Kiek porcijų vaisių ir daržovių turėtų būti per dieną?

Ar kasdien valgote vaisius ir daržoves? Taip, jūs turėjote daug kartų girdėti patarimą valgyti vaisius ir daržoves. Gali būti, kad net jį pritaikėte, į savo racioną įtraukę daržovių ir valgydami vaisius kaip užkandį. Bet kiek jūs valgote? Ar tai atitinka nuostatas, kurios turėtų būti? Čia yra tinkamų vaisių ir daržovių valgymo vadovas.

Kiek vaisių ir daržovių porcijų rekomenduojama per dieną?

Pasaulio sveikatos organizacija ir Indonezijos sveikatos ministerija nustatė idealią vaisių ir daržovių dalį sveikiems žmonėms, būtent:

Vaisių valgymo dalis

Per dieną turite suvartoti bent 150 gramų vaisių. Iš 150 gramų vaisių galite gauti 150 kalorijų ir 30 gramų angliavandenių.

Viena porcija vaisių prilygsta vienam mažam raudonam obuoliui, vidutiniškai apelsinui, meliono gabalėliui arba mažam geltonam bananui. Savo vaisių racioną galite suskirstyti į kelis patiekalus - tris ar daugiau.

Pavyzdžiui, jei nuspręsite baigti vaisių racioną trimis patiekalais, galite vienu metu suvalgyti vieną porciją vaisių. Taip pat galite pakeisti valgomų vaisių rūšį, kuo daugiau valgote vaisių, tuo geresnė mityba.

Daržovių valgymo dalis

Daržovės turi didesnę porciją, turite išleisti mažiausiai 250 gramų daržovių, atitinkančių dvi su puse porcijos. B

prisimeni su vienos porcijos apskaičiavimu? Matote, viena daržovių porcija yra tokia pati kaip viena stiklinė daržovių žvaigždžių vaisių, kurie buvo išvirti ir nuvarvinti vandeniu. Galite suskirstyti į tris valgymo kartus. Pavyzdžiui, ryte suvalgote pusę porcijos daržovių, suvalgote vieną porciją po pietų, o likusią dalį išleidžiate naktį.

100 gramų arba vienoje stiklinėje špinatų, lapinių kopūstų, baklažanų, kopūstų, žiedinių kopūstų, brokolių ir šparaginių pupelių yra 25 kalorijos, 5 gramai angliavandenių ir 1 g baltymų. Kalbant apie raudonuosius špinatus, melinjo lapuose, jaunuose jackfruit, maniokų lapuose ir papajos lapuose yra daugiau kalorijų - 100 gramų, tai yra apie 20 kalorijų, 10 gramų angliavandenių ir 3 gramai baltymų.

Tačiau galite laisvai valgyti agurkus, rėžiukus, ridikėlius ar ausų grybus, nes šios daržovės neturi kalorijų.

Kodėl valgant mažiau vaisių nei daržovėse?

Pagal subalansuotos mitybos principus, kuriuos išleido Sveikatos apsaugos ministerija, turite valgyti daug daržovių ir pakankamai vaisių.

Kodėl jūs turite valgyti daugiau daržovių, tuo tarpu vartodami tik pakankamai vaisių? Iš tiesų, daržovės ir vaisiai turi tą pačią maistinę vertę, juose yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Tačiau būkite atsargūs su vaisiais, nes kai kuriose vaisių rūšyse yra didelis cukraus kiekis.

Vaisiuose esantis cukrus vadinamas fruktoze - paprastu angliavandeniu, kuris gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kuo labiau prinokę vaisiai, tuo didesnis fruktozės ir gliukozės kiekis sukelia saldų skonį.

Kai kurioms žmonių grupėms, pavyzdžiui, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, į tai reikia atsižvelgti, nes valgant labai saldžius vaisius cukraus kiekis kraujyje gali greitai padidėti. Tai nereiškia, kad vaisių valgyti yra blogai, tačiau turėtumėte laikytis rekomenduojamų vaisių ir daržovių porcijų, kurios buvo nustatytos normaliems, sveikiems žmonėms. Jei turite tam tikrą sveikatos būklę, gali būti, kad jūsų vaisių ir daržovių dalis skirsis nuo sveiko žmogaus.

x