5 maistingi maisto produktai yra naudingi smegenų sveikatai ir buliai; sveiki sveiki

Žmogaus smegenys yra galinga organinė mašina. Smegenys valdo visas mintis, judesius ir pojūčius, o prognozuoja ir reaguoja šviesos greičiu. Smegenys taip pat veikia kaip vaizdų, tekstų ir koncepcijų saugykla neįtikėtinai daug duomenų.

Smegenys taip pat veikia kaip tūkstančių sudėtingų funkcijų reguliatorius, paprastai nereikalaujant kūno savininkui pasakyti tikslios informacijos, tokios kaip paros ritmo reguliavimas, hormonų pusiausvyra, kvėpavimas, pasąmonės veikla ir kraujo tekėjimas. Tai reiškia, kad smegenys ir toliau dirba nesustodamos net miegodamos.

Kodėl jums reikia specialaus maisto smegenims?

Štai keletas priežasčių, kodėl reikia specialaus maisto smegenims:

• Smegenys yra organizmo energingiausias organas. Turėdamos tik du procentus viso mūsų kūno svorio, smegenys gali suvalgyti daugiau nei 20 procentų visos dienos kalorijų normos. Tada pusė energijos, kuri patenka į smegenų per neuronus siunčiamą bioelektrinį pranešimo signalą, keliauja per visą kūną.
• Tai, ką valgome, turės įtakos smegenų veiklai. Mes žinome, kad maistas gali paveikti kūną, tačiau tai, ką vartojame, taip pat turi įtakos mūsų nuotaikai, smegenų energijai, atminčiai ir net natūraliam kūno gebėjimui susitvarkyti su stresu, sunkiomis problemomis ar net paprastomis užduotimis.
• Smegenys mėgsta būti „išrankios maistui“. Šiam kūno varikliui reikalingas tik nuolatinis gliukozės kiekis, o jam tinkamai veikti tikrai nereikia nieko kito. Bet ne tik gliukozės. Neuronai nelaiko šio paprasto cukraus kaip kitos kūno ląstelės, todėl jie visada badaus ir visada reikalaus savo poreikių. Smegenims gali reikėti daug suvartoti cukraus, tačiau tai nereiškia, kad galime nerūpestingai valgyti šlamštą. Rafinuotas cukrus, pavyzdžiui, granuliuotas cukrus arba fruktozės kukurūzų sirupas, nėra geriausias pasirinkimas, nes jei gliukozės kiekis kraujyje yra per didelis, ši būklė pakenks viso kūno ląsteles, įskaitant smegenis, ir iš tikrųjų dar labiau baduos neuronus.

Taigi, kokie maisto produktai iš tikrųjų naudingi smegenų sveikatai?

Įtraukite šį „supermaistą“ į savo dienos racioną ir galite padidinti savo galimybes išsaugoti smegenų sveikatą per visą savo gyvenimą.

1. Avokadas

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino E, įskaitant avokadą, kuriame taip pat yra daug antioksidanto vitamino C, buvo siejami su mažesne Alzheimerio ligos rizika.

Tiesa, kad avokadas yra daug riebalų turintis vaisius, tačiau riebalų kiekis šiame lipniame vaisiuje priskiriamas mononesočiųjų riebalų kiekiui, kuris prisideda prie sveikos kraujotakos. Sveika kraujotaka reiškia sveikas smegenis.

Hipertenzija yra pažintinių gebėjimų kokybės sumažėjimo rizikos veiksnys. Avokadai gali sumažinti kraujospūdį. Tai reiškia, kad sumažėjęs kraujospūdis pagerins bendrą smegenų sveikatą.

Turėkite omenyje, kad avokade esančios kalorijos yra didelės. Geriausia apriboti avokadų suvartojimą nuo ketvirčio iki 1/2 vienam valgiui per dieną.

Citrusiniai vaisiai ir ryškiaspalvės daržovės taip pat yra daug antioksidantų, kurie gali padėti smegenų sveikatai. Yra daugybė įrodymų, leidžiančių manyti, kad likopenas, pomidorų junginys, gali padėti apsaugoti smegenis nuo ląstelių pažeidimo, kurį sukelia laisvieji radikalai, atsirandantys dėl demencijos, ypač Alzheimerio, vystymosi.

2. Uoga

„Health“ praneša, kad tyrimai parodė, kad mėlynės, braškės ir acai uogos gali padėti sustabdyti pažintinius gebėjimus, kurie senstant silpsta, išlaikydami smegenų „valymo“ mechanizmą, kuris gali su amžiumi susidėvėti.

Šis „valymo“ mechanizmas padeda pašalinti nuodingus baltymus ir laisvuosius radikalus, susijusius su senatvės atminties praradimu, ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų.

Iš Tufto universiteto surinkti įrodymai, cituojami WebMD, rodo, kad uogų, ypač mėlynių, vartojimas gali būti veiksmingas norint ištaisyti ar atitolinti laikiną atminties praradimą. Mėlynės taip pat padeda apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso ir gali sumažinti kitų su amžiumi susijusių kognityvinių sąlygų, tokių kaip Alzheimerio liga ir silpnaprotystė, poveikį.

Be to, vartokite kitų tamsiai raudonos arba violetinės spalvos vaisių ir daržovių (džiovintų slyvų, granatų, burokėlių, juodųjų serbentų ar purpurinių kopūstų), kuriuose yra tų pačių apsauginių junginių, vadinamų antocianinais.

3. Žuvis

Lašišoje, tune, skumbrėje, sardinėse ir kitose riebiose žuvyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos visai širdies ir kūno sveikatai. Riebi žuvis yra tokia gera, kad jose yra paruoštos aktyviosios šių riebalų formos - EPA ir DHA -, kurios leidžia organizmui lengvai jas naudoti.

Organizmas natūraliai negali gaminti nepakeičiamų riebalų rūgščių, o tai reiškia, kad jų reikia gauti su maistu. Šie riebalai yra svarbūs smegenų sveikatai. DHA taip pat vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant neuronų funkcijos tvarumą.

Žemas DHA lygis siejamas su padidėjusia Alzheimerio ligos ir atminties praradimo rizika, tačiau manoma, kad turint pakankamai EPA ir DHA atsargų, mes galime geriau prisitaikyti prie streso ir gaminti smegenyse cheminę medžiagą, susijusią su gera nuotaika - serotoninu.

Jei esate vegetaras, apsvarstykite galimybę vartoti augalinį omega-3 priedą, taip pat išlaikykite natūralų suvartojamą kiekį pridedant chia sėklų, linų sėmenų, sojų pupelių, moliūgų sėklų, graikinių riešutų ir jų aliejų, kuriuose taip pat yra daug vitamino E.

4. Tamsiai žalios lapinės daržovės

Kopūstai, špinatai, brokoliai ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės yra puikūs maisto šaltiniai, turintys daug vitamino E ir folio rūgšties.

Pavyzdžiui, 225 gramai žalių špinatų suvartoja 15% dienos vitamino E, o 100 gramų virtų špinatų sudaro 25% dienos normos.

Neaišku, kaip foliatas veikia kaip smegenų sveikata, tačiau tai galima pasiekti sumažinus aminorūgšties, žinomos kaip homocisteinas, kiekį kraujyje. Didelis homocisteino kiekis kraujyje gali sukelti nervinių ląstelių mirtį smegenyse, tačiau folio rūgštis padeda suskaidyti homocisteino koncentraciją. Didelis homocisteino kiekis taip pat susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.

Brokoliuose gausu vitamino K, kuris, kaip žinoma, veiksmingai gerina pažinimo funkciją ir stiprina smegenų jėgą. Brokoliuose taip pat yra daug gliukozinolatų junginių, kurie veikia sulėtindami neuromediatoriaus, acetilcholino, pažeidimą, reikalingą smegenų centrinei nervų sistemai tinkamai veikti ir tuo pačiu palaikyti smegenų sveikatą bei aštrią atmintį. Mažas acetilcholino kiekis siejamas su Alzheimerio liga.

Dešimt procentų moterų turi geležies deficito mažakraujystę, o tyrimai rodo, kad net lengvas būklės etapas gali paveikti mokymąsi, atmintį ir sutelkti dėmesį. Laimei, normalizavus geležies kiekį, ši problema taip pat sumažės.

5. Sveiki grūdai (sveiki kviečiai)

Smegenys negali dirbti be energijos. Jo gebėjimas sutelkti dėmesį ir susikaupti priklauso nuo stabilaus ir pakankamo gliukozės kiekio. Gliukozės galima gauti iš viso kviečių sėklų, turinčių žemą glikemijos indeksą (žemą GI). Viso grūdo sudėtinius angliavandenius organizmas virškina labai lėtai, o tai leidžia jums budėti ir susikaupti valandų valandas.

Nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai, rupios kviečių duonos, grūdų grūdai ir rudieji ryžiai, gali sumažinti širdies ligų riziką. Sveika širdis reiškia gerą kraujotaką. Gera širdies ir kraujagyslių sveikata, o tai reiškia, kad jūs skatinate gerą visų organų sistemų, įskaitant smegenis, kraujo vartojimą.

Neskaitant gausybės skaidulų, visuose grūduose taip pat yra daug vitamino E ir omega-3.

Įvairūs aukščiau išvardyti maisto produktai gali padėti išsaugoti smegenų sveikatą. Tačiau nepamirškite, kad laikantis sveikos mitybos būtina reguliariai mankštintis, kad būtų galima išlaikyti sklandų kraujo ir deguonies tiekimą smegenims. Tyrimai rodo, kad reguliarūs pratimai gali pagerinti kognityvinę funkciją, sulėtinti protinį senėjimo procesą ir padėti mums efektyviau apdoroti informaciją.