7 lengvi moterų pratimai, kuriuos galima pratinti namuose

Mankšta atliekama ne tik norint pamaitinti kūną. Tačiau tai galima padaryti norint suformuoti ir priveržti kai kurias laisvas kūno dalis. Moterims ideali kūno laikysena yra labai svarbi palaikant jos išvaizdą. Čia pateikiamos įvairios moterų sporto rūšys, kurias galite išbandyti ir praktikuoti namuose.

1. Atsispaudimai

Pirmasis moterų sportas yra Atsispaudimai. Nors ir paprastas, šis pratimas veikia įtraukiant visas kūno dalis ir sudegina gana daug kalorijų.

išskyrus, kad Atsispaudimai taip pat padeda stiprinti dilbius, bicepsus ir tricepsus. Tiesą sakant, šis paprastas pratimas sugriežtina krūtinės raumenis taip, kad pagerintų jūsų krūtų išvaizdą.

Kaip tai padaryti

Padėkite save taip, tarsi ketinate nuskaityti. Padėkite rankas ant grindų pečių lygyje. Sujunkite kojas. Tada lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik liečia grindis. Tada stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų klubai taip pat yra pakelti aukštyn, o ne prie grindų.

2. Kardio intervalai

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra tam tikros rūšies pratimai, kurie atliekami labai intensyviai ir mažiau intensyviai per vieną treniruotę. Pvz., Pradedančiajam galite greitai pasivaikščioti 1 minutę, paskui reguliariai - kitas 2 minutes.

Pakartokite šią intervalinę treniruotę penkis kartus 15 minučių. Šis metodas atliekamas todėl, kad per mažiau laiko gali sudeginti daugiau kalorijų.

Kaip tai padaryti

Nustatykite, kokio tipo kardio pratimus norite atlikti, pavyzdžiui, šokinėti virve, bėgti ant viršaus Bėgimo takelis, važiavimas dviračiu ar vaikščiojimas. Atlikite pratimą taip, kad atliktumėte 10 pakartojimų:

3 minutės - 50 procentų didžiausio stiprumo.
20 sekundžių - 75 procentai didžiausio stiprumo.
10 sekundžių esant 100 procentų didžiausios galios.

3. Tiltas

Šaltinis: Womenshealthmag.com

Tiltas įskaitant moterų sportą, kuris gali pagražinti jūsų sėdmenų formą. Be to, šie pratimai taip pat padeda išlaikyti jūsų nugarą sveiką ir be skausmo. Tiltas jis taip pat naudojamas raumenims auginti, lankstumui didinti ir stiprinti visą vidurį.

Kaip tai padaryti

Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Tada pakelkite klubus taip, kad kūnas suformuotų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Pakelkite nugarą, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį į pradinę padėtį. Galite atlikti 3 rinkinius, po 10–15 pakartojimų.

4. Šoninė lenta

Šaltinis: Womenshealthmag.com

Šoninė lenta arba šonas lenta yra vienas iš pagrindinių pratimų, kurie gali padėti tonizuoti ir sutraukti juosmenį. Be to, šis pratimas taip pat padeda ištverti pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį, o tai naudinga jūsų stuburui apsaugoti.

Kaip tai padaryti

Atsigulkite dešinėje arba kairėje pusėje tiesiomis kojomis. Tada numeskite pjedestalą ant dešinės ar kairės rankos. Pakelkite klubus taip, kad kūnas suformuotų tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių. Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių. Tada pakartokite tą pačią pusę kitoje pusėje.

5. Pečių stovas (vaško pozicija)

Šaltinis: Verywellfit.com

Sportas kitoms moterims, kuris turi daug privalumų, būtent pečių stovas arba vaško laikysena. Šis judesys yra vienas iš jogos judesių, vadinamas sarvangasana.

Šis pratimas turi įvairių privalumų, pavyzdžiui, subalansuoja hormonus, ypač skydliaukės ir pagumburio hormonus, stiprina širdį ir kvėpavimo sistemą, įveikia peršalimą, sumažina varikozę, sumažina vidurių užkietėjimą, apsaugo nuo odos raukšlių ir įveikia nemigą.

Kaip tai padaryti

Atsigulk ant nugaros ant kilimėlio. Tada lėtai pakelkite kojas ir klubus aukštyn. Padėkite rankas už nugaros ir laikykite kojas ir nugarą tiesiai į viršų. Pabandykite tai padaryti nuo 30 sekundžių iki minutės.

6. Žingsnis aukštyn

Šaltinis: Popsugar.com

Žingsnis aukštyn yra paprastas kūno pasipriešinimo pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama kojų raumenims, taip pat sėdmenims. Šis pratimas atliekamas norint tonizuoti keturkojus, sėdmenų raumenis ir pakinklius, kad jūsų kojos būtų lieknesnės, tvirtesnės ir pakiltų sėdmenys.

Kaip tai padaryti

Atsistokite priešais suolą ar kopėčias ir tvirtai žengkite ant kairės kojos. Kūną laikykite tiesiai ir tiesiai. Stumkite kūną aukštyn, kol kairė koja bus tiesi atgal, stovėdama ant kopėčių ar suolelio.

Dešinę koją lėtai nuleiskite atgal, kol ji liečia grindis. Tada pakartokite dešinę koją pakėlę į kopėčias ar suolą. Darykite tai tiksliai taip, kaip anksčiau. Tai galite padaryti apie 5–10 minučių.

7. Tricepso pratęsimas

Šaltinis: Shape.com

Tricepsai naudojami visą laiką. Vadinasi, išlaikydamas jį tvirtą, galite judėti efektyviau. Be to, tai taip pat sumažina peties ir alkūnės traumų riziką. praktika tricepso pratęsimas daroma norint sugriežtinti tricepsą ir pečių raumenų nugarą.

Kaip tai padaryti

Paruoškite apytiksliai 1–1,5 kg apkrovą. Atlikite tai šiek tiek sulenktoje padėtyje. Tada dešine koja pasitraukite į priekį ir palikite kairę koją. Sulenkite dešinę koją, tada pakelkite kairę ranką, kuri laikė svorį šalia peties. Pakelkite ir nuleiskite svorius 30 kartų. Tą patį pakartokite priešinga koja ir ranka.