Cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų rūšys ir kaip juos gaminti

Vienas iš būdų palaikyti normalų cholesterolio kiekį yra dietos koregavimas. Jei cholesterolio lygis yra aukštas, rizikuojate susirgti įvairiomis ligomis, kurios yra cholesterolio komplikacijos. Taigi, kas yra didelis cholesterolio kiekį mažinantis maistas, taip pat tie, kurie gali apsaugoti cholesterolio kiekį? Peržiūrėkite visą sąrašą žemiau.

Maisto produktai, mažinantys cholesterolio kiekį

Cholesterolis reikalingas organizmui, tačiau per didelis kiekis iš tikrųjų gali sukelti įvairių ligų potencialą. Todėl turite padidinti maistinių medžiagų, naudingų cholesterolio kiekiui subalansuoti, suvartojimą.

1. Avižiniai dribsniai

Viena iš maistinių medžiagų, naudingų cholesterolio kiekiui palaikyti, taip pat cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų šaltinis, yra ląsteliena. Todėl ląsteliena gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Norėdami išlaikyti cholesterolio saugumą, į savo dienos racioną galite įtraukti skaidulinių maisto produktų.

Vienas iš maisto produktų, turinčių skaidulų, yra avižiniai dribsniai. Šiuose maisto produktuose yra tirpių skaidulų, kurios gali sumažinti jų kiekį mažo tankio lipoproteinai(MTL) arba blogojo cholesterolio. Be avižinių dribsnių, tirpių skaidulų, naudingų cholesterolio kiekiui, taip pat galima rasti pupelėse, obuoliuose, kriaušėse ir džiovintose slyvose. Manoma, kad tirpios skaidulos mažina cholesterolio absorbciją į kraują.

Cituojant Mayo kliniką, vartojant 5–10 gramų daugiau tirpių skaidulų per dieną, gali sumažėti MTL cholesterolio kiekis. Suvalgius 1 1/2 puodelio avižinių dribsnių, gausite 6 gramus skaidulų. Tuo tarpu, pridėdami vaisių, tokių kaip bananai ar uogos, taip pat padidinate dienos skaidulų kiekį.

2. Riešutai

Vienas iš cholesterolio naudingų maisto produktų yra riešutai. Priežastis yra ta, kad šiuose maisto produktuose yra nesočiųjų riebalų ir skaidulų, kurie naudingi normaliam cholesterolio kiekiui palaikyti.

Viena iš riešutų rūšių, naudingų cholesterolio vartojimui, yra migdolai ir graikiniai riešutai. Šie maisto produktai ne tik padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį, bet ir gali sumažinti įvairias cholesterolio komplikacijas, tokias kaip širdies priepuoliai.

Nepaisant to, vis tiek turite atkreipti dėmesį į valgomų riešutų porcijas. Priežastis ta, kad riešutuose yra gana didelis kalorijų kiekis. Todėl galite jį valgyti į savo salotas įdėdami riešutų arba valgydami kaip užkandį kenčiantiems nuo cholesterolio. Reguliariai valgant šiuos maisto produktus gali sumažėti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje.

3. Vaisiai ir daržovės

Viena ne mažiau svarbi cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų rūšis yra vaisiai ir daržovės. Kasdien valgant įvairias daržoves ir vaisius, galima išvengti įvairių rūšių širdies ligų, kurios dažniausiai būna padidėjusio cholesterolio kiekio komplikacijos.

Yra daugybė cholesterolio kiekį mažinančių vaisių ir daržovių rūšių, kuriose yra daug skaidulų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Maistas, skirtas cholesterolio vartojimui, gali sumažinti MTL kiekį mažindamas šio blogojo cholesterolio absorbciją kraujyje.

Daržovių rūšys, kurias galite vartoti, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį kraujyje, yra žaliosios daržovės, tokios kaip špinatai. Manoma, kad ši daržovė apsaugo arterijas nuo cholesterolio nuosėdų, kurios gali virsti apnašomis.

Jums patariama valgyti žalias daržoves kiekvieną dieną. Be to, kad jį vartojate kaip maistą cholesterolio vartojimui, galite vartoti ir sulčių arba kokteilius.

Be to, kad yra daug ląstelienos, yra ir vaisių, kuriuose yra gerų riebalų, tokių kaip avokadas. Avokado valgymas gali padėti sumažinti MTL kiekį kraujyje, ypač žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems.

Jūs netgi galite naudoti šį vaisių kaip alternatyvų maistą, kad pakeistumėte sočiųjų ir trans-riebalų suvartojimą, kad patenkintumėte savo dienos riebalų poreikius. Tokiu būdu galite naudoti šiuos maisto produktus norėdami kontroliuoti cholesterolio kiekį organizme, kad jis būtų saugus.

4. Sojų pienas

Jei mėgstate gerti pieną, nėra nieko blogo bandant priprasti gerti sojų pieną. Šis pienas tinka vartoti riebų karvės pieną, kurį vartojate.

Sojų pienas tinka kaip pienas kenčiantiems nuo cholesterolio, nes soja gali sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Tiesą sakant, ne tik sojos pienas yra tinkamas vartoti, bet ir kitas iš sojos pagamintas maistas.

Pavyzdžiui, edamamas, tofu ir sojos pupelės yra geras cholesterolio kiekis. Manoma, kad kasdien suvalgant 25 gramus sojos pupelių, MTL kiekis kraujyje sumažėja 5-6 proc.

5. Žuvys, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių

Vienas iš rekomenduojamų cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų yra valgyti žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių.

Nors tai neturi tiesioginio poveikio blogojo cholesterolio kiekiui kraujyje, omega-3 riebalų rūgščių turinčios žuvys gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. Be to, šie maisto produktai taip pat gali sumažinti kraujo krešulių riziką - būklę, kuri gali atsirasti, jei turite aukštą cholesterolio kiekį.

Tiesą sakant, žmonėms, kuriems yra širdies priepuolis, padidėjusio cholesterolio kiekio komplikacija, valgant žuvį ar maistą, kuriame yra riebalų rūgščių omega-3, gali sumažėti staigios mirties rizika.

Iš esmės, nors žuvis neturi tiesioginio poveikio cholesterolio kiekiui, šis maistas vis tiek yra svarbus vartojimui, nes jis turi daug naudos palaikant širdies sveikatą. Priežastis ta, kad didelis cholesterolio kiekis yra glaudžiai susijęs su širdies ligomis.

Kaip tinkamai paruošti maistą, mažinantį cholesterolio kiekį

Be to, kad atkreipiate dėmesį į cholesterolio kiekį mažinančio maisto rūšis, turite atkreipti dėmesį ir į sveiką maisto gaminimo būdą. Yra keli sveiki ir geri maisto ruošimo būdai, padėsiantys išlaikyti cholesterolio kiekį. Kai kurie iš jų yra:

1. Atkreipkite dėmesį į riebalų kiekį virtame maiste

Riebalai yra maistinė medžiaga, galinti paveikti cholesterolio kiekį. Jei valgote per daug sočiųjų riebalų ir trans-riebalų, cholesterolio kiekis gali smarkiai padidėti. Tuo tarpu nesočiųjų riebalų vartojimas iš tikrųjų padeda išlaikyti gerą cholesterolio kiekį.

Tačiau tai nereiškia, kad jums visiškai draudžiama valgyti sočiųjų riebalų turtingą maistą, pavyzdžiui, raudoną mėsą. Kepdami raudoną mėsą, galite apsvarstyti keletą būdų, kaip sumažinti sočiųjų riebalų kiekį joje:

Prieš kepdami raudoną mėsą, pašalinkite visus matomus riebalus.
Geriau virkite raudoną mėsą skrudindami, nei kepdami.
Virkite vieną dieną anksčiau prieš valgydami, tokiu būdu galite sutaupyti riebalų mėsoje, kuri buvo paruošta šaldytuve. Kitą dieną iš mėsos galite pašalinti virtus riebalus.
Pakeiskite savo laikomus receptus, pavyzdžiui, venkite kepimo būdų ir paverskite juos kepiniais.
Rinkitės vištieną, o ne antį, nes antis turi didesnį riebalų kiekį.
Venkite iš anksto apdorotos mėsos, tokios kaip dešros, Bolonija ar mėsadešrainis.

2. Naudokite augalinį aliejų

Daržovės yra maisto rūšis, kuri gali sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau jei gaminsite ne taip, galite gauti maksimalios naudos. Šių cholesterolio naudingų maisto produktų paruošimo būdas yra augalinis aliejus ir, jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens.

Nereikia naudoti per daug augalinio aliejaus, tiesiog naudokite du arbatinius šaukštelius, kad virtumėte daržoves, kurios patiekiamos keturiomis porcijomis. Verdant daržoves, taip pat galite pridėti įvairių žolinių augalų kaip prieskonių, kurie gali suteikti patiekalui skonio. Venkite naudoti tokius prieskonius kaip micinas ir pan.

3. Įdėkite pyragą iš vaisių ir daržovių tyrės

Pyragams gaminti galite naudoti ne tik maistą, naudingą cholesterolio vartojimui, bet ir vaisius bei daržoves. Gaminant bandeles, sausainius, pyragus ir užkandžius kenčiantiems nuo cholesterolio, galite pridėti minkštintų daržovių ir vaisių (tyrės).

Tikslas - suteikti skonio ir padaryti jį sveikesnį. Pavyzdžiui, į mufiną arbaavižinių sausainių. Taip pat galite įmaišyti bananų į duoną ar bandeles, o bronzose - įdėti cukinijų.

4. Keisti antpilai ir padažai su mažai riebalų

Padažai, užpilaiir padažai maiste iš tikrųjų gali nesąmoningai padidinti riebalų kiekį organizme. Pavyzdžiui, vienoje majonezo porcijoje yra 10 gramų riebalų.

Norint sumažinti riebalų kiekį, bet vis tiek išlaikyti tekstūrą kreminis Salotose ir sumuštiniuose galite naudoti graikišką jogurtą, alyvuogių aliejų, obuolių padažą ir kitus maisto produktus, jei juose yra mažai riebalų. Turite kontroliuoti maisto porcijas, net naudodami sveikus prieskonius.