Turinys:
Daugelis vyresnių nei 65 metų žmonių praleidžia vidutiniškai 10 ar daugiau valandų tiesiog sėdėdami ar gulėdami, ir tai formuoja sėslų gyvenimo būdą. Šis gyvenimo būdas yra linkęs sukelti įvairias degeneracines ligas. Todėl sportuoti naudinga ne tik jauniems žmonėms, kurie, galima sakyti, vis dar turi stiprius raumenis. Pratimai turi būti atliekami visų amžiaus grupių atstovams, nes mankštinantis padidėja imuninė sistema, organizme vykstantys medžiagų apykaitos procesai gerėja ir apsaugo nuo įvairių neužkrečiamųjų ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, koronarinė širdies liga, insultas, hipertenzija, nutukimas ir įvairios ligos.kiti lėtiniai. Net ir vėlesniame amžiuje vykdomos sporto šakos padeda išlaikyti kūno rengybą, stiprina raumenis, sąnarius ir sausgysles bei sumažina traumų riziką.
Kokiomis sporto šakomis gali užsiimti vyresnio amžiaus žmonės?
Aerobiniai pratimai
Aerobika gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms sudeginti riebalų perteklių, sumažinti kraujospūdį ir blogąjį cholesterolio kiekį, išlaikyti lankstumą ir sąnarių sveikatą, palaikyti širdies sveikatą ir padidinti bendrą organizmo energijos lygį. Kūno jėgos stiprinimas reikalauja laiko ir priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio ir sveikatos būklės.
Pabandykite pradėti nuo paprastų judesių, pavyzdžiui, pritūpimų ar sėdėjimo. Raumenų auginimo procesas užtrunka, tačiau mankšta yra labai naudinga pagyvenusiems žmonėms. Galite pradėti nuo nedidelio poveikio judesių, pavyzdžiui, pritūpimų (naudodamiesi kėdėmis namuose), taiči, plaukimo, ėjimo, važiavimo dviračiu. Jei tai darysite reguliariai mažiausiai 6 savaites, pajusite poveikį savo sveikatai, pavyzdžiui, jausitės labiau tinkami ir stiprūs.
Jei esate 65 metų ar vyresnis, Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja atlikti aerobinius pratimus bent 150 minučių per savaitę, esant vidutiniam judėjimo intensyvumui. Tuo tarpu didelio intensyvumo sportui - 75 minutės per savaitę.
Jėgos treniruotė
Net jei sportuojate treniruodami tik kelis raumenis, tai vis tiek daro didelę įtaką vyresnio amžiaus žmonėms. Tokiu būdu jūs bent jau esate pajėgus ir tvirtas pakelti maisto prekes apsipirkdamas, lipti laiptais ir išlipti iš lovos ar kėdžių. CDC rekomenduoja jėgos treniruotes bent 2 kartus per savaitę.
Tai galite padaryti treniruodamiesi pakelti ką nors lengvą svorį, pvz., 500 gramų ar 1 kg, ir reguliariai, po 10–15 kartų kiekvieną pratimą. Tai padės sustiprinti rankų ir krūtinės raumenis. Be to, labai lengvai atliekami atsispaudimai, pritūpimai ar sėdimieji smūgiai gali sustiprinti kojų, nugaros, pilvo, pečių, rankų ir krūtinės raumenis.
Kad jums būtų lengviau, pateikiame keletą pakeitimų, kuriuos galima atlikti:
- Atsistokite veidu į sieną ir palikite maždaug 30 cm atstumą nuo jūsų padėties.
- Palenkite kūną link sienos ir padėkite delnus, lygius pečiams, ant sienos.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir atlikite judesį.
- Atlikite tai 10 kartų.
Pratimų pusiausvyra
Iš CDC duomenų žinoma, kad kiekvienais metais yra 2,5 milijono pagyvenusių žmonių, kurie dėl skubių sužalojimų dėl kritimo atvežami į greitosios pagalbos skyrių. Pagyvenusių žmonių grupė yra linkusi susižaloti dėl kritimų, nes jų amžius mažina jų pusiausvyrą. Tačiau jei jūs praktikuojate pusiausvyrą, to galima išvengti. Joga yra sporto šaka, galinti lavinti pusiausvyrą vyresnio amžiaus žmonėms. Tada kokius paprastus judesius galima atlikti norint lavinti pusiausvyrą pagyvenusių žmonių grupėje?
Išbandykite keletą šių veiksmų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą:
- Atsistokite atsukę kėdę. Pabandykite naudoti tvirtą kėdę, kad pakeltumėte save.
- Viena ranka laikosi liemens, o kita delne remiasi ant kėdės už tavęs.
- Tada sulenkite dešinę koją ir palaikykite 10 sekundžių.
- Atlikite tai pakaitomis su kaire koja ir pakartokite 9 kartus, jei pavargote, galite trumpam sustoti ir vėl tęsti.
Pratimų lankstumas
Ar jaučiatės kietas ir tada tai trukdo jūsų kasdieninei veiklai? Ar jūs kada nors jautėte įtemptą kūno raumenį? Jei taip, tai rodo, kad reikia pasitempti. Tempimas yra tai, ką turėtumėte daryti kiekvieną dieną, kad išvengtumėte raumenų mėšlungio ar raumenų sustingimo. Prieš pasitempdami, pradėkite nuo apšilimo, ramiai vaikščiodami 3–5 minutes. Štai keletas kaklo ištempimų, kuriuos galite padaryti net sėdėdami:
- Lėtai pasukite galvą į dešinę ir palaikykite 10–30 sekundžių.
- Atlikite tai, bet pakeiskite kryptį į kairę.
- Pakartokite bent 3 kartus.
Jei ilgą laiką neatlikote pratimo ir norite jį pradėti iš naujo, atlikite jį lėtai ir palaipsniui. Jūs galite palaipsniui ugdyti raumenų ištvermę, raumenų jėgą, pusiausvyrą ir tada kūno lankstumą. Paprasčiausias ir lengviausias dalykas, kurį reikia atlikti norint vėl pradėti sportuoti, yra keletą kartų per savaitę ramiai pasivaikščioti apie 5–10 minučių, kai vaikštote bent 30 minučių ir tai darote reguliariai, tada jūsų kūnas ruošiasi daugiau ar daugiau. sunkesni pratimai. daug ilgiau, nes jo jėga ir įprotis jau buvo susiformavę.
