Kaip apskaičiuoti savo BMR (bazinį medžiagų apykaitos greitį)

Ar žinote, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną? Ar žinojote, kad jūsų kūnui vis dar reikia kalorijų ar energijos, nors ir nedarote jokios veiklos? Tai vadinama baziniu medžiagų apykaitos greičiu (AMB) arba geriau žinoma kaip bazinio medžiagų apykaitos norma (BMR). Norėdami sužinoti apie BMR, kaip apskaičiuoti BMR ir pan., Turėtumėte atsižvelgti į šį paaiškinimą.

Kas yra BMR?

BMR arba bazinio medžiagų apykaitos norma yra kalorijų reikalavimas, kurio jūsų kūnas turi atlikti savo pagrindinei veiklai. Kai miegate ar sėdite ir nedarote jokios veiklos, kūnas toliau vykdo savo veiklą, pavyzdžiui, pumpuoja širdį, virškina maistą, kvėpuoja, taiso kūno ląsteles, šalina toksinus organizme, palaiko kūno temperatūrą ir pan.

Taigi neteisinga nieko nevalgyti arba valgyti labai mažai, kai norite numesti svorio. Nes vis dėlto organizmui vis tiek reikia kalorijų iš maisto, kad jis galėtų atlikti įvairias funkcijas. Jei norite numesti svorio, laikykitės dietos gerąja prasme, vis tiek atkreipkite dėmesį į savo kūno poreikius.

Kaip apskaičiuoti BMR?

Apskaičiavę savo BMR, galite sužinoti, kiek minimalių kalorijų jūsų organizmui reikia norint vykdyti savo veiklą. Tokiu būdu galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nepažeisdami kūno darbo ir sveikatos.

Kiekvieno žmogaus BMR priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno svorio ir ūgio. Todėl kiekvieno asmens BMR yra skirtingas. Norėdami sužinoti savo BMR, galite jį apskaičiuoti naudodami Harriso-Benedikto formulę. BMR formulė skiriasi nuo vyrų ir moterų.

Vyro BMR = 66 + (13,7 x kūno svoris) + (5x ūgis) - (6,8 x amžius)

BMR Moteris = 655 + (9,6 x kūno svoris) + (1,8 x ūgis) - (4,7 x amžius)

Informacija:

Svoris kilogramais (kg)
Aukštis centimetrais (cm)

Padauginus BMR iš fizinio aktyvumo faktoriaus, gaunama bendra suma jūsų kalorijų poreikis per dieną. Šie yra fizinio aktyvumo veiksniai:

Labai retai mankštinkitės, padauginkite savo BMR iš 1,2
Retai sportuokite (1–3 dienas per savaitę), padauginkite savo BMR iš 1,375
Norint normaliai mankštintis (3–5 dienas per savaitę), padauginkite BMR iš 1,55
Sportuokite dažnai (6–7 dienas per savaitę), padauginkite savo BMR iš 1,725
Labai dažnai sportuokite (kiekvieną dieną gali būti du kartus per dieną), padauginkite savo BMR iš 1,9

BMR skaičiuoklė minimaliems kalorijų poreikiams apskaičiuoti

BMR yra tiesiog kalorijų skaičiusminimalus ko jūsų kūnas turi, kad galėtų judinti gyvybiškai svarbius organus. Tačiau kiekvieną dieną reikia vartoti maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daugiau kalorijų, nes jums taip pat reikia energijos judėti, vaikščioti, mąstyti ir daugybės kitų fizinių veiklų, kurias atliekate kasdien.

Todėl galite naudoti Dienos poreikių skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte savo BMR, taip pat bendrą kalorijų kiekį, kurio jums reikia kiekvieną dieną. Galite naudoti šį BMR skaičiuoklę ir kalorijų poreikius spustelėdami žemiau esantį paveikslėlį:

Koks tikslas žinoti BMR?

Žinoti savo BMR yra tikrai naudinga žinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną. Galite jį sureguliuoti pagal savo svorį. Jei turite antsvorio, žinodami savo BMR, tikrai galėsite lengviau apriboti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, dėl ko svoris sumažės. Tačiau jei turite per mažą svorį, galite padidinti kalorijų kiekį, kad kūne būtų sukaupta daugiau energijos ir padidėtų svoris.

Norėdami numesti svorį, turite nustatyti dienos kalorijų limitą. Privalote sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį žemiau dienos kalorijų poreikio (atsižvelgiant į BMR x fizinio aktyvumo faktorių). Galite pradėti nuo 300 kalorijų sumažinimo nuo bendro dienos kalorijų poreikio, tada padidindami iki 500 kalorijų per dieną. Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų, mažesnių už rekomenduojamą, galima numesti nuo 1 iki 1 svaro per savaitę. Nepamirškite sportuoti, kad kūnas degintų daugiau kalorijų.

Turite žinoti, čia yra kalorijų, kurias organizmas degina kiekvieną dieną, skaičius.

Norėdami atlikti bazinę medžiagų apykaitą (BMR), kūnas degina kalorijas net 60–75% visų sudegintų kalorijų kiekvieną dieną.
Norėdamas atlikti termogenezės veiklą (mankštą ir kūno judėjimą), kūnas degina kalorijas net 15–30% visų sudegintų kalorijų kiekvieną dieną.
Kad suvirškintų maistą, organizmas degina kalorijas net 10% visų sudegintų kalorijų kiekvieną dieną