Kiek kartų per savaitę turėtumėte sportuoti? Peržiūrėkite šią fizinio aktyvumo piramidę!

Gal esate girdėję kai kuriuos žmones stebinantis, kokia fizinė veikla naudinga kūnui, kad jis būtų sveikas ir tinkamas? Koks turėtų būti pratimas ir kiek jis turėtų trukti?

Dabar, norint atsakyti į šiuos klausimus, iš esmės nėra vienos rūšies mankštos, teikiančios visą naudą sveikatai. Norint pasiekti bendrą sveiką ir tinkamą kūną, reikia kelių rūšių fizinės veiklos. Neapsikraukite, fizinio aktyvumo piramidė gali paaiškinti, kokios fizinės veiklos jums tikrai reikia.

Kas yra fizinio aktyvumo piramidė?

Kaip ir maistas, turintis maisto piramidę, fizinis aktyvumas nesiskiria. Fizinis aktyvumas taip pat turi piramidinį vaizdą, kuris paaiškina faktinius kiekvieno žmogaus veiklos poreikius.

Fizinio aktyvumo piramidė yra apibūdinimas, kuris klasifikuoja fizinį aktyvumą pagal keturis tipus ir jų naudą.

Kiekvienas šios piramidės lygis apima vieną ar dvi veiklos rūšis. Šios piramidės vadovas paaiškina ne tik veiklos rūšis:

Kaip dažnai turėtų būti atliekama vienos rūšies veikla per savaitę.
Kiek sunkus (intensyvus) turėtų būti pratimas.
Kiek laiko pratimas atliekamas per vieną užsiėmimą.

Šaltinis: Corbin ir kt., 2008 m

Kokios yra fizinio aktyvumo piramidės dalys?

Ši veiklos piramidė apibūdina keletą fizinio aktyvumo rūšių kiekviename lygyje. Apskritai yra trys fizinio aktyvumo tipai:

Fizinė veikla ištvermei ar ištvermei 2 lygiu
Fizinis aktyvumas lankstumui 3 lygiu
Fizinis aktyvumas stiprumui 3 lygiu

Tuo tarpu 1 ar pagrindinėje dalyje yra nejudrus gyvenimo būdas (mažiau judrus ar mažiau aktyvus), kurį gyvena daugelis šiuolaikinių žmonių, gyvenančių didmiesčiuose. Vis labiau mažėjant, tokio fizinio aktyvumo poreikis mažėja.

1 fizinio aktyvumo lygis

Šis 1 lygio fizinis aktyvumas yra pats pagrindinis fizinis užsiėmimas ir turėtų būti atliekamas kiekvieną dieną, kaip įmanoma dažniau. Ši veikla yra kasdieninė fizinė veikla jūsų gyvenimo įpročiuose.

1 lygio fizinio aktyvumo pavyzdžiai:

Eik greitai
Vietoj lifto ar eskalatoriaus naudokite laiptus
Sodininkystė
Žaisk su vaikais
Mopas arba grindų šlavimas

Ši veikla yra vidutinio intensyvumo. Tai reiškia, kad atlikdami šią veiklą pajusite šiek tiek padidėjusį širdies ritmą, o kvėpavimas bus šiek tiek greitesnis nei anksčiau. 1 lygio veiklai atlikti reikalinga trukmė yra mažiausiai 30 minučių per dieną.

Tačiau tai nereiškia, kad 30 minučių reikia žvaliai vaikščioti nesustojant. Galite sumokėti dalimis. Pvz., Tarkime, kad žengėte 5 minutes sparčiai gaudydami autobusą, tada 20 minučių prisidėjote namuose ir 5 minutes ėjote laiptais.

2 fizinio aktyvumo lygis

Ši 2 lygio fizinė veikla pratimą veikia ilgiau (be sustojimo) mažiausiai 20 minučių. Taigi ši veikla gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį greičiau nei 1 lygio fizinė veikla, pagreitinti kvėpavimą ir prakaituoti. 2 lygio veikla yra intensyvesnė nei greitas ėjimas. Jūs taip pat pasijusite dar labiau dusę.

Ši 2 lygio fizinė veikla gali būti atliekama 3-6 kartus per savaitę. Jei reguliariai užsiimate fizine veikla, šį 2 lygio užsiėmimą atliekate bent 3 kartus per savaitę, galite pajusti ir naudą.

Fizinio aktyvumo 2 lygiu nauda yra optimaliau pagerinti širdies ir plaučių būklę bei padėti kontroliuoti riebalų kiekį organizme.

Fizinio aktyvumo piramidės 2 lygyje yra dvi fizinės veiklos rūšys: aerobinė veikla ir sportinė veikla.

Aerobinės veiklos pavyzdžiai yra bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas. Žaidimų sporto užsiėmimų, kuriuos galite atlikti, pavyzdžiai yra krepšinio žaidimas, badmintonas, tinklinis ir pan.

3 fizinio aktyvumo lygis

Pereinant prie 3 lygio fizinio aktyvumo, reikalingas dažnis bus mažesnis nei 2 lygio fizinis aktyvumas. Šiame lygyje yra dviejų rūšių fizinis aktyvumas:

Pratimai lankstumui lavinti

Lankstumo treniruočių nauda yra ta, kad jie padeda atpalaiduoti raumenis ir išlaikyti sąnarių funkcijas. Kuo daugiau lankstumo turite, tuo lengvesni ir laisvesni bus jūsų kūno judesiai.

Fizinio aktyvumo lankstumui pavyzdžiai yra tempimas, grindų pratimai ir joga. Darykite tai 3-7 kartus per savaitę, maždaug 60 minučių. Šį lankstumo pratimą galite įterpti prieš ir po kitų pratimų.

Jėgos treniruotės

Jėgos treniruotės nauda yra:

Padeda išlaikyti raumenų jėgą
Stiprina kaulus
Palaikykite kūno formas

Norėdami pasinaudoti privalumais, jėgos treniruotes galite atlikti tik 2–3 kartus per savaitę. Veiklos, kurią galite atlikti, pavyzdžiai yra svarmenų kilnojimas, atsispaudimai, sėdėjimas ir kiti fiziniai pratimai, kurie suteikia svorio. Šią veiklą galite atlikti 8-12 pakartojimų 1-3 rinkiniuose.

Pavyzdžiui, jei norite atlikti 2 atsispaudimų rinkinius su 8 pakartojimais. Tai reiškia, kad jūs pasistumsite 8 kartus, tada trumpam sustosite. Tada 8 kartus tęskite antrąjį atsispaudimų rinkinį.

Nors tai naudinga raumenų jėgai, tai nereiškia, kad šis pratimas skirtas tik tam, kad raumenys būtų stiprūs. Tiek vyrams, tiek moterims reikia treniruoti raumenų jėgą. Tarkime, kad norite žaisti badmintoną ir suteikti stiprų smūgį savo priešininkui. Dabar, netreniravus raumenų jėgos, bus sunku atlikti tą ypač stiprų judesį.

4 fizinio aktyvumo lygis

Šio lygio aktyvumas turėtų būti labai sumažintas. Pavyzdžiui, žiūrėti filmus ar televiziją sėdint, žaisti mobiliuosius telefonus gulint ir kita veikla, atliekant labai minimalų judesį.

Ši veikla taip pat vadinama sėdimu. Aukštas sėdimo aktyvumo lygis, kurį darote, turės įtakos jūsų sveikatai. Daugelis tyrimų parodė, kad per didelis sėdimas aktyvumas gali sukelti nutukimą. Atlikti tokio tipo veiklą yra gerai, tačiau ribokite trukmę ir dažnumą.

Sudarykite kitos savaitės fizinio aktyvumo planą

Šią fizinio aktyvumo piramidę galite naudoti norėdami nukreipti savo fizinę veiklą kitą savaitę. Tačiau tai nereiškia, kad jei nedarysite visiškai to paties, negalėsite pasinaudoti visa jūsų atlikta fizine veikla. Visa fizinė veikla gali būti pritaikyta jūsų tikslams ir tam, kaip skiriate laiko, kad išliktumėte aktyvūs.

Sudarykite kitos savaitės fizinio aktyvumo planą, kad būtumėte brandesnis. Gerai suplanavus, labiau tikėtina, kad visus fizinio aktyvumo lygius ir laiką atliksite tinkamai.