Nutukimo įveikimas laikantis tinkamos dietos

Nutukimas yra daugelio lėtinių ligų rizikos veiksnys. Jei nutukę žmonės negydomi greitai ir tinkamai, jiems gresia 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos, tulžies pūslės ligos, vėžys ir reprodukciniai sutrikimai (hormoniniai sutrikimai, PCOS, nevaisingumas). Viena iš pastangų įveikti nutukimą yra sveikos mitybos režimas.

Kas yra nutukimas?

Nutukimas ar antsvoris yra sveikatos būklė, kurią dabar įvairios pasaulio sveikatos agentūros laiko liga. Norėdami nustatyti, ar asmuo yra nutukęs, ar ne, yra keli būdai tai nustatyti, būtent matuojant:

Kūno masės indeksas (KMI)
Liemens dydis
Liemens ir klubų santykis (RLPP)
Odos raukšlės storis naudojamas matavimo instrumentu, vadinamu odos klostėmis
Kūno riebalų lygis naudojant bioelektrinės impedanso analizės (PAV) priemonę

Iš šių įvairių būdų kūno masės indekso matavimas yra dažniausiai naudojamas metodas, nes tai padaryti yra gana lengva.

KMI galima apskaičiuoti padalijus svorį kilogramais iš ūgio metrais kvadratu. Galite naudoti šį KMI skaičiuoklę, norėdami sužinoti, ar turite normalų svorį, ar ne.

Indonezijoje naudojama KMI vertės nuoroda naudoja PSO nuorodą, skirtą būtent azijiečiams, būtent:

Liesas: mažiau nei 18,5 kg / m²
Normalus: 18,5–22,9 kg / m²
Antsvoris (antsvoris): 23–24,9 kg / m²
Nutukimo laipsnis 1: 25-29,9 kg / m²
2 nutukimo laipsnis: didesnis arba lygus 30 kg / m²

Remiantis pirmiau pateiktomis vertėmis, sakoma, kad žmogus yra nutukęs arba nutukęs, jei jo KMI viršija 25 kg / m².

Kiek kalorijų reikia nutukusiems žmonėms numesti svorio?

Prieš pradedant dietą nutukimui įveikti, žinoma, pirmiausia turite žinoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną.

Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia, pirmiausia turite žinoti, koks yra idealus svoris. Po to galite apskaičiuoti savo dabartinį kalorijų poreikį, kad galėtumėte numesti svorio.

Kaip apskaičiuoti idealų kūno svorį

Dažniausias būdas apskaičiuoti idealų kūno svorį yra broko formulė, būtent:

Idealus kūno svoris (kg) = -

Pvz., Tarkime, kad turite 161 cm ūgio ir sveriate 77 kg. Taigi idealus kūno svoris, kurį turėtumėte turėti, yra (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Kaip apskaičiuoti pagrindinius kalorijų poreikius

Jei sužinojote, koks yra jūsų idealus kūno svoris, šį skaičių galima įtraukti apskaičiuojant jūsų kalorijų poreikį. Šiam skaičiavimui paprastai įtakos turės keli veiksniai, tokie kaip lytis ir kasdienio fizinio aktyvumo intensyvumas.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia, galite naudoti šią kalorijų poreikių skaičiuoklę.

Jei iš tiesų dabartinis kūno svoris su idealiu kūno svoriu yra per toli, tai taip pat lems skirtingus kalorijų kiekius. Todėl paprastai kalorijų mažinimas bus atliekamas palaipsniui, kol pasieks idealų kūno svorį atitinkančių kalorijų poreikių skaičių.

Kalorijos, kurios bus sumažintos šios dietos terapijos metu, yra nuo 500 iki 100 kalorijų. Ši dietos terapija vadinama mažo kaloringumo dieta, kuri yra pakankamai patikima nutukimui ar antsvoriui gydyti.

Tinkamų maisto ingredientų pasirinkimas nutukimui gydyti

Angliavandeniai

Norint suvartoti angliavandenių, pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kuriuose gausu skaidulų, pavyzdžiui, avižas, kvietinius makaronus, ruduosius ryžius, kvinoja, pilno kviečių duoną ir bulves. Venkite rinktis angliavandenių rūšis, kuriose yra paprastų cukrų.

Nepamirškite, kad daržovės ir vaisiai yra svarbiausi nutukusių žmonių mitybos komponentai. Be angliavandenių energijai, daržovėse ir vaisiuose taip pat yra organizmui reikalingų skaidulų.

Baltymas

Galima vartoti 2 baltymų rūšis: augalinius ir gyvūninius baltymus. Augaliniai baltymai, tokie kaip tofu ir tempeh, su kuriais dažnai susiduriate. Kalbant apie gyvūninius baltymus, pasirinkite baltymų rūšis, kuriose paprastai būna mažai riebalų, pavyzdžiui, žuvis ir vištiena be odos.

Sumažinkite raudonos mėsos vartojimą. gyvūnų subproduktai ir maisto šaltiniai, kuriuose yra baltymų kepant.

Riebalai

Riebalų šaltiniai paprastai gaunami iš įvairių rūšių aliejaus. Taigi, rinkitės sveikus aliejaus tipus, tokius kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir avokadų aliejus.

Venkite kepto maisto, nes juose yra daug riebalų ir sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti kūno riebalų sankaupas.

Kokios yra geros dienos valgymo taisyklės?

Nutukimo įveikimas dieta nereiškia, kad reikia valgyti tik kartą per dieną ar net nevalgyti visą dieną. Žinoma, kūnui vis tiek reikia maisto, kad pagamintų energiją. Todėl vis tiek galite valgyti tris kartus per dieną, net su dviem intervalais per dieną.

Pvz., Galite papusryčiauti 7 valandą, tada toliau rytinę užkandį apie 10 valandą, tada papietauti 12 valandą, tada užkąsti apie 16 valandą ir vakarieniauti 6 ar 7 valandą pm.

Toliau pateikiamas dietos, tinkamos žmonėms, norintiems sulieknėti, pavyzdys.

Pusryčiai

ryžių, kurių dydis yra ½ puodelio žvaigždžių vaisių
1 kiaušinis, plakta
1 dubenėlis skaidrių daržovių. „Sayur bening“ (daržovėse be kokosų pieno) yra ⅓ stiklinės smulkintų morkų ir ⅓ stiklinės smulkintų šparaginių pupelių
1 gabalėlis papajos, apie 55 gramus.

Ryto intarpas

1 stiklinė 200 ml nugriebto pieno
1 griežinėlis meliono, apie 55 gramus

Pietūs

¾ ryžių stiklinėje žvaigždžių vaisių arba 2 samtelius ryžių viryklė apie 100 gramų ryžių.
Patroškinkite tempeh kaip augalinių baltymų šaltinį. Supjaustykite mažais kvadratėliais 2 vidutinio dydžio tempeh gabalėlius, paskrudinkite šiek tiek aliejaus (⅔ šaukštelio) ir įpilkite sojos padažo.
1 dubenėlis vištienos sriubos. Daržovių sriuboje yra apie 25 gramai vištienos krūtinėlės, pusė puodelio morkų, 1/2 puodelio baltųjų kopūstų ir 1/4 puodelio kukurūzų gabaliukų.

Popietės intarpas

1 stiklinė nugriebto pieno (neriebus) 200 ml
1 obuolys

Vakarienė

¾ ryžių stiklinėje žvaigždžių vaisių arba 2 samtelius ryžių viryklė apie 100 gramų ryžių.
1 vidutinis gabalėlis troškintos virtos mėsos
1 porcija capcay. „Capcay“ yra stiklinė smulkintų morkų, stiklinė garstyčių žalumynų, stiklinė žiedinių kopūstų ir 1 mėsos kukulys.
1 šviežias apelsinas

Kiek laiko turite laikytis dietos, kol lieknėjate?

Šis laikas kiekvienam gali skirtis. Nes tai priklauso nuo to, kiek svorio yra nutukus. Jei atstumas tarp jūsų idealaus kūno svorio ir jūsų dabartinio kūno svorio yra tolesnis, galbūt laikas, kurį tai užtruks, taip pat bus ilgesnis.

Tai taip pat priklauso nuo gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo, kuris atliekamas kiekvieną dieną. Bet aišku, kad normalus svorio kritimas per vieną savaitę yra apie 0,5–1 kg. Jei staiga mesti svorį, gali kilti tam tikrų sveikatos problemų.

Kitas būdas, kurį reikia padaryti kovojant su nutukimu

Svorio metimo programos, be valgymo, yra ir fizinio aktyvumo reguliavimas. Pasirinkite pratimų tipą, kuris atliekamas derinant aerobinius pratimus ir sportą, lavinantį raumenų jėgą. Be to, kai kuriems žmonėms taip pat reikalinga elgesio terapija, kad jų gyvenimo būdas būtų geriau reguliuojamas.

Tam tikrais atvejais nutukimui gydyti reikalingi vaistai ar operacijos. Nepaisant to, ne visiems nutukimo atvejams iš karto bus suteikta intervencija naudojant šias dvi galimybes. Tai koreguojama atsižvelgiant į nutukimo sunkumo būklę ir komplikacijas, atsirandančias dėl šios nutukimo būklės.