Cholesterolio kiekį mažinantys vaisiai, kuriuos privalote žinoti

Jei nebus kontroliuojamas, padidėjęs cholesterolio kiekis gali sukelti insultą ar net širdies priepuolį. Be mankštos ir vaistų nuo cholesterolio vartojimo, turite atkreipti dėmesį ir į tai, ką valgote. Pradėkite mažinti daug cholesterolio turinčių maisto produktų, tokių kaip keptas maistas, ir valgykite daugiau sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai. Yra daugybė vaisių, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Ateik, susipažink su įvairiais žemiau pateikiamais cholesterolio kiekį mažinančiais vaisiais.

Kaip vaisiai gali sumažinti cholesterolio kiekį?

Didelis cholesterolio kiekis kraujyje ilgainiui ištikus širdies priepuoliui, riebalai kaupiasi ir sukietėja ant kraujagyslių sienelių. Galų gale šios riebios plokštelės susiaurina kraujagysles, kad kraujas negalėtų sklandžiai tekėti. Šis kraujagyslių susiaurėjimas padidina širdies priepuolio ir (arba) insulto riziką.

Vaisių valgymas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes vaisiuose yra vandenyje tirpių skaidulų. Vandenyje tirpi ląsteliena gali surišti tulžies rūgštis, todėl ji gali sumažinti riebalų ir cholesterolio absorbciją kraujyje. Viena tirpaus pluošto rūšis, kuri, kaip įrodyta, cholesterolio kiekį sumažina iki 10%, yra pektinas.

Be skaidulų, vaisiuose taip pat yra cheminių junginių, kurie gali padidinti gerojo DTL cholesterolio kiekį ir padėti pagerinti kraujotaką bei užkirsti kelią širdies ligoms.

Sąrašas cholesterolio kiekį mažinančių vaisių, kuriuos būtina vartoti reguliariai

Jei norite pasirinkti natūralius cholesterolio kiekio mažinimo būdus, galite valgyti įvairius toliau išvardytus cholesterolio kiekį mažinančius vaisius. Kai kurie vaisiai, kuriuos galite vartoti, yra šie:

1. Obuoliai

Obuoliai yra pirmasis cholesterolio kiekį mažinančių vaisių pasirinkimas. Priežastis ta, kad obuoliuose, ypač odoje, yra pektino, kuris yra vandenyje tirpi ląsteliena, veiksmingai mažinanti cholesterolio kiekį. Pektinas absorbuoja cholesterolio ir blogųjų riebalų kiekį plonojoje žarnoje, kuris turi būti pašalintas iš organizmo per šlapimą ir išmatas.

Obuoliuose taip pat yra vitaminų ir polifenolio antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą. Be to, šio cholesterolio kiekį mažinančio vaisiaus skaidulos suteikia ilgą sotumo jausmą, todėl galite išvengti noro valgyti nesveiką maistą.

2. Avokadas

Kitas vaisius, kurį galima vartoti kaip cholesterolio kiekį mažinantį vaisių, yra avokadas. Avokadai yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis širdies sveikatai. Šiame cholesterolio kiekį mažinančiame vaisiuje taip pat gausu vitaminų, mineralų ir junginių, kurie slopina cholesterolio absorbciją organizme. Suvalgius vieną avokadą per dieną, galima sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį.

„Nutrition Journal“ paskelbtas tyrimas rodo, kad be įtakos cholesterolio kiekiui, šis vaisius gali suteikti ir ilgalaikį sotumo jausmą. Iš tikrųjų šis sotumo jausmas po vartojimo gali trukti iki 3–5 valandų. Šis cholesterolio kiekį mažinantis vaisius taip pat gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, šiame vaisiuje taip pat gausu glutationo - antioksidanto, kuris vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią vėžiui ir širdies ligoms.

3. Kriaušė

Kriaušės yra vienas iš cholesterolio kiekį mažinančių vaisių. Priežastis ta, kad šiuose vaisiuose yra daug natūralių skaidulų. Viena vidutinė kriaušė gali patenkinti 16% jūsų dienos skaidulų poreikio. Iš tikrųjų kriaušių pluošto vertė yra didesnė nei obuolių.

Kriaušėse esantis pluoštas yra pektinas. Pektinas prisijungia prie cholesterolio ir jį transportuoja iš organizmo, kad blogojo cholesterolio arba MTL kiekis organizme galėtų sumažėti. Todėl šiuos vaisius galite naudoti kaip cholesterolio kiekį mažinančių vaisių pasirinkimą.

4. Uogos (braškės, mėlynės, spanguolės)

Kaip ir obuoliuose bei kriaušėse, taip ir uogose yra daug pektino - vandenyje tirpių skaidulų, kurios gali prisijungti prie plonojoje žarnoje absorbuojamo cholesterolio, todėl blogojo cholesterolio kiekis sumažėja ir jį pakeičia gerasis DTL cholesterolis.

„The American Journal of Nutrition“ paskelbtas tyrimas, kuriame dalyvavo 72 tyrimo subjektai, turėję širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, parodė, kad suvartojant dvi porcijas uogų per dieną (vieną porciją po pietų, vieną porciją po vakarienės), gali padidėti gerojo cholesterolio kiekis. DTL ir mažina sistolinį kraujospūdį.

Tuo tarpu „Nutrition Journal“ paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo 16 moterų, reguliarus šių vaisių vartojimas gali sumažinti MTL kiekį per keturias savaites. Be to, šiose uogose taip pat yra daug polifenolių, kurie yra geri antioksidantai organizme.

5. Vynas

Vynuogėse, kaip ir kituose vaisiuose, yra daug vandenyje tirpių skaidulų, kurios gali surišti plonojoje žarnoje absorbuotą cholesterolį. Todėl vynuogės yra įtrauktos į cholesterolio kiekį mažinančių vaisių sąrašą.

Tyrimai, esantys žurnale „Agricultural and Food Chemistry“, rodo, kad vynuogėse yra daug antioksidacinių junginių, ypač raudonojo vyno. Antioksidantai gali padėti padidinti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti blogojo arba MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.

6. Papaja

Kitas vaisius, kurį galima naudoti cholesterolio kiekiui sumažinti, yra papaja. Šiuose vaisiuose taip pat yra daug antioksidantų, tokių kaip likopenas, vitaminas C ir vitaminas E.

Atsiradus oksidacijai, cholesterolis gali prilipti prie kraujagyslių, kol galiausiai susirenka, kad susidarytų apnašos ir padengtų kraujagysles.

Be to, papajoje esantys vitaminai E ir C derės su fermentu, vadinamu paraksonaze. Šis fermentas slopins cholesterolio oksidaciją kraujagyslėse. Todėl papajos vaisiai gali užkirsti kelią kraujagysles dengiančioms apnašoms.

7. Gvajava

Guava yra tas, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Priežastis ta, kad šiuose vaisiuose yra vitaminų ir antioksidantų, kurie apsaugo širdį nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Šio vaisiaus kalio ir vandenyje tirpių skaidulų kiekis gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, tuo pačiu pakelti gerą DTL cholesterolio kiekį, kuris gali užkirsti kelią įvairioms širdies ligoms.

Tyrimai, esantys žurnale „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“, rodo, kad vartojant vaisius, kurie gali būti naudojami kaip cholesterolio kiekį mažinantys net 400 gramų per dieną, padidėja bendras DTL cholesterolio kiekis kraujyje. Be to, padidės antioksidantų kiekis organizme.

8. Apelsinai

Apelsinai yra vienas iš cholesterolio kiekį mažinančių vaisių. Priežastis ta, kad vienos rūšies citrusiniuose vaisiuose yra daug vandenyje tirpių skaidulų, kurios gali surišti plonojoje žarnoje absorbuotą cholesterolį. Šiuose cholesterolio kiekį mažinančiuose vaisiuose yra d-limoneno, cheminio junginio, kuris yra naudingas tirpinant cholesterolį ir tuo pačiu metu slopinantis krūties ir storosios žarnos vėžio vystymąsi.

Citrusiniuose vaisiuose taip pat yra daug vitamino C. Vitaminas C ne tik padeda išvengti MTL cholesterolio kiekio kaupimosi, bet ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

9. Kiviai

Šis vaisius, kurio skonis burnoje kartais būna rūgštus, gali sumažinti MTL kiekį ir padidinti DTL kiekį organizme. Tai patvirtina tyrimas, paskelbtas „International Journal of Food Sciences and Nutrition“.

Tyrimo metu buvo teigiama, kad kasdien vartojant šiuos vaisius 10 savaičių, galima tinkamai kontroliuoti cholesterolio kiekį. Be to, šiuose vaisiuose yra vandenyje tirpių skaidulų, kurios gali absorbuoti vandenį virškinimo sistemoje.

Tuo metu iš tirpių skaidulų susidarys gelis, kuris gali užblokuoti žarnyno gebėjimą absorbuoti cholesterolį. Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, galite jį vartoti tiesiogiai arba gerti kaip vaisių kokteiliopagal skonį.

10. Pomidorai

Kitas vaisius, kurį galima vartoti kaip cholesterolio kiekį mažinantį vaisių, yra pomidorai. Šie cholesterolio kiekį mažinantys vaisiai yra vienas iš geriausių augalų junginio, vadinamo likopenu, šaltinių. Šie junginiai gali sumažinti blogojo cholesterolio ar MTL kiekį organizme.

„British Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime taip pat teigiama, kad šis cholesterolio kiekį mažinantis vaisius gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, pomidorų sultys taip pat gali padidinti organizmo MTL gebėjimą būti apsaugotam nuo oksidacijos proceso.

Norėdami jį vartoti, galite pridėti pomidorų padažo į sveiką mitybą, kad gautumėte cholesterolio, arba pridėti šio cholesterolio kiekį mažinančio vaisiaus į savo kasdienį maistą.

Nagi, pradėk pratintis kruopščiai valgyti vaisius bent 2–3 porcijas per dieną, kad išlaikytum sveikatą ir fizinę formą. Be to, jei valgote vaisius, kurie buvo minėti, gali būti lengviau išlaikyti cholesterolio kiekį saugiai.

Cholesterolį mažinančių vaisių kokteilių receptas

Jei atsibodo vaisius vartoti tiesiogiai kaip cholesterolio kiekį mažinantį maistą, galite juos vartoti gamindami kokteilius. Yra keletas įdomių receptų, kuriuos galite paragauti taip.

1. Kivių-obuolių kokteiliai

Kaip minėta pirmiau, kivi ir obuoliai yra įtraukti į cholesterolio kiekį mažinančius vaisius. Šiuos dviejų rūšių vaisius galite sumaišyti su kokteiliais, kuriuos galite vartoti.

Galite paruošti du kivius ir vieną raudoną obuolį, kuris buvo nuplautas ir susmulkintas. Tada galite pridėti cukraus ir virinto vandens pagal skonį. Jei norite gerti šaltą, įpilkite pakankamai ledo kubelių.

Paruošus visus ingredientus, įtvirtinkite visus ingredientus, išskyrus ledą, kol jie bus lygūs ir puikiai sujungiami. Tada įpilkite ledo kubelių ir gerkite šaltai.

2. Vyno ir jogurto kokteiliai

Jei nemėgstate maišyti daugiau nei vienos rūšies vaisių, galite gaminti kokteilius tik su vienos rūšies cholesterolio kiekį mažinančiais vaisiais, pavyzdžiui, vynuogėmis.

Be vynuogių, taip pat paruoškite jogurtą ir pieną. Jei taip, į maišytuvą galite įmaišyti visus ingredientus. Jei norite, į maišytuvą galite pridėti nuskustą ledą. Po to sumaišykite visus ingredientus, kol jie bus sumaišyti ir sumaišyti. Tada tu gali tuo mėgautis iš karto.