Mityba suaugusiesiems nuo 40 metų: 7, kurių reikia laikytis

Kiekvienas bet kokio amžiaus žmogus turėtų kiekvieną dieną patenkinti savo mitybos poreikius. Ypač tiems, kurie pradeda įžengti į savo 40-metį. Sulaukus ketverių, įvairios kūno funkcijos pradėjo silpti ir jūsų medžiagų apykaita nėra tokia gera, kaip buvo jaunystėje. Šis senėjimo efektas daro jus dar labiau pažeidžiamus sveikatos problemų ir lėtinių ligų rizikos. Norėdami tai įveikti, jums reikia įvairių mikroelementų amunicijos iš įvairių sveikų maisto produktų. Toliau pateikiamos mitybos rekomendacijos, skirtos 40 metų ir vyresniems suaugusiesiems, kurių reikia laikytis.

Mitybos reikalavimai suaugusiesiems nuo 40 metų

Toliau pateikiamas 40 metų ir vyresnių suaugusiųjų mitybos poreikių, kurie turi būti patenkinti kiekvieną dieną, sąrašas, ypač mikroelementai (vitaminai ir mineralai).

1. Kalcis

Kalcio suvartojimas turėtų būti vykdomas net nuo mažens. Klivlando klinikos sveikatingumo instituto sveikatingumo mitybos programų vadovė Kristina Kirkpatrick, MS, RD, teigia, kad kalcis, kurį gaunate nuo jauno amžiaus, garantuoja kaulų ir dantų sveikatą ir tvirtumą vyresniame amžiuje. Kalcis taip pat naudingas sveikiems raumenims, širdžiai ir nervams palaikyti.

Kalcio kiekis organizme bus didžiausias sulaukus 20–25 metų, tačiau po to jis pradės lėtai mažėti. Štai kodėl kalcis yra vienas iš suaugusiųjų mitybos poreikių, kurį reikia patenkinti sulaukus 40 metų.

Remiantis 2013 m. Sveikatos apsaugos ministerijos mitybos pakankamumo rodikliu (RDA), 40 metų ir vyresniems žmonėms kalcio poreikis yra 1 000 mg per parą. Be pieno ir perdirbtų produktų, kalcio galite gauti iš sardinių, ančiuvių, kiaušinių, tamsiai žalių daržovių (brokolių, špinatų, bokso, salotų), apelsinų ir tofu.

2. Magnis

Magnis yra mineralas, kuris yra vienas iš 40 metų ir vyresnių suaugusiųjų mitybos poreikių. Žmonėms, kuriems trūksta magnio, dažniausiai gresia širdies ligos, diabetas ir lėtinis uždegimas.

Taip yra todėl, kad magnis padeda reguliuoti kraujospūdį, ypač moterims, kurioms dėl senėjimo gresia hipertenzija. Be to, magnis taip pat padeda organizmui įsisavinti kalcį ir padeda sustiprinti raumenis, nervus, širdies veiklą ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Magnio poreikis vyrams ir moterims nuo 40 metų skiriasi. 40 metų ir vyresniems vyrams per parą reikia apie 350 mg magnio, o moterims - net 320 mg. Magnio poreikius galite patenkinti iš įvairių geriausių maisto šaltinių, tokių kaip tamsiai žalios lapinės daržovės, bananai, riešutai, sojos pupelės ir avokadai.

3. Kalis

Kalis taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant stabilų kraujospūdį. Be to, šis mineralas taip pat padeda palaikyti kūno pH pusiausvyrą. Pagyvenusių ir vidutinio amžiaus moterų tyrimai parodė, kad pakankamas kalio vartojimas gali sumažinti insulto po menopauzės riziką.

40 metų ir vyresniems vyrams ir moterims reikia 4700 mg kalio per dieną. Jį galite gauti iš įvairių sveikų maisto produktų, tokių kaip žalios daržovės, pomidorai, avokadai, bananai, saldžiosios bulvės, ridikai ir riešutai. Stenkitės valgyti šiuos šviežiausius maisto produktus arba gaminkite maistą tik lengvai, kad nepakenktų kalio kiekis.

4. Omega-3

Negalima praleisti omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant beveik vidutinio amžiaus suaugusiųjų mitybos poreikius. Omega-3 gali padėti kovoti su uždegimu, sumažinti kraujospūdį ir blogą MTL cholesterolio kiekį bei sumažinti širdies ligų riziką. Šios nepakeičiamosios riebalų rūgštys taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant smegenų sveikatą ir apsaugant jus nuo atminties problemų, susijusių su senėjimu.

Jūsų dienos omega-3 poreikius lemia jūsų dabartinė sveikatos būklė. Jei esate sveikas ir tinkamas, tada jums reikia tik 500 mg per dieną. Tačiau jei sergate širdies liga, kiekvieną dieną turite gauti apie 800–1000 mg omega-3. Jei jūsų trigliceridų kiekis yra aukštas, jums reikės apie 2000–4000 mg omega-3 kiekvieną dieną.

Įvairūs maisto produktai, kuriuose gausu omega-3, yra skumbrė, lašiša, ančiuviai, šviežias tunas, šamas, kopūstai, viso grūdo avižiniai dribsniai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir špinatai. Taip pat papildomai galite gauti iš žuvų taukų papildų. Pirmiausia rekomenduojame pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte, kokia omega-3 dozė jums tinka.

5. Vitaminas D

Sulaukus 40 metų amžiaus vitaminas D reikalingas organizmui apsaugoti nuo senėjančio poveikio, kuris pradeda ryškėti. Vitaminas D yra naudingas sveikiems kaulams, dantims, imunitetui, širdies veiklai ir nervų sistemai. Šis vitaminas, kuris taip pat žinomas kaip saulės vitaminas, taip pat padeda absorbuoti kalcį, kad organizmas galėtų jį optimaliai panaudoti.

Saulės šviesa yra vienas geriausių vitamino D šaltinių. Todėl pabandykite kaitintis ryto saulėje maždaug 10 minučių iki devintos valandos ryto. Be saulės šviesos, įvairūs pieno produktai, neskaldyti grūdai, tunas, kiaušinių tryniai, sūris ir grybai taip pat yra geri vitamino D šaltiniai organizmui. 40 metų ir vyresniems vyrams ir moterims reikalinga vitamino D paros norma yra 15 mikrogramų (mcg).

6. Vitaminas B12

Vitaminas, kuris taip pat yra vienas iš vyresnių nei 40 metų suaugusiųjų mitybos poreikių, yra vitaminas B12. Vitaminas B12 yra svarbus smegenų ir akių sveikatai palaikyti nuo vaikystės iki pilnametystės.

Šis vitaminas iš tikrųjų lengviau pasisavinamas iš maisto šaltinių, tokių kaip vištiena, žuvis, pienas ir kiaušiniai. Tačiau žmonėms senstant šiek tiek prasideda skrandžio rūgšties gamyba, todėl bus sunku suvirškinti vitaminą B12 iš maisto. Norėdami pergudrauti, galite vartoti papildų, kurių dozių diapazonas yra 2,4 mikrogramai (mcg) per dieną. Pirmiausia geriau pasitarti su gydytoju.

7. Probiotikai

Nors neįskaičiuojant vitaminų ar mineralų, probiotikai vis dar yra viena iš maistinių medžiagų, kurią turėtų vartoti vidutinio amžiaus žmonės.

Probiotikai padeda palaikyti žarnyno sveikatą, išlaikyti idealų kūno svorį ir sumažinti širdies ligų, diabeto ir insulto riziką. Norėdami patenkinti jų kasdienius poreikius, galite vartoti probiotikus iš įvairių pieno produktų, tokių kaip jogurtas, miso, marinuoti agurkai, kimči, iki sojos fermentuotų produktų, tokių kaip tofu ir tempeh.