Turinys:
- Gerų riebalų rūšis
- 1. Mononesočiosios riebalų rūgštys
- 2. Polinesočiosios riebalų rūgštys
- Bloga riebalų rūšis
- 1. Sotieji riebalai
- 2. Transriebalai
- Kodėl riebus maistas padidina cholesterolio kiekį?
Gal žinote riebalų rūšis pagal gerųjų ir blogųjų riebalų rūšis. Tačiau ar žinote, kokie riebalai vadinami geraisiais ir blogaisiais? Paprastai riebalus identifikuojame su riebiais, keptais maisto produktais. Taip pat žinome mėsos riebalus ir daugelį kitų maisto produktų, kuriuose yra įvairių rūšių riebalų. Riebalus organizmas gamina ir iš turimų kalorijų pertekliaus.
Gerų riebalų rūšis
Gerųjų riebalų paprastai yra nesočiuose riebaluose. Šio tipo nesočiųjų riebalų galima rasti skysčio pavidalu kambario temperatūroje, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, žemės riešutų aliejaus ir kukurūzų aliejaus. Nesočiosios riebalų rūgštys gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir stabilizuoti širdies ritmą.
Gerų riebalų rūšys apima:
1. Mononesočiosios riebalų rūgštys
Šios rūšies riebalai yra įvairiuose maisto produktuose ir aliejuose, tokiuose kaip avokadas, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir riešutai, tokie kaip migdolai ir lazdyno riešutai. Šios riebalų rūgštys padeda išlaikyti DTL cholesterolio kiekį ir mažina MTL cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad vartojant maistą, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką. Tyrimai taip pat rodo, kad šios riebalų rūgštys yra naudingos kontroliuojant insulino ir cukraus kiekį kraujyje, o tai sumažins 2 tipo cukrinio diabeto riziką.
2. Polinesočiosios riebalų rūgštys
Šios rūšies riebalų yra daugelyje užaugintų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, taip pat jų galima rasti augaliniuose aliejuose. Šios riebalų rūgštys padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Tyrimai taip pat parodė, kad vartojant maisto produktus, kuriuose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje, taip sumažinant širdies ligų ir 2 tipo cukrinio diabeto riziką.
Yra dviejų rūšių polinesočiosios riebalų rūgštys, tai yra omega-3 riebalų rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys. Organizmas negali gaminti omega-3 ir omega-6, todėl juos reikia gauti iš maisto. Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką. Omega-3 galima rasti įvairių rūšių žuvyse, įskaitant lašišas, tunus, skumbres, sardines ir silkes. Kiti omega-3 šaltiniai, būtent rapsų aliejus, sojų aliejus ir riešutai. Tuo tarpu omega-6 riebalų rūgščių galima rasti kai kuriuose riešutuose ir augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, kukurūzų aliejuje.
Bloga riebalų rūšis
Blogųjų riebalų organizmas gali gauti iš sočiųjų ir trans-riebalų. Riebalai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų arba kuriuose yra trans-riebalų, kambario temperatūroje yra kieti. Todėl jie paprastai vadinami kietaisiais riebalais. Šių riebalų šaltinių yra mėsos riebaluose, svieste ir margarinuose.
Blogųjų riebalų rūšys, kurių privalome sumažinti:
1. Sotieji riebalai
Sočiųjų riebalų yra maisto produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa, vištiena, pieno produktai, pavyzdžiui, sūris ir ledai, kokosų pienas, sviestas ir margarinas. Sotieji riebalai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Šio tipo cholesterolis padidina širdies ligų ir 2 tipo cukrinio diabeto riziką.
2. Transriebalai
Šio tipo riebalai paprastai būna nedideli maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir pieno produktuose. Daugiausia transriebalų galima rasti keptuose maisto produktuose. Kepimo procese esančiuose maisto produktuose yra trans-riebalų, nes kepimui naudojamas augalinis aliejus yra dalinai hidrinamas, dėl kurio šiuose maisto produktuose yra trans-riebalų. Dalinis transriebalų hidrinimas gali padidinti MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti DTL cholesterolio kiekį. Todėl valgyti per daug kepto maisto gali pakenkti sveikatai. Trans-riebalai gali padidinti širdies ligų riziką. Trans-riebalus rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 2% energijos, gaunamos su maistu.
Jei norite sumažinti širdies ligų riziką, turėtumėte sumažinti riebalų kiekį ir pakeisti sočiųjų riebalų kiekį nesočiųjų riebalų kiekiu. Taip siekiama sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Kodėl riebus maistas padidina cholesterolio kiekį?
Organizme yra dviejų rūšių cholesterolis, būtent mažo tankio lipoproteinai (MTL) arba paprastai vadinami bloguoju cholesteroliu ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba vadinamasis gerasis cholesterolis. Per didelis MTL cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti riebalų kaupimąsi arterijose. Tai gali užblokuoti širdies ir smegenų kraujotaką, padidindama širdies ligų ir insulto riziką. Priešingai nei MTL cholesterolis, DTL cholesterolis daro teigiamą poveikį organizmui. Šis cholesterolis paims organizmo cholesterolio perteklių ir paskirstys jį kepenims šalinti.
Cholesterolio kiekiui kraujyje didelę įtaką daro jūsų suvalgomi riebalai. Cholesterolis daugiausia gaminamas kepenyse iš įvairių jūsų valgomų riebalų rūšių. Taigi, jei valgysite per daug maisto produktų, kuriuose yra transriebalų, MTL cholesterolio kiekis padidės. Riebalų rūšis, kurią valgome, veikia bendrą DTL ir MTL cholesterolio kiekį kraujyje.
Iš tikrųjų cholesterolis organizmui reikalingas įvairioms funkcijoms atlikti, įskaitant riebalų, vitamino D ir hormonų, tokių kaip testosteronas ir estrogenas, virškinimui. Cholesterolis taip pat yra ląstelių membranų ir mielino komponentas, apsaugantis jūsų nervines ląsteles. Todėl organizmui vis tiek reikia pakankamo kiekio cholesterolio, kad jis galėtų atlikti savo funkcijas. Nors organizmas gali gaminti savo cholesterolio kiekį pagal savo poreikius.
