Kodėl sveikatai svarbu valgyti skaidulas?

Tai, ką dažnai žinome, skaidulos yra naudingos virškinimui, nes jos gali surišti vandenį taip, kad išmatos būtų lengviau praeinamos. Dėl to daugelis žmonių sako „nepamirškite valgyti pluoštinių maisto produktų“, jei mums sunku tuštintis. Tačiau paaiškėja, kad nauda tuo neapsiriboja. Kyla klausimas, kodėl svarbu valgyti skaidulas?

Prieš diskutuojant, geriau, jei pirmiausia žinome, kas yra pluoštas.

Kas yra pluoštas?

Skaidulos yra augalinio maisto kiekis, kurio organizmas negali virškinti ar absorbuoti, todėl žarnyne ląsteliena gali surišti vandenį ir palengvinti virškinimą. Skaidulos skirstomos į dvi formas: vandenyje tirpias skaidulas ir vandenyje netirpias skaidulas.

Vandenyje tirpus pluoštas. Šio tipo pluoštas ištirpsta vandenyje ir susidaro į gelį panaši masė. Tirpių skaidulų yra avižose, žirniuose, riešutuose ir vaisiuose, tokiuose kaip obuoliai, apelsinai, bananai, morkos ir kt.
Vandenyje netirpios skaidulos. Šio tipo skaidulos palaiko virškinimo sistemos judėjimą ir padidina išmatų masę, todėl vandenyje netirpios skaidulos yra naudingos tiems iš jūsų, kurie patiria vidurių užkietėjimą ar vidurių užkietėjimą. Netirpių skaidulų galima rasti kviečiuose, ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, šparaginėse pupelėse, taip pat daržovėse, tokiose kaip špinatai, lapiniai kopūstai, žiediniai kopūstai ir daugelyje kitų.

Kodėl svarbu valgyti skaidulas?

Skaidulų daugiausia yra daržovėse ir vaisiuose. Todėl paprastai, jei patiriame vidurių užkietėjimą, daugelis žmonių siūlys valgyti daugiau daržovių ir vaisių. Tačiau paaiškėja, kad pluošto nauda yra ne tik tai.

1. Sklandus virškinimas

Pluoštas gali padidinti išmatų svorį ir dydį, nes sugeria vandenį, todėl jis tampa minkštesnis ir lengviau praeina per išangę. Kieta išmatos gali būti ženklas, kad valgote nepakankamai skaidulinio maisto, jei leidžiama tęsti, tai gali sukelti vidurių užkietėjimą. Negydomas vidurių užkietėjimas gali išsivystyti į hemorojus ar hemorojus, dėl kurio gali pykinti, kai tuštinasi ar atsisėdus. Dalis pluošto taip pat fermentuojama storojoje žarnoje.

2. Sumažinti cholesterolio kiekį

Vandenyje tirpios skaidulos gali sumažinti blogojo cholesterolio arba MTL (mažo tankio lipoproteinai) kraujyje. Tirpios skaidulos gali surišti cholesterolį virškinimo sistemoje, todėl cholesterolis nėra absorbuojamas organizme, bet išsiskiria iš organizmo per išmatas. Tyrimai taip pat rodo, kad maistas, turintis daug skaidulų, gali sumažinti kraujospūdį ir uždegimą.

3. Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Skaidulos, ypač vandenyje tirpaus pavidalo, yra naudingos tiems iš jūsų, kurie kenčia nuo diabeto, nes skaidulos gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą taip, kad lėtina cukraus absorbciją organizme ir sukelia cukraus kiekio kraujyje greitą padidėjimą. Tiems iš jūsų, kurie neturi 2 tipo cukrinio diabeto, valgydami daug skaidulų galite išvengti šios ligos.

4. Padeda pasiekti normalų kūno svorį

Maistas, turintis daug skaidulų, paprastai palaiko sotumo jausmą nei maistas, kuriame yra mažai skaidulų ir daug cukraus, todėl jūs valgote mažiau. Pajutus sotumą, smegenys neduoda ženklo, kad paskatintų norą vėl valgyti. Be to, skaidulose paprastai yra mažiau kalorijų, todėl į jūsų kūną patenkančios kalorijos nėra per didelės. Valgydami daug skaidulų turintį maistą, galite numesti svorio arba išvengti nutukimo.

Kiek man reikia skaidulų per dieną?

Apskritai skaidulų poreikis per dieną svyruoja nuo 25-30 gramų. Remiantis Medicinos institutas, ląstelienos poreikis moterims yra 25 gramai per dieną, o vyrų skaidulų poreikis yra dar didesnis, tai yra 38 gramai per dieną. Tačiau indoneziečiams individualūs pluošto poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Tai yra individualus pluošto reikalavimas, pagrįstas 2013 m. Mitybos pakankamumo rodikliu (RDA):

16-18 metų moterims reikia 30 gramų skaidulų per dieną, o vyrams - 37 gramų per dieną
19–29 metų moterims reikia 32 gramų skaidulų per dieną, o vyrams - 38 gramų per dieną
30–49 metų moterims reikia 30 gramų skaidulų per dieną, o vyrams - 38 gramus per dieną
Šis poreikis mažės sulaukus daugiau nei 49 metų ir su amžiumi toliau mažės

Norėdami patenkinti šį pluošto poreikį, galite jį gauti iš daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir riešutų. Derindami tirpius pluoštus ir netirpius pluoštus, gausite visus pluošto privalumus. Taigi, nepamirškite nuo šiol į savo meniu įtraukti pluoštinių maisto produktų.