Kiek kartų kardio ir jėgos mankšta turėtų būti per savaitę?

Mankšta yra kūno poreikis, kurio niekuo negalima pakeisti. Kiekvienam sveikam žmogui rekomenduojama kasdien bent po 30 minučių mankštintis. Tačiau tikrai negalite to padaryti neatsargiai, kad galėtumėte pasinaudoti maksimalia nauda. Gerą mankštos režimą idealiai turėtų sudaryti kardio ir mankšta jėgos treniruotės (raumenų ir kaulų jėgos treniruotės). Taigi, kaip jį nustatyti? Kiek kartų užsiimi kardio treniruotėmis ir mankšta jėgos treniruotės savaitės?

Kardio mankšta ir jėgos treniruotės turi skirtingą naudą

Kardio mankšta yra sportas, kurio metu judesiai reguliariai kartojami tam tikrą laiką. Pavyzdžiai yra šokinėjimas virve, ėjimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu. Paprastai fizinė veikla yra kardio, jei ji atliekama mažiausiai 10 minučių.

Širdies mankšta yra naudinga gerinant ir palaikant sveiką širdį ir plaučius. Širdį ir plaučius sudaro raumenys, kurie turi nuolat judėti, kad sustiprėtų. Kai širdies ir plaučių raumenys yra vienodai stiprūs, kraujagyslės į raumenų ląsteles gali tekėti vis daugiau deguonies turinčio kraujo.

Dėl to raumenų ląstelės pratimo metu degina daugiau riebalų, net ir tada, kai baigiate mankštą. Kuo intensyvesnė kardio veikla atliekama reguliariai, tuo daugiau kalorijų deginama. Kardio rutina taip pat gali padėti sumažinti širdies priepuolio riziką, užkirsti kelią padidėjusiam cholesterolio kiekiui, sumažinti kraujospūdį, užkirsti kelią diabetui ir vėžiui.

Tuo tarpu jėgos treniruotės yra sporto rūšis, kurios pagrindinis tikslas yra kūno raumenų auginimas, auginimas ir stiprinimas. Turėdami stiprius raumenis, sumažinsite traumų ir kritimų riziką tiek sportuodami, tiek įprastai užsiimdami.

Jėgos treniruotės taip pat naudinga stiprinant ir palaikant kaulų stiprumą bei didinant medžiagų apykaitą. Jei medžiagų apykaita veikia greičiau ir efektyviau, greičiau deginsite kūno riebalus, o tai padės greičiau sulieknėti.

Sporto pavyzdžiai jėgos treniruotės kelia svarmenis, pritūpimus, taip pat sėdynes ir atsilenkimus.

Kodėl jis turėtų būti derinamas?

Širdies ir jėgos treniruotės turi skirtingą poveikį, tačiau jų abi reikalauja organizmas. Štai kodėl mums idealu patarti daryti abu dalykus, kad pasiektume visiško kūno fitneso pranašumus.

Nuolat atliekant tik vieno tipo mankštą reiškia, kad sutelkiate dėmesį tik į vienos konkrečios kūno dalies treniravimą. Pavyzdžiui, bėgdami treniruosite ir stiprinsite tik kojų raumenis, bet ne rankas ir skrandį. Šis metodas yra mažiau efektyvus palaikant fizinę būklę.

Tiesiog užsiiminėdami kardio treniruotėmis kasdien, įtrauksite į tinklą, kuriame nuolat sportuojate. Padidėjus streso hormono kortizolio kiekiui, organizmas gali sukaupti daugiau riebalų skrandyje. Todėl tiems, kurie nori numesti pilvo riebalų ir sulieknėti, turėtumėte derinti kardio treniruotes jėgos treniruotėskaip svarmenų kilnojimas.

Jėgos treniruotės padidins kalorijų, sudegintų iš širdies, nes po to, kai mankštinsitės, raumenims reikės daug energijos skaiduloms atstatyti. Penn State tyrimas skelbia, kad įtraukus jėgos treniruotes į savo savaitės mankštos režimą, galima sudeginti 3 kilogramais daugiau riebalų nei vien aerobikos mankšta (tai yra kardio mankšta).

Kiek kartų kardio ir jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos per savaitę?

Mes raginami reguliariai mankštintis bent 20–30 minučių 3–6 dienas per savaitę. Sportuodamas jėga arba raumenų jėga turėtų būti atliekama 2-3 dienas per savaitę.

Nepaisant to, jėgos treniruočių trukmė kiekvienam asmeniui gali būti skirtinga, atsižvelgiant į pakartojimų skaičių viename rinkinyje (kiek pakartojimų). Idealiu atveju turėtumėte atlikti mažiausiai 1-3 rinkinius per dieną, atlikdami 8-12 pakartojimų.

Iš esmės kiekvieno žmogaus sportiniai poreikiai turi būti skirtingi, atsižvelgiant į kiekvieno kūno galimybes ir asmeninius tikslus. Tada tai, kiek kartų mankšta negali būti lygi visiems.

Jei esate tarp tų, kurie tik pradeda sportuoti, pradėkite nuo „pakuotės“, kuri pirmiausia yra mažiausia. Pavyzdžiui, jūsų kardio pasirinkimas yra bėgimas, o jėgos treniruotė - sėdėjimas. Na, pirmiausia įpraskite reguliariai bėgioti po 20 minučių 3 dienas per savaitę ir 1 seansą su 8 pakartojimais 2 dienas per savaitę.

Pripratę, galite patys palaipsniui didinti rinkinių trukmę, dažnumą ir skaičių.