11 būdų užkirsti kelią diabetui, kuris gali prasidėti šiandien!

Cukrinis diabetas būdingas padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje. Priežastis gali būti susijusi su nutukimu. 1 tipo diabeto prevencija yra sunki, nes tai yra susijusi su genetiniais veiksniais. Tuo tarpu 2 tipo cukrinio diabeto, kuris paprastai prasideda nuo nesveiko gyvenimo būdo, vis tiek galima išvengti. Diabeto prevencijos būdas yra sutelkti dėmesį į normalaus cukraus kiekio kraujyje palaikymą.

Frazė „prevencija geriau nei gydymas“ yra teisinga. Priežastis ta, kad diabetas yra liga, kurią reikia gydyti visą gyvenimą. Todėl nuo šiol svarbu imtis diabeto prevencijos priemonių.

Kaip išvengti cukrinio diabeto

Cukraus kiekio kraujyje padidėjimas sergant 2 tipo cukriniu diabetu prasideda nuo atsparumo insulinui būklės. Dėl šios būklės organizmo ląstelės negali optimaliai naudoti hormono insulino.

Nors insulinas padeda organizmo ląstelėms absorbuoti cukrų (gliukozę) kraujyje, kuris vėliau virsta energija.

Tačiau maždaug 9 iš 10 2 tipo cukrinio diabeto atvejų galima išvengti taikant paprastą prevenciją, apimančią gyvenimo būdo pokyčius.

Gyvenant sveikiau, organizmo ląstelių jautrumas insulinui gali padidėti, taip užkertant kelią atsparumo insulinui rizikai.

Toliau pateikiami būdai pakeisti gyvenimo būdą, kad būtų išvengta diabeto:

1. Palaikykite idealų kūno svorį

Idealus kūno svoris yra vienas iš būdų išvengti diabeto ateityje. Taip yra todėl, kad nutukimas (antsvoris) yra viena iš pagrindinių diabeto priežasčių.

Nutukimas trukdo medžiagų apykaitai, todėl kūno ląstelės negali tinkamai reaguoti į insuliną. Jūsų kūnas tampa mažiau ar visiškai nejautrus insulinui. Todėl atsparumas insulinui, kuris sukelia diabetą.

Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) atliktų klinikinių tyrimų rezultatai taip pat siūlo tai kaip diabeto prevencijos priemonę. Savo ataskaitoje NIH teigė, kad numetant svorį, diabeto prevencija iki 58 proc.

Norėdami stebėti savo idealų kūno svorį, galite sužinoti savo kūno masės indeksą (KMI) per KMI skaičiuoklę iš „Hello Sehat“..

2. Valgykite subalansuotą maistingą mitybą

Tinkama dieta yra dar vienas būdas išvengti diabeto. Ši prevencija gali padėti kontroliuoti kūno svorį, kad jis išliktų idealus ir sumažėtų diabeto rizika.

Iki šiol dauguma žmonių yra įpratę valgyti greitą maistą, riebalus ir daug cukraus. Taigi, norėdami išvengti diabeto, turite pertvarkyti šiuos maisto pasirinkimus.

Norėdami išvengti diabeto, įsitikinkite, kad jūsų pietų lėkštėje visada yra visavertė ir subalansuota mityba, ty angliavandeniai, baltymai, skaidulos, gerieji riebalai, vitaminai ir mineralai.

Turite vengti tam tikrų maisto produktų, taip pat padidinti tam tikrų maisto produktų suvartojimą. Štai sąrašas:

Maistas, kurio reikėtų vengti

• Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, riebus karvės pienas, sūris, ledai, dešros, grynuoliai, pyragai ir traškučiai.
• Supakuoti maisto produktai ir gėrimai.
• Maistas, kuriame yra daug natrio, pvz., Druska, greito paruošimo prieskoniai ir greitai paruošiami makaronai.
• Maistas ir gėrimai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių, pavyzdžiui, saldainiai, pyragaičiai, gaivieji gėrimai, saldūs užkandžiai (martabakas).

Geras maistas sveikatai

• Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip rudieji ryžiai, vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai.
• Maistas, kuriame yra daug ląstelienos, pavyzdžiui, pupelės, ankštinės daržovės, vaisiai ir daržovės.
• Geri riebalų šaltiniai, tokie kaip žuvies mėsa (be odelės ir neskrudinta), avokadas, alyvuogės ir migdolai.

3. Atkreipkite dėmesį į suvartojamų angliavandenių ir cukraus kiekį

Gliukozė, veikianti cukraus kiekį kraujyje, yra angliavandenių skaidymo rezultatas. Norėdami išvengti diabeto, galite pasirinkti sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, šaltinį.

Angliavandenių, kurie yra tinkami palaikyti cukraus kiekį kraujyje, glikemijos indeksas yra žemas, nes juose yra daugiau skaidulų. Tokiu būdu angliavandeniai suskaidomi į gliukozę trunka ilgiau.

Taip pat reikia atkreipti dėmesį į dienos cukraus kiekį. Kasdienis cukraus suvartojimas dažnai būna per didelis, nes vartojamas pridėtas cukrus, kuris maišomas su maistu ir gėrimais.

Aptariamas cukrus apima dirbtinius saldiklius, skystą cukrų ar kristalinį cukrų, taip pat natūralius meduje esančius cukrus, iš sulčių pagamintus vaisius ir vaisių koncentratus.

Pernelyg didelis cukraus turinčio maisto vartojimas sukels medžiagų apykaitos problemas, trukdys insulino gamybai ir sukels nutukimą ar nutukimą.

Indonezijos sveikatos ministerijos duomenimis, maisto produktuose ir gėrimuose pridėtinio cukraus kiekis yra ne didesnis kaip 50 gramų arba 4 šaukštų ekvivalentas.

4. Palaikykite patiekalo dalį

Kitas žingsnis siekiant užkirsti kelią diabetui yra išmatuoti dienos valgio porcijas. Ypač jei esate įpratęs valgyti dideles porcijas.

Valgant perteklines porcijas, suvartojama daugiau kalorijų. Tai gali padidinti kūno svorį ir diabeto riziką.

Mažesnės lėkštės naudojimas gali būti vienas iš būdų išlaikyti maisto porcijas, kad būtų išvengta diabeto. Valgant mažas lėkštes, nesąmoningai tenka valgyti mažiau nei įprastai.

Idealiu atveju geriau valgyti nedidelį kiekį maisto, o ne valgyti didelius kiekius iš karto.

5. Padidinkite fizinį aktyvumą

Gyvenimo būdas mageris dar žinomas kaip tingus judėti, lėtai didėja cukraus kiekis kraujyje.

Tyrimas žurnale Akademinės vaikų draugijos pranešė, kad suaugusiesiems, įpratusiems kasdien daugiau nei 3 valandas žiūrėti televizorių, gresia didelė ankstyvos mirties rizika dėl lėtinių ligų, įskaitant diabetą.

Todėl pratinkitės būti aktyvesni ir venkite veiklos, dėl kurios per ilgai sėdite ar gulite.

Fizinis aktyvumas gali padidinti organizmo medžiagų apykaitą. Tai gali paskatinti cukraus kaupimąsi raumenų audinyje ir padidinti organizmo reakciją į insuliną.

Diabeto prevencijos veiksmai, kurių galima imtis kasdien, norint kūną aktyviau judėti, apima daug vaikščiojimą, lipimą laiptais, sodininkystę ir namų valymą.

6. Sporto rutina

Fizinis aktyvumas, įskaitant reguliariai atliekamą mankštą, mažinančią cukraus kiekį kraujyje, gali būti naudojamas kaip galingas būdas išvengti diabeto.

Pratimai gali padėti sudeginti kalorijas, kad būtų sukurta energija ir kaupiama gliukozė raumenyse energijos atsargoms. Tokiu būdu cukrus nesikaupia kraujyje.

Pratimai taip pat padeda jūsų kūnui tapti jautresni insulinui. Tai tikrai apsaugo nuo atsparumo insulinui rizikos.

Kaip diabeto prevencijos priemonę, kasdien praleiskite bent 30 minučių mankštai.

7. Nustok rūkyti

Metimas rūkyti taip pat gali padėti išvengti diabeto. Tiesą sakant, 2 tipo cukrinis diabetas yra tas diabeto tipas, kurį patiria dauguma rūkalių.

Atliekant apžvalginius tyrimus apie Amerikos medicinos asociacijos leidinys išanalizavo keletą didelių rūkymo ir diabeto tyrimų.

Aktyviems rūkaliams diabeto rizika buvo 44% didesnė nei nerūkantiems. Rizika padidėja 61%, jei surūkote daugiau nei 20 cigarečių per dieną.

Jei esate aktyvus rūkalius, nėra veiksmingesnio diabeto prevencijos būdo, kaip mesti rūkyti. Nors ir sunku, galite pradėti po truputį.

8. Sumažinkite saldžių maisto produktų vartojimą

Saldaus maisto vartojimo ribojimas gali būti tikras būdas išvengti diabeto. Valgant per daug saldaus, svoris gali padidėti.

Tiems iš jūsų, kurie mėgsta saldų maistą, jų porcijų apribojimas yra geriausia diabeto prevencijos priemonė, nors tai gali būti nelengva.

Saldus potraukis paprastai kyla, kai esate stresas ar bloga nuotaika. Valgydami saldų maistą, dauguma žmonių mano, kad geresnė nuotaika ir mažiau streso.

Tačiau valgant saldų maistą esant stresui, galite lengviau tapti priklausomas. Todėl jūs suvalgote per daug jo.

Taigi, kaip išvengti saldaus maisto mėgėjų diabeto, galima tinkamai valdyti stresą. Užuot vartoję saldų maistą, užsiimkite naudinga veikla, mažinančia stresą, pavyzdžiui, skaitykite knygą, sportuokite ar pan Kalbėtis su geriausiais draugais.

9. Gerkite daug vandens

Galite užkirsti kelią diabetui mažindami saldžių gėrimų, tokių kaip soda, energetiniai gėrimai ir supakuotos vaisių sultys, vartojimą). Na, o ne gerti saldžius dalykus, geriau tiesiog gerti vandenį.

Šis diabeto prevencijos būdas gali padidinti kūno ląstelių gebėjimą tinkamai reaguoti į insuliną.

Kad įprotumėte vartoti paprastą vandenį, kad išvengtumėte diabeto, pirmiausia pasiimkite savo geriamąjį butelį, kad ir kur eitumėte. Be to, prie stalo ar miegamojo pasirūpinkite geriamuoju vandeniu.

10. Nepraleiskite valgio

Užkirsti kelią diabetui galima sumažinus įprotį daug valgyti. Tačiau tai nereiškia, kad galite praleisti valgį.

Valgio praleidimas nepadeda išvengti diabeto. Tiesą sakant, tai gali išprotėti valgyti daugiau. Priežastis ta, kad jūs jau sulaikote alkį, kad padidėtų jūsų apetitas.

11. Vartokite mineralinius papildus

Kitas būdas išvengti diabeto yra padidinti mineralinių papildų, tokių kaip chromas ir magnis, vartojimą.

Žinoma, kad abu šie mineralai padidina jautrumą insulinui. Chromas vaidina svarbų vaidmenį organizme vykstančioje riebalų ir angliavandenių apykaitoje. Tuo tarpu magnis yra mineralas, kuris veikia kaip audinių receptorius gliukozės absorbcijos procese.

Diabeto prevencija yra labai svarbu kuo anksčiau, atsižvelgiant į tai, kad ši liga gali paveikti visus ir jos negalima išgydyti.

Jei jums sunku įgyvendinti diabeto prevencijos būdus, ypač jei esate rizikinga grupė, konsultacijos su gydytoju bus labai naudingos.

x