Turinys:
- DASH dietos principai
- Dieta su mažai druska svorio metimui
- 1. Sumažinkite natrio kiekį
- 2. Pasirinkite tinkamus maisto ingredientus
- 3. Stebėkite gaunamas kalorijas
Dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti arba paprastai sutrumpintai kaip DASH, yra dietos tipas, kuris iš pradžių buvo skirtas hipertenzija sergantiems žmonėms. Vystantis ši druskos neturinti dieta vis labiau rekomenduojama, nes ji naudinga širdies sveikatai palaikyti, 2 tipo cukrinio diabeto ir metabolinio sindromo rizikai sumažinti ir net lieknėti.
DASH dietos principai
Pagrindinis DASH dietos principas yra valgyti mažai druskos (natrio) turinčius maisto produktus ir padidinti natūralaus, o ne perdirbto maisto kiekį. Augaliniai maisto produktai, vartojami laikantis šios mažai druskos turinčios dietos, yra daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos, taip pat įvairūs augaliniai aliejai.
Tuo tarpu gyvulinio maisto šaltiniai, laikantis šios dietos, yra liesa raudona mėsa, žuvis, vištiena ir neriebus pieno produktai. Nors šios dietos sudėtyje yra maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, cukraus ir riebalų
Dieta, kurioje mažai druskos, nėra svorio mažinimo tikslas. Tačiau žmonės, besilaikantys šios dietos, paprastai sumažina natrio kiekį. Tai patvirtina 2014 m. Ispanijoje atliktas tyrimas, kurio metu nustatyta, kad natrio vartojimas gali padidinti kūno svorį, netgi sukelti nutukimą.
Dieta su mažai druska svorio metimui
Atsižvelgiant į didžiausią leistiną natrio kiekį, ši mažai druskos dieta skirstoma į du tipus. Standartinė DASH dieta riboja natrio suvartojimą iki 2300 miligramų per dieną, tuo tarpu hipertenzija sergantiems pacientams rekomenduojama dieta DASH mažai natrio turėtų riboti natrio suvartojimą iki mažiau nei 1 300 miligramų per dieną.
Dieta DASH turėtų būti daroma palaipsniui, todėl nereikia iškart drastiškai sumažinti suvartojamo natrio kiekio. Sužinoję, koks yra didžiausias natrio suvartojimas, kurį galite suvartoti, štai kaip jį gyventi:
1. Sumažinkite natrio kiekį
Kad palaikytumėte kūno skysčių balansą, jums reikia natrio, tačiau jei šios medžiagos kiekis yra per didelis, tai sukels hipertenziją. Šių maistinių medžiagų yra ne tik valgomojoje druskoje, bet ir konservuotuose maisto produktuose, greito paruošimo maisto produktuose, džiovintuose maisto produktuose, saldumynuose, padažuose, apsirengimas salotos, taip pat nesveikas maistas.
Norėdami sumažinti suvartojamą natrio kiekį, pradėkite nuo to, kad druskos kiekį valgote ne daugiau kaip 1 arbatiniu šaukšteliu per dieną. Taip pat atkreipkite dėmesį į natrio kiekį ir procentą ant pakuotės etiketės, kai perkate maistą ar gėrimus.
2. Pasirinkite tinkamus maisto ingredientus
Kad mažai druskos turinti dieta nebūtų veltui, taip pat turite atkreipti dėmesį į maisto ingredientų rūšis ir porcijas. Žinoma, rinkitės sveiką maistą ir venkite perdirbtų maisto produktų. Štai keletas DASH dietinių patiekalų, kuriuos galite išbandyti, pavyzdžių:
Pusryčiai:
- 150 gramų avižiniai dribsniai Virkite su malta cinamonu
- 1 gabalėlis rupios kviečių duonos su neriebiu sviestu
- 1 bananas
- 150 ml neriebaus pieno
Pietūs:
- Tunų salotos, pagamintos iš 50 gramų nesūdyto tuno, 2 šaukštų majonezo, 15 vynuogių, salierų ir 50 gramų salotų
- Sausainiai
- 150 ml neriebaus pieno
Vakarienė:
- 150 gramų viso kviečių spagečių su 100 gramų marinaros padažo be druskos
- 100 gramų mišrių salotų
- 1 gabalėlis mažos kvietinės duonos su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus
3. Stebėkite gaunamas kalorijas
Dienos kalorijų kiekio stebėjimas padės optimizuoti mažai druskos turinčios dietos veikimą. Norėdami tai padaryti, jums nereikia labai sumažinti savo patiekalų. Galite atlikti šiuos saugesnius būdus:
- vaisių valgymas kaip užkandis
- pakeisti maisto produktų dalį į daugiau daržovių nei į mėsą
- ledus pakeiskite jogurtu
- naudojant padažą ir apsirengimas neriebios salotos
- patikrinkite dviejų ar trijų panašių produktų pakuočių etiketes, kad rastumėte produktą, kuriame būtų mažiausiai kalorijų
- valgykite mažesnes porcijas palaipsniui
Kitas svarbus svorio netekimo laikantis dietos, kurioje mažai druskos, veiksnys yra pakankamai skysčių tiek iš geriamojo vandens, tiek iš kitų skysčių šaltinių. Tačiau venkite vartoti saldžius gėrimus, kuriuose yra didelis kiekis cukraus.
Sėkmės!
x
