12 nėščiųjų mitybos rūšių, kurių reikia laikytis 9 mėnesius

Be įprastų nėštumo patikrinimų, nėščių moterų sveikata taip pat turi būti palaikoma tinkamai vartojant maistą. Maža to, kasdienis mitybos ar mitybos poreikius tenkinantis maistas taip pat padeda nėščioms moterims optimizuoti vaisiaus vystymąsi.

Taigi, koks yra mitybos poreikių ar maistinių medžiagų, kurios turi būti geros ir svarbios, kad nėščios moterys galėtų vartoti savo kūno ir būsimų kūdikių gimdoje, sąrašas?

Kokių maistinių medžiagų reikia nėščioms moterims?

Kad motinos ir kūdikiai nėštumo metu išliktų sveiki iki gimdymo, įsitikinkite, kad tinkamai patenkinti visi kasdieniai motinos mitybos poreikiai.

Na, čia yra įvairių maistinių medžiagų ar maistinių medžiagų, kurių motinoms reikia nėštumo metu:

1. Baltymai

Baltymai yra maistinė medžiaga nėščioms moterims, kuri yra būtina norint atstatyti pažeistus audinius, ląsteles ir raumenis.

Be to, baltymai taip pat yra maistinė medžiaga nėščioms moterims, prisidedanti prie kūno aprūpinimo krauju.

Ypač nėštumo metu nėščių moterų organizme kraujo reikia gaminti dvigubai daugiau nei įprastai.

Pakankamas baltymų suvartojimas taip pat palaiko optimalų vaisiaus augimą ir vystymąsi, ypač smegenų vystymąsi.

Maistas nėščioms moterims baltymų poreikiams patenkinti gali būti perdirbamas iš jautienos, vištienos, žuvies, kiaušinių, pieno, riešutų ir sėklų.

Pagal mitybos pakankamumo rodiklį (RDA) nėščioms moterims rekomenduojama vartoti baltymų net 61-90 gramų (gr) per dieną atsižvelgiant į nėštumo trimestrą, siekiant patenkinti jų kasdienius mitybos poreikius.

Baltymų poreikis nėščioms moterims pirmąjį trimestrą yra apie 61 gramą, 70 gramų antrąjį trimestrą ir 90 gramų trečiąjį trimestrą.

2. Angliavandeniai

Angliavandeniai yra maistinės medžiagos nėščioms moterims, kurios yra labai svarbios organizmui tiekti energiją.

Virškinami skrandyje, angliavandeniai virsta gliukoze, kuri yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis.

Pakankama kūno energija savo ruožtu gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir neleisti nėščioms moterims pavargti ir nusilpti.

Gliukozės vartojimas taip pat yra maistinė medžiaga ar maistinės medžiagos nėščioms moterims, kurios yra svarbios vaisiui, kad palaikytų gimdos augimo ir vystymosi procesą.

Nėščios motinos angliavandenių poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir nėštumo trimestro. Dėl nėščioms 19–29 metų moterims pirmąjį trimestrą reikia 385 gramų angliavandenių, o antrąjį - trečiąjį trimestrą - 400 gramų.

Tuo tarpu, jei nėščios moterys nuo 30 iki 49 metų, angliavandenių suvartojimas 365 gramai per pirmąjį trimestrą ir 380 gramų antrąjį ir trečiąjį trimestrą.

Tačiau pasirinkite sudėtingų angliavandenių, kuriuos organizmas virškina lėčiau, tipą, kad cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų per stipriai.

Rudieji ryžiai, neskaldytų kviečių duona ir bulvės yra daug geresni nei baltieji ryžiai, makaronai ir balta duona, todėl nėščioms moterims reikalinga mityba vis dar gerai išlieka.

3. Riebalai

Riebalai ne visada kenkia organizmui, įskaitant nėščių moterų mitybos ar mitybos poreikius.

Tiesą sakant, riebalai yra nėščių moterų mitybos dalis (nėščių moterų mityba), kuri turi būti vykdoma kasdien.

Riebalai yra svarbūs vaisiaus augimui ir vystymuisi palaikyti visą nėštumo trimestrą, ypač smegenų ir akių vystymuisi.

Be to, kad maitina nėščias moteris, pakankamas riebalų suvartojimas taip pat padeda patenkinti motinos ir vaisiaus energijos poreikius įprasto gimdymo metu.

Riebalai taip pat reikalingi kaip nėščiųjų maistinė medžiaga arba mityba, kad 9 nėštumo mėnesiai palaikytų placentos ir vaisiaus vandenų būklę.

Likę riebalai naudojami gimdos raumenims didinti, kraujo kiekiui didinti ir krūties audiniui didinti ruošiantis vėliau žindyti.

Kad būtų patenkinti riebalų poreikiai, nėščioms 19–29 metų moterims patariama suvartoti apie 67,3 gramo, o nėščioms 30–49 metų - 62,3 gramo per dieną.

Pasirinkite nėščiųjų mitybos šaltinius, kuriuose yra sveikų riebalų, tokių kaip lašiša, avokadas ir riešutai.

Venkite transriebalų šaltinių iš maisto produktų, tokių kaip keptas, greitas maistas ir supakuotas ar konservuotas maistas.

4. Pluoštas

Nėščių moterų racione esančios maistinės medžiagos, kuriose gausu skaidulų, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti nėštumo diabeto rizikos.

Šių maistinių medžiagų vartojimas taip pat padeda išlaikyti sveiką nėščių moterų svorį, nes skrandis ilgiau būna pilnas.

Be to, nėščiųjų mityba, kurioje yra skaidulų, gali padėti palaikyti virškinimo sveikatą. Nėštumo metu būsimoms motinoms ankstyvą trimestrą būdingas vidurių užkietėjimas.

Pluoštas padeda sklandžiai tuštintis, kad maisto liekanos būtų išstumtos iki išangės, kad būtų pašalintos tuštinimosi metu.

Pluoštas taip pat padeda sutankinti išmatas, kad vienu metu būtų švaistoma daugiau atliekų.

Nėščios moterys gali vartoti skaidulas valgydamos tokius maisto produktus kaip žalios lapinės daržovės, avižiniai dribsniai ir riešutai, pavyzdžiui, migdolai.

Pagal Indonezijos mitybos pakankamumo rodiklį, rekomenduojamas skaidulų suvartojimas per parą, siekiant patenkinti nėščių moterų mitybos pakankamumą, skiriasi priklausomai nuo motinos amžiaus ir nėštumo amžiaus.

19–29 metų nėščių moterų skaidulų mitybos poreikis, būtent 35 gramai pirmąjį trimestrą ir 36 gramai antrąjį ir trečiąjį trimestrą.

Priešingai nei 30–49 metų nėščioms moterims, pirmąjį trimestrą joms reikia 33 gramų skaidulų, tada antruoju ir trečiuoju nėštumo trimestrais - 34 gramus skaidulų..

5. Geležis

Geležis yra viena iš nėščiųjų maistinių medžiagų, kuri yra labai naudinga didinant kraujo tiekimą, cituodama Amerikos nėštumo asociaciją.

Geležis pati gamina raudonuosius kraujo kūnelius.

Kaip paaiškinta anksčiau, motinos organizmui reikia dvigubai daugiau kraujo tiekimo nei prieš nėštumą.

Be to, kad prisitaikytų prie kūno pokyčių, gimdoje esantis vaisius taip pat turi gauti kraujo, deguonies ir maistinių medžiagų, kad palaikytų jo augimo ir vystymosi procesą.

Taigi daugiau šviežio kraujo poreikis yra du kartus proporcingas motinos geležies poreikiui.

Geležies poreikių patenkinimas vartojant tinkamą nėščiųjų mitybą gali užkirsti kelią anemijai.

Geležis taip pat gali užkirsti kelią priešlaikiniam gimdymui ir mažam gimimo svoriui (LBW).

Pagal maistingumo pakankamumo rodiklio lentelę nėščioms 19–49 metų moterims pirmąjį trimestrą reikia 9 miligramų (mg) geležies, o antrąjį – trečiąjį - 18 mg.

Nėščių moterų geležies mitybos poreikis didės didėjant nėštumo amžiui.

Norėdami patenkinti geležies poreikius, geležies galite gauti iš liesos raudonos mėsos, vištienos, žuvies, pupelių, špinatų, kopūstų ir kitų žalių daržovių.

Valgant daug maisto ar gėrimų, kuriuose yra daug vitamino C, organizmas gali absorbuoti geležį.

Tačiau neturėtumėte jų vartoti kartu su maisto produktais ir gėrimais, kurie yra kalcio šaltiniai.

Priežastis ta, kad kalcis gali sulėtinti geležies absorbciją organizme.

6. Folio rūgštis

Folio rūgštis yra maistinė medžiaga nėščioms moterims, kuri yra labai svarbi nuo nėštumo planavimo.

Folio rūgštis gali padėti išvengti kūdikių apsigimimų dėl nervinio vamzdelio defektų ir smegenų bei nugaros smegenų anomalijų rizikos.

Be to, folio rūgštis taip pat gali padėti išvengti persileidimo, priešlaikinio gimdymo ir mažakraujystės nėštumo metu.

Paprastai folio rūgšties poreikį galima gauti iš papildomų nėščiųjų papildų ar prenatalinių vitaminų.

Tačiau taip pat galite patenkinti nėščių moterų, turinčių folio rūgšties iš maisto, mitybos poreikius, tokius kaip:

• Žalios daržovės (pavyzdžiui, špinatai ir brokoliai)
• Oranžinė
• Citrina
• Mango
• Pomidoras
• Kivi
• Melionas
• Straoberi
• Riešutai
• Javai ir duona, kurie buvo sustiprinti folio rūgštimi

Mayo klinikos duomenimis, motinoms per dieną prieš nėštumą ir jo metu reikia apie 400–1000 mikrogramų (mcg) folio rūgšties.

7. Kalcis

Ne mažiau svarbi nėščių moterų mityba yra kalcis. Nėštumo metu nėščių moterų organizmui reikia daug kalcio, kad palaikytų vaisiaus kaulų ir dantų augimą.

Vaisius pasiims kalcio poreikį iš motinos kūno atsargų. Jei negalite gauti pakankamai kalcio, jums yra didesnė rizika susirgti osteoporoze vėliau gyvenime.

Taip yra todėl, kad kalcio, kaip svarbios maistinės medžiagos, prarandamos nėštumo metu, suvartojimas nėra tinkamai įgyvendinamas.

Nėščioms moterims skirtas kalcis taip pat gali padėti išvengti moterų nuo preeklampsijos (aukšto kraujospūdžio nėštumo metu).

Mitybos ar kalcio mitybą nėščioms moterims galima patenkinti vartojant pieną, jogurtą, sūrį, kalciu praturtintas apelsinų sultis, migdolus, lašišą, špinatus, brokolius ir kt.

Nėščioms moterims tai yra svarbi maistinė medžiaga, kurią reikia vartoti kiekvieną dieną.

Nėščioms 19–49 metų moterims patariama patenkinti kalcio poreikį nėštumo metu net 1200 mg kalcio per parą.

8. Vitaminas D

Kita svarbi maistinė medžiaga nėščioms moterims yra vitaminas D. Vitaminas D yra nėščiųjų maistinė medžiaga, padedanti absorbuoti kalcį.

Vitaminas D taip pat reikalingas nėščioms moterims, kad padėtų augti vaisiaus kaulams ir dantims.

Natūralaus vitamino D motinos gali gauti iš ryto saulės (žemiau 9 val.) Ir vakaro.

Norint gauti šį svarbų maistinių medžiagų kiekį nėštumo metu, pakanka degintis apie 15 minučių per dieną.

Be to, vitamino D taip pat galima gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip pienas, apelsinų sultys ar sustiprinti grūdai, kiaušiniai ir žuvis.

Nėščioms moterims patariama valgyti daug maisto vitamino D net 15 mkg per dieną.

9. Cholinas

Cholinas yra labai svarbi maistinė medžiaga nėščioms moterims. Ši viena maistinė medžiaga padeda išlaikyti motinos kaulų sveikatą ir apsaugo nuo aukšto kraujospūdžio nėštumo metu.

Be to, cholinas taip pat reikalingas siekiant išvengti kūdikių apsigimimų ar smegenų ir stuburo problemų.

Nėščių moterų kasdien vartojamas cholinas padeda pagerinti vaisiaus smegenų vystymąsi gimdoje.

Cholino galite gauti iš kiaušinių, lašišos, vištienos, brokolių ir kitų.

Cholino mitybos poreikiai nėščių 19–49 metų moterų yra net 450 mg per parą.

10 vitamino C

Vitaminas C yra maistinė medžiaga nėščioms moterims, svarbi organizmui absorbuoti geležį.

Be to, vitaminas C taip pat gali padėti išlaikyti ištvermę, išlaikyti sveikus kaulus ir dantis, taip pat išlaikyti sveikas kraujagysles ir raudonuosius kraujo kūnelius.

Vitamino C kiekį galite padidinti valgydami apelsinus, citrinas, mangus, kivius, melionus, braškes, brokolius, pomidorus ir bulves.

Reikia vitamino C nėščioms 19–29 metų moterims, tai yra net 85 mg per parą.

11. Jodas

Jodas ar jodas nėštumo metu reikalingas skydliaukės sveikatai palaikyti.

Jodas yra mineralas, kuris taip pat reikalingas kūdikių augimui ir vystymuisi įsčiose ir yra svarbus vartojant kaip nėščių moterų mitybą.

Jodas yra būtinas kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi, taip pat siekiant išvengti persileidimų ir negyvų gimdymų (negimęs).

Jodas yra maistinė medžiaga nėščioms moterims, kuri taip pat yra svarbi siekiant užkirsti kelią kūdikių sąstingiui, psichikos negalioms ir klausos praradimui (kurtumui).

Jodo galite gauti iš tokių maisto šaltinių kaip menkės, jogurtas, varškė, bulvės, karvės pienas ir kt.

19–49 metų nėščioms moterims reikia 220 mkg jodo per parą nuo pirmo trimestro iki trečiojo trimestro.

12. Cinkas

Cinkas yra nėščiųjų mityba, padedanti vystytis vaisiaus smegenims.

Be to, cinkas yra maistinė medžiaga, padedanti augti ir atstatyti naujas kūno ląsteles ir padėti gaminti energiją.

Cinko galima gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip raudona mėsa, krabai, jogurtas, viso grūdo grūdai ir kt.

Poreikiai cinkas nėščioms 19–49 metų moterims yra 10 mg per parą trimestrą ir 12 mg per antrąjį ir trečiąjį trimestrą.

13. Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys

Įrodyta, kad riebalų rūgštys omega 3 teikia naudą gimdoje esančioms motinoms ir kūdikiams, ypač eikozapentano rūgštis (EPA) ir dokozaheksano rūgštis (DHA).

Šio tipo riebalų rūgštys yra būtinos kūdikio smegenų, nervų sistemos ir regėjimo vystymuisi.

Pakankamas riebalų rūgščių vartojimas nėštumo metu taip pat gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką.

Maisto šaltiniai omega-3 riebalų rūgštys, kurias motinos gali gauti iš jūros gėrybių, yra žuvis, kiaušiniai, avokadas, špinatai ir kt.

Nėščioms moterims reikia apie 650 mg omega-3 riebalų rūgščių per parą, o nėščioms moterims - 300 mg DHA.

Be omega-3, nėštumo metu taip pat svarbu vartoti omega-6 riebalų rūgštis.

Tiesą sakant, omega-6 yra ne mažiau svarbus ir jo vartojimas turi būti paruoštas nėštumo metu, kad būtų palaikoma kūdikio nervinė raida gimdoje.

x