Pratimai vyresnio amžiaus žmonėms: reikalinga trukmė ir mankštos tipas

Įvedus 65 metų ir vyresnį amžių, dar nereiškia, kad pirmenybę teikiate fiziniam aktyvumui. Pagyvenę žmonės turėtų aktyviai sportuoti, kad išlaikytų savo kūno formą. Tačiau negalima paneigti, kad mūsų imuninė sistema senatvėje nėra tokia gera kaip jaunystėje. Sportuodami galite greitai pavargti. Taigi, kiek laiko ideali mankštos trukmė pagyvenusiems žmonėms, kad jie nesisuktų valgydami kūno?

Vyresnio amžiaus žmonių mankštos trukmė neturėtų būti per ilga

Senėjimas turi įtakos širdies, kraujagyslių ir plaučių funkcijai. Širdis nebeveikia taip gerai, kaip buvo naudojama kraujui pumpuoti, o plaučių gebėjimas kvėpuoti deguonimi taip pat sumažės. Tai pagyvenusius žmones pavargsta net ir vykdant įprastus kasdienius darbus. Ypač sportuojant.

Tačiau tai nėra priežastis nustoti sportuoti. Svarbu koreguoti pratimo laiką ir pratimo tipą, kad jis atitiktų kiekvieno pagyvenusio žmogaus kūno toleranciją.

Apskritai Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja pagyvenusių žmonių mankštos laiką taip.

Mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo mankšta per savaitę arba 75 minutės intensyvaus intensyvumo per savaitę.
Sportuokite pusiausvyrą bent 3 kartus per savaitę.
Jėgos / ištvermės pratimai bent 2 kartus per savaitę.

Vidutinio intensyvumo fizinė veikla reiškia, kad ji yra pakankamai intensyvi, kad jūsų širdis plaktų greičiau ir prakaituotų daugiau nei įprastos veiklos metu.

Tuo tarpu įtemptai veiklai būdingas kvėpavimas kvėpavimu, todėl paprastai negalima pasakyti viso sakinio, tik trumpus žodžių fragmentus.

Šis pratimas yra naudingas vyresnio amžiaus žmonėms

Pagyvenusių žmonių mankštos rūšį idealiai sudaro kardio pratimai, kūno pusiausvyros lavinimas ir raumenų ištvermės treniruotės.

Paprastų kardio pratimų pavyzdžiai:

Pėsčiomis
Bėgiojimas
Aerobika
Dviračiu Sportas
Plaukimas
Šokis
Žaisti tenisą

Paprasti jėgos treniruočių pavyzdžiai:

Atsispaudimai
Prisitraukimai
Pakelkite hantelius ar štangas

Tuo tarpu fiziniai pratimai, skirti patobulinti lankstumą ir gerą kūno pusiausvyrą, yra joga, pilatesas, atgalinio ėjimo pratimai, ėjimas į šoną, vaikščiojimas ant kulnų, ėjimas ant pirštų galų ir atsikėlimas atsisėdus.

Pagyvenusių žmonių mankštos laiko planavimo patarimai

Jums nereikia per savaitę pagyvenusių žmonių mankštintis tą pačią dieną.

Gerai yra tai, kad kiekvieną dieną reguliariai paskirstykite mankštos laiką. Idealiu atveju galite tai padalyti į 5 dienas per savaitę. Norėdami atlikti sunkų fizinį krūvį, darykite tai bent 3 dienas per savaitę. Kiekvienos fizinės veiklos metu įsitikinkite, kad trukmė mažiausiai 10 minučių, bet ne daugiau kaip 30 minučių.

Jei esate susipažinę su šiais minimaliais standartais, galite padidinti intensyvumą ir trukmę iki 300 minučių vidutinio fizinio aktyvumo arba 150 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę.

Taip pat galite derinti vidutinį ir intensyvų savaitės fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, dvi vidutinio intensyvumo dienos, tokios kaip 30 minučių ėjimas ir viena 30 minučių greito ėjimo diena. Ši veikla prilygsta 150 minučių vidutinio sunkumo fizinei veiklai per savaitę.

Sportuodami vis tiek turite sugebėti išmatuoti savo kūno galimybes. Jei kyla abejonių, pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kokios ribos yra saugios sau. Ypač jei turite tam tikrų būklių ar ligų.