip pat yra magnio, tiptofano, vitamino D ir vitamino B.

Visų šių maistinių medžiagų derinys, apie kurį pranešė Prevention, gali padėti sumažinti miego sutrikimus ir miegoti ilgiau.

5. Kiviai

2016 m. Mitybos pažangos tyrimai taip pat rodo, kad kiviai yra naudingi jums kaip maistas prieš miegą, nes padeda pagerinti miego kokybę.

Tyrime dalyvavo 24 suaugusieji, kurių buvo prašoma valgyti kivį valandą prieš miegą 4 savaites iš eilės. Todėl 42% respondentų teigė, kad jie gali miegoti greičiau nei tada, kai naktį reguliariai nevalgė kivi.

Ankstesni tyrimai, paskelbti žurnale „Asia Pacific Journal Clinical Nutrition“ 2011 m., Taip pat parodė, kad kivis, kurį valgote prieš miegą, padeda prailginti miegą ir neleidžia lengvai pabusti vidurnaktį.

Manoma, kad kivio, kaip maisto prieš miegą, nauda yra antioksidantų kiekis karotenoiduose, vitaminuose C, K, folatuose ir kalyje. Mokslininkai rekomenduoja suvalgyti 1-2 kivius prieš miegą, kad geriau išsimiegotumėte iki ryto.