4 Lengvas būdas patenkinti kasdienius skaidulų poreikius & bull; sveiki sveiki

Kodėl turite patenkinti savo kasdienius skaidulų poreikius? Pluoštas yra labai svarbus sveikatai, nes turi daug privalumų. Tarp jų gali sumažėti vidurių užkietėjimas. Taip yra todėl, kad kelių rūšių skaidulos, įskaitant prebiotikus, gali padidinti gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne.

Remiantis 2013 metais žurnale „Nutrients“ paskelbtais tyrimais, skaidulų vartojimas taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį, taip pat diabeto ir širdies ligų riziką.

Kaip padidinti ir patenkinti dienos skaidulų kiekį

Vyrams ir moterims reikalingas skaidulų kiekis skiriasi. Pavyzdžiui, suaugusiesiems vyrams kasdien reikia 34 gramų skaidulų, o suaugusioms - tik 28 gramai. Tada, kokiais būdais galite patenkinti savo kasdienius skaidulų poreikius?

1. Valgykite daug skaidulų turinčius vaisius ir daržoves

Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų. Todėl bent penkis kartus per dieną valgykite vaisius. Galite valgyti smulkintus šviežius vaisius kaip desertą arba pridėti smulkintų šviežių vaisių grūduose arbaavižiniai dribsniai ką valgai per pusryčius. Vaisiai, kuriuose yra daug ląstelienos, yra bananai, kriaušės, obuoliai ir jų luobelės, braškės ir apelsinai.

Tuo tarpu daržovės, kurias galite vartoti kasdien vartodamos skaidulas, yra šparaginės pupelės, brokoliai, žalieji ridikai, bulvės, saldieji kukurūzai, žiediniai kopūstai ir morkos.

2. Valgykite užkandžius, kuriuose yra sojos

Ne visi mėgsta valgyti vaisius ir daržoves. Atsipalaiduokite, nes dienos skaidulų kiekis yra ne tik iš daržovių ir vaisių, bet ir iš riešutų, iš kurių vienas yra soja.

Soja yra neriebus maistas, kuriame gausu baltymų, vitamino C ir folatų. Medicinos naujienų apžvalgose šiandien teigiama, kad šis maistas taip pat yra geras skaidulų šaltinis, taip pat kelių rūšių vitaminai ir mineralai, kurie naudingi sveikatai. Tai kalcis, geležis, magnis, fosforas ir tiaminas.

Sojų pupelių valgymas, kaip skaidulų šaltinis, gali padėti palaikyti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, skatinti sveiką virškinimo sistemą ir po to greitai pajusti sotumą.

Jei jums sunku valgyti sojas tiesiogiai, galite valgyti jų produktus, pavyzdžiui, sojos pupelių užkandžius.

Vartojaužkandis sojos pupelės gali padėti patenkinti kasdienius skaidulų poreikius. Išskyrus, kad,užkandis jame yra mažai kalorijų, todėl nereikia jaudintis dėl to, kad šie maisto produktai padidės.

3. Valgykite neskaldytus grūdus, kuriuose yra pluošto

Jūs taip pat galite naudoti grūdus, kad patenkintumėte kasdienius skaidulų poreikius, vienas iš jų yra kviečiai. Į kiekvieną valgį galite pridėti po vieną porciją viso grūdo.

Kviečių gemalus taip pat galite laikyti inde ar stiklainyje ir pridėti prie salotų, sriubų, kruopų, avižinių dribsnių ar jogurto.

Be to, kvietinių miltų naudojimas gaminant maistą ir gaminant pyragus taip pat gali būti kita galimybė patenkinti kasdienius skaidulų poreikius. Kai norite nusipirkti duonos, rinkitės pilno kviečio duoną, kurioje yra didžiausias skaidulų kiekis.

Kita alternatyva yra valgyti ruduosius ryžius kaip baltųjų ryžių pakaitalą. Tiesą sakant, rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų nei baltieji ryžiai. Jei vis tiek kyla sunkumų prisitaikant prie pokyčių, pirmiausia pereikite prie rudųjų ryžių sumaišymo su baltaisiais, prieš pereidami prie sveikų rudųjų ryžių.

4. Pluošto papildų vartojimas

Geriausias būdas patenkinti kasdienius skaidulų poreikius yra jų gauti iš maisto. Tačiau jei tai nepadeda padidinti dienos skaidulų kiekio, gydytojas gali rekomenduoti vartoti skaidulų papildą.

Deja, papildai turi du trūkumus. Pirma, papildai gali sukelti skrandžio diskomfortą ir skausmą. Norėdami to išvengti, bandykite gerti daug vandens, kai naudojate šį priedą.

Antra, skaidulą skatinantys papildai gali paveikti kitų šiuo metu vartojamų vaistų poveikį. Taigi, įsitikinkite, kad vartojote šiuos vaistus bent valandą prieš arba praėjus keturioms valandoms po šio priedo vartojimo.