Turinys:
- Raumenų jėgos treniruočių patarimai pradedantiesiems
- 1. Sušilkite
- 2. Pradėkite pasikliaudami savo kūno svoriu
- 3. Palaipsniui koreguokite pratimų dažnį
- 4. Sujunkite viršutinės ir apatinės kūno dalies judesius
- 5. Būkite nuoseklūs su tais pačiais judesiais, tada vystykitės
- 6. Po treniruotės pasitempkite ir atvėsinkite
- 7. Pailsėk savo kūną
Tiems iš jūsų, kurie tiesiog nori pradėti raumenų jėgos treniruotes, galbūt susidursite su įvairiais klausimais, pavyzdžiui, nuo ko pradėti, kiek kartų sportuoti, nuo ko. Tiesą sakant, tai nėra taip sunku. Jei žinosite teisingus žingsnius nuo ko pradėti.
Raumenų jėgos treniruočių patarimai pradedantiesiems
Paprasčiau tariant, pasak Hannah Davis, C.S.C.S vienas Asmeninis treneristaip pat jėgos treniruočių specialistas, raumenų jėgos treniruotės yra skirtos kūno raumenų darbui ir jėgai treniruoti per kūno judesius ir sporto įrangą. Maža to, atliekant šį pratimą dar galima gauti daug naudos.
Tarp jų padidėja medžiagų apykaitos greitis, sudeginama daugiau kalorijų, sustiprinami kaulai ir sąnariai ir netgi pagerėja kraujospūdis. Na, jei jūs vis dar esate pradedantysis, norintis išbandyti raumenų jėgos treniruotę, galite pritaikyti keletą šių patarimų.
1. Sušilkite
Kaip ir apskritai sportuojant, prieš pradedant raumenų jėgos treniruotes svarbu sušilti. Tikslas - išvengti traumų ir atpalaiduoti sustingusius raumenis, kad atlikdami pratimus nenustebtumėte.
Metodas nėra sunkus, jums reikia tik maždaug penkių iki dešimties minučių, pradedant įvairiomis šildymo galimybėmis. Pavyzdžiui, greitas ėjimas, atpalaiduojantis bėgiojimas ar dinamiškas tempimas. Dinaminiai tempimai naudoja kontroliuojamus judesius, kad sulankstytų raumenis, tuo pačiu padidindami judesio amplitudę, įskaitant spardymo ir ėjimo judesius.
2. Pradėkite pasikliaudami savo kūno svoriu
Kaip pradedantysis, norintis išbandyti raumenų jėgos treniruotes, neturėtumėte pervargti kūno raumenų tiesiogiai naudodamas sunkiasvorę sporto įrangą. Vietoj to, jūs galite pradėti nuo mažų treniruoklių, tokių kaip pasipriešinimo juostos, „kettlebell“ mankštos kamuoliai, nuo mažų hantelių.
Net norėdami būti saugūs, pasinaudokite savo kūno svoriu kaip ankstyvu raumenų jėgos treniruotės etapu. Bandymai, kuriuos galite išbandyti, yra pritūpimai, atsispaudimai ir „lunges“. Po to jūs galite toliau praktikuoti aukštesnį lygį palaipsniui.
3. Palaipsniui koreguokite pratimų dažnį
Hannah Davis sako, kad žmonės, kurie tik pradeda raumenų jėgos treniruotes, pirmiausia turėtų pradėti nuo lengvo fizinio krūvio. Pavyzdžiui, dvi dienas per savaitę per pirmąsias dvi ar tris savaites. Po to galite padidinti dažnį iki trijų dienų per savaitę. Jo tikslas - sureguliuoti kūną, kad nenustebtum ir labiau priprastum prie šio pratimo.
Negana to, nuo pat treniruočių pradžios turite koreguoti pratimo trukmę. Iš pradžių pabandykite 20 minučių vienai sesijai, tada pamažu ilginkite laiką, kol įprasite. Idealiu atveju, kuo dažniau atliksite jėgos treniruotes, tuo daugiau bus mankštos dažnio ir trukmės.
4. Sujunkite viršutinės ir apatinės kūno dalies judesius
Raumenų jėgos treniruotės bus efektyvesnės, jei jos bus atliekamos tolygiai, naudojant visus kūno raumenis nuo viršaus iki apačios. Priežastis ta, kad pratimai, apimantys visus kūno raumenis, gali padidinti raumenų darbą ir sudeginti jūsų kūno kalorijas.
Paprasčiau tariant, per vieną pratimą galite sujungti kelis judesius, apimančius viršutinę ir apatinę kūno dalis. Hannah Davis siūlo įvairius judesius, pradedant pritūpimais ir atsispaudimais; plaučiai ir latai; alpinistai ir suoliukų eilės.
5. Būkite nuoseklūs su tais pačiais judesiais, tada vystykitės
Žmonės, gerai mokantys atlikti raumenų jėgos treniruotes, gali atlikti pratimus su įvairiais įrankiais ir judesiais, kurie kiekvieną dieną yra vis kitokie. Tačiau tiems, kurie dar tik pradedate, neprivalote to laikytis, jei jums nėra patogu.
Geriausia išlaikyti tą patį judesį du ar tris kartus treniruotės metu, kad sukurtumėte pagrindinį tinkamumo ir jėgos lygį. Jei norite geresnių rezultatų, galite palaipsniui pakartoti tą patį pratimą palaipsniui didindami judėjimo sunkumą ir pratimo metu naudojamų įrankių svorį.
6. Po treniruotės pasitempkite ir atvėsinkite
Pasitempimas sportavus yra svarbus, kad padėtų pagerinti lankstumą. Tuo tarpu lengvas aušinimas taip pat yra naudingas nervų sistemai nuraminti sunkiai dirbant.
7. Pailsėk savo kūną
Kaip pradedantysis raumenų jėgos treniruotėje, jūsų kūnas gali šiek tiek skaudėti, nes jis vis dar prisitaiko. Štai kodėl atlikus šį pratimą rekomenduojama maksimaliai padidinti savo poilsio laiką. Priežastis yra ta, kad jei jūs nuolat dirbate raumenis nenumatydami poilsio laiko atsistatymui, raumeniui bus sunku save atkurti ir atstatyti.
Norėdami gauti maksimalų rezultatą, skirkite maždaug 48 valandas, ty dvi dienas, kad tikrai palepintumėte save, užsiimdami lengva veikla ir optimizuodami poilsį.
x
