Kiek angliavandenių organizmui reikia per dieną?

Kiekvienas maistas, kurį vartojate kasdien, turi įvairių organizmui svarbių maistinių medžiagų. Tarp šių maistinių medžiagų yra tokių, kurios veikia prisidėdamos prie organizmui reikalingos energijos dideliais kiekiais, paprastai vadinamos makroelementais (pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis). Viena iš svarbių maistinių medžiagų, su kuriomis dažnai susiduriate kasdienėje mityboje, yra angliavandeniai. Iš tikrųjų, koks svarbus angliavandenių vaidmuo organizme? Kiek jums reikia angliavandenių kiekvieną dieną?

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra junginiai, kurie teikia energiją organizmui kalorijų pavidalu. Angliavandeniai skirstomi į dvi rūšis: sudėtinius ir paprastuosius angliavandenius.

Kaip rodo pavadinimas, sudėtiniuose angliavandeniuose yra daug cukraus molekulių ir juose yra daug skaidulų, todėl jų virškinimas organizme reikalauja ilgesnio proceso. Tuo tarpu paprastuose angliavandeniuose yra mažiau cukraus molekulių, todėl virškinimo procesas yra greitesnis.

Kiek angliavandenių reikia per dieną?

Angliavandenių poreikis žmogui kiekvieną dieną skiriasi. Jūsų lytis, amžius, aktyvumo lygis ir sveikatos būklė turės įtakos jūsų angliavandenių poreikiams. Norėdami sužinoti, koks turėtų būti kasdienis angliavandenių poreikis, galite kreiptis į Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos pateiktą mitybos pakankamumo rodiklį (RDA).

Taigi RDA bus naudojama kaip vidutinės maistinės medžiagos, reikalingos žmonių grupei pagal jų lytį ir amžių, nuoroda. Vyrams ir moterims reikalingų angliavandenių suskirstymas pagal amžių:

1. Moterys

Vaikai: 155-254 gramai (gr) per dieną
10-12 metų amžius: 275 g per dieną
13-18 metų amžius: 292 g per dieną
19-29 metų amžius: 309 g per dieną
30–49 metų: 323 g per dieną
50-64 metų amžius: 285 g per dieną
65-80 metų amžius: 252 g per dieną
Amžius virš 80 metų: 232 g per dieną

2. Vyras

Vaikai: 155-254 g per parą
10-12 metų amžius: 289 g per dieną
13-15 metų amžius: 340 g per dieną
16-18 metų amžius: 368 g per dieną
19-29 metų amžius: 375 g per dieną
30–49 metų: 394 g per dieną
50-64 metų amžius: 349 g per dieną
65-80 metų amžius: 309 g per dieną
Amžius virš 80 metų: 248 g per dieną

Tačiau turite atsiminti, kad vis tiek turėtumėte atsižvelgti į RDA nuorodą pagal savo aktyvumą, svorį ir ūgį. Kad galėtumėte tiksliai žinoti, kokie yra jūsų angliavandenių poreikiai.

Kokie yra šaltiniai?

Žinodami, kiek jūsų angliavandenių reikia kiekvieną dieną, laikas žinoti, kokius maisto šaltinius galima suvartoti, norint patenkinti kūno angliavandenių poreikius.

1. Krakmolas

Daugelis žmonių angliavandenių poreikius patenkina iš krakmolo šaltinių. Krakmolas yra sudėtinių angliavandenių sudėtyje, todėl organizmas virškinamas ilgiau. Šie maisto šaltiniai yra ryžiai, kviečiai, duona, makaronai, pupelės, bulvės ir kukurūzai.

2. Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės taip pat yra energijos šaltinis, juose yra tik kelios cukraus molekulės, todėl pagreitėja virškinimo procesas. Tokie kaip bananai, vynuogės, obuoliai, apelsinai, brokoliai, špinatai, morkos.

3. Pienas

Kaip ir vaisiai bei daržovės, pienas taip pat yra paprastųjų angliavandenių šaltinis. Kalorijas jūsų organizme gali prisidėti ne tik pienas, jogurtas.

Angliavandenių nauda kūnui ir smegenims

Angliavandeniai yra maistinių medžiagų, naudingų kūnui ir smegenims, šaltinis, nes juose yra gliukozės. Kur gliukozė veikia kaip pagrindinis kuras gaminant energiją, kurią kūno ląstelės panaudos medžiagų apykaitos ir biologinėms funkcijoms atlikti. Gliukozė yra labai svarbi raudoniesiems kraujo kūneliams, smegenims ir kitoms kūno ląstelėms.

Jei jūsų organizme yra pakankamai angliavandenių, kurie netinkamai atlieka savo, kaip energijos gamintojo, darbą, ši užduotis bus nukreipta į baltymus ir riebalus. Jei baltymai ir riebalai turėtų atlikti dar vieną svarbų organizmo vaidmenį, baltymai, atliekantys pagrindinę raumenų ir audinių formavimo funkciją, pakeis funkciją į gliukozę, jei organizme nebus pakankamai angliavandenių.

Koks yra poveikis, jei valgote per daug angliavandenių?

Angliavandeniai, jei jų vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį jūsų organizmui, o tai gali sukelti virškinimo, cukraus kiekio kraujyje ir sukauptų kalorijų problemas, dėl kurių gali padidėti svoris.

Todėl „Livestrong“ rekomenduoja vartoti tik jūsų kūno poreikius. Be to, tai taip pat galima padaryti subalansavus angliavandenių vartojimą atliekant fizinę veiklą, pavyzdžiui, mankštą.