Turinys:
- Privalomas pratimas yra reguliarus tempimas
- Pakinkliai
- Siena sėdi
- Paspauskite galinį pratęsimą
- Kelis iki krūtinės
- Kitas geras pratimas nuo nugaros skausmų
- Plaukimas
- Joga
- Pilatesas
Iš esmės, visos fizinės veiklos formos, tokios kaip sportas, jei jos vykdomos pagal kūnui naudingas taisykles. Tačiau tiems iš jūsų, kurie turi tam tikrų sveikatos sutrikimų, labai svarbu pasirinkti, kokio tipo mankštą galite atlikti. Pavyzdžiui, tiems iš jūsų, kuriems skauda nugarą.
Tiems iš jūsų, kuriems skauda nugarą, reikia padaryti du dalykus. Pirmiausia venkite rizikos veiksnių, galinčių sustiprinti nugaros skausmus. Antra, padidinkite nugaros tvirtumą ir lankstumą, kad skausmas nepasikartotų lengvai. Tada, koks yra geras sportas nugarai?
Privalomas pratimas yra reguliarus tempimas
Tempimas treniruoja nervų sistemą, kad sutiktų su didesne tolerancija raumenų tempimui neišleidžiant skausmo signalų. Pasak Marko Tilpo, Austrijos Graco universiteto „Live Science“ sporto eksperto, kūnas prisitaikys prie nuolat atliekamų judesių. Todėl svarbu reguliariai atlikti tempimus, kad padidintumėte nugaros stiprumą ir išvengtumėte skausmo atsiradimo nugaroje.
Štai keletas tempimų tipų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte nugaros jėgą, nerizikuodami dar labiau sustiprinti nugaros skausmus.
Pakinkliai
Atsigulkite ant grindų ir sulenkite vieną kelį. Paimkite rankšluostį ir apsukite aplink kojas. Ištiesinkite kelius ir lėtai traukite rankšluostį. Jei padėtis ir judėjimas yra teisingi, pajusite švelnų šlaunies nugaros traukimą. Palaikykite apie 15–30 sekundžių. Atlikite nuo dviejų iki keturių pakartojimų kiekvienai kojai.
Siena sėdi
Atsistokite nuo 25 iki 30 centimetrų nuo sienos, tada atsiremkite atgal, kol nugara palies sieną. Lėtai nuleiskite save, kol sulenks keliai, ir stumkite apatinę nugaros dalį prie sienos. Laikykite skaičiuodami 10 ir lėtai lipkite atgal. Pakartokite judesį 8–12 kartų.
Paspauskite galinį pratęsimą
Atsigulk ant pilvo rankomis po pečiais. Pastumkite rankas taip, kad pečiai būtų nuo grindų. Kai bus patogu, alkūnes padėkite ant grindų ir palaikykite kelias sekundes
Kelis iki krūtinės
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Tada pakelkite vieną kelį link savo krūtinės ir laikykite kitą koją. Atlikdami šį judesį, laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų ir palaikykite 15-30 sekundžių. Tada nuleisk kelį ir daryk tą patį ant kitos kojos. Kiekvienai kojai galite atlikti nuo 2 iki 4 pakartojimų.
Kitas geras pratimas nuo nugaros skausmų
Plaukimas
Aerobiniai pratimai - tai pratimai, kuriuose ritmas ir pasikartojimas naudojamas visas kūnas, ypač didieji raumenys. Vienas jų - plaukimas. Plaukimas gali išlyginti kraujagysles, taip atstatydamas nugaros raumenų kraujotaką. Tai padės jums išgydyti nugaros traumą, taip pat padidins jo jėgą.
Be to, maudantis vanduo palaiko visą kūną, kad jūsų nugarai nereikėtų palaikyti kūno svorio kaip būdami sausumoje. Būtent dėl to vandens sportas, pvz., Plaukimas, padeda išgydyti nugaros traumą.
Joga
Klivlando klinikos kineziterapeutė Maria Mepham leidinyje „Doctor's Ask“ teigia, kad iš esmės joga naudinga nugarai. Kaip tai nutiko? Joga gerai sujungia lankstumą ir jėgą. Taigi, jūs galite treniruoti savo nugaros lankstumą ir tvirtumą. Taigi jūsų nugara stiprėja ir tuo labiau neleidžia jai susižeisti.
Be to, jogos judėjimas atliekamas lėtai, kad būtų išvengta staigaus spaudimo ant nugaros. Pasikartojantys judesiai taip pat gali pagreitinti atkūrimo procesą, jei turite nugaros traumą.
Tačiau joga negali palengvinti jūsų nugaros skausmų, jei nežinote ribų. Todėl jums labai svarbu apie nugaros skausmus pranešti savo jogos instruktoriui. Jogos instruktorius pasirinks jūsų nugarai naudingas judesio pozas ar asanas ir uždraus judesius, kurie, jūsų manymu, yra sunkūs jūsų nugarai.
Pilatesas
Pilatesas taip pat yra puikus pratimas jūsų nugarai. Pilateso užsiėmimuose daugiausia dėmesio skiriama jūsų kūno dėmesingumo didinimui. Jei reguliariai atliekate pilateso pratimus su instruktoriumi, padidės jūsų supratimas apie laikyseną, pvz., Sėdėjimą, atsikėlimą, pasisukimą ir bet kokį judesį kasdienės veiklos metu. Tai padės išvengti blogos laikysenos ir disbalanso, padidins jūsų nugaros spaudimą ir sukels nugaros skausmus.
