Turinys:
- Kodėl baltieji ryžiai yra vieni iš tų, kurių vengia cukriniu diabetu sergantys žmonės?
- Kiti angliavandenių šaltiniai, be baltųjų ryžių
- 1. Rudieji ryžiai
- 2. Viso grūdo duona (sveiki kviečiai)
- 3. Avižos
- 4. Bulvės
Baltieji ryžiai yra vienas iš pagrindinių indoneziečių maisto produktų. Tiesą sakant, dauguma indoneziečių nesijaučia valgę, jei nevalgė baltųjų ryžių. Nenuostabu, kad Indonezija yra viena iš daugiausiai baltųjų ryžių vartojančių šalių pasaulyje.
Tačiau šiais laikais kai kurie žmonės bando baltus ryžius pakeisti kitais maisto produktais. Paprastai jie vengia baltųjų ryžių, nes nori numesti svorio arba žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Baltieji ryžiai gali prisidėti prie svorio augimo, tačiau viskas priklauso nuo to, kiek suvalgote per dieną.
Kodėl baltieji ryžiai yra vieni iš tų, kurių vengia cukriniu diabetu sergantys žmonės?
Baltieji ryžiai yra maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą. Dėl aukšto glikemijos indekso baltus ryžius lengva ir greitai suskaidyti į cukrus, kuriuos absorbuos organizmas. Dėl to cukriniu diabetu sergančių žmonių gliukozės kiekis kraujyje greitai padidės, todėl tai gali turėti blogo poveikio diabetikams.
Kiti angliavandenių šaltiniai, be baltųjų ryžių
Tiems iš jūsų, kurie bando išvengti baltųjų ryžių iš savo kasdienio meniu, pateikiame kitas geresnes angliavandenių maisto alternatyvas nei baltieji ryžiai.
1. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai turi daugiau B grupės vitaminų ir skaidulų nei baltieji ryžiai. 1 puodelyje (50 gramų ryžių) rudųjų ryžių skaidulų kiekis yra 3,5 gramo, o baltųjų - 0,6 gramo. Didelis rudųjų ryžių pluošto kiekis leis jums ilgiau jaustis alkani, todėl nepersivalgysite. Be to, rudieji ryžiai turi mažiau kalorijų, palyginti su baltaisiais. Dėl šių pranašumų rudieji ryžiai gali padėti tiems iš jūsų, kurie dalyvauja svorio metimo programoje.
Be to, rudieji ryžiai taip pat yra naudingi diabetikams dėl didelio skaidulų kiekio ir žemo glikemijos indekso, kuris padeda cukriniu diabetu sergantiems žmonėms išlaikyti cukraus kiekį kraujyje. Kitas rudųjų ryžių privalumas, būtent didelis nesočiųjų riebalų kiekis, kuris gali padėti išlaikyti cholesterolio kiekį kraujyje.
2. Viso grūdo duona (sveiki kviečiai)
Duona yra ryžių alternatyva. Tačiau jei norite papildomų privalumų, rinkitės rupią kviečių duoną, o ne baltą. Visų kviečių duona gali būti tinkamas pasirinkimas tiems iš jūsų, kuriems lieknėja svoris dėl mažesnio kaloringumo nei baltųjų ryžių. Visų kviečių duonos glikemijos indeksas taip pat yra mažesnis nei baltųjų ryžių. Tai padeda greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia greičiau atsirasti alkiui.
Be to, kviečių duonoje taip pat yra mineralų kalcio, magnio, fosforo ir cinko, taip pat yra vitamino E ir folatų. Folatas padeda pašalinti homocisteiną iš kraujo, kuris gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Visų kviečių duonoje taip pat yra daugiau skaidulų nei baltųjų ryžių.
3. Avižos
Avižos yra viso grūdo rūšis, kuri gali padėti sumažinti aukšto kraujospūdžio, padidėjusio cholesterolio, diabeto, širdies ligų, nutukimo ir vėžio riziką. Avižose yra mažiau kalorijų ir angliavandenių, tačiau baltymų yra daugiau nei baltųjų ryžių. Be to, avižose taip pat yra vitamino B6, tiamino, niacino ir folio. Avižos taip pat yra geras riboflavino šaltinis. Riboflavinas vaidina svarbų vaidmenį paverčiant angliavandenius energija, formuojant raudonuosius kraujo kūnelius ir palaikant augimą. Avižose taip pat yra toks pat cinko kiekis kaip ir rudųjų ryžių.
Be to, avižose taip pat yra kalcio, geležies, magnio ir fosforo. Kalcis yra svarbus kaulų stiprumui, geležis vaidina svarbų vaidmenį formuojantis raudoniesiems kraujo kūneliams, o fosforas - raumenų ir nervų veiklai bei energijos kaupimui. Ne mažiau svarbu tai, kad avižose taip pat yra skaidulų. Skaidulos yra labai naudingos virškinimo sistemoje, taip pat sumažina padidėjusio cholesterolio, širdies ligų ir nutukimo riziką.
4. Bulvės
Bulvės taip pat yra maistas, kuris gali pakeisti baltus ryžius. Bulvės turi mažiau kalorijų nei baltieji, bet daugiau nei rudieji. Bulvėse taip pat yra daugiau skaidulų nei baltųjų ryžių, ypač valgant su oda. Bulvių odelės gali padidinti pluošto kiekį. Be to, bulvėse taip pat yra vitamino B6, tiamino, riboflavino, folio rūgšties ir vitamino C. Kitas pliusas yra tas, kad bulvėse yra 5 kartus daugiau mineralinio kalcio, 2 kartus daugiau fosforo ir 14 kartų daugiau kalio nei baltuosiuose ryžiuose. Bulvėse ir baltuose ryžiuose yra vienodas cinko ir magnio kiekis.
Kitas bulvių privalumas yra tas, kad bulvių glikemijos indeksas yra mažesnis nei baltųjų ryžių, tačiau bulvių glikemijos indeksas yra daug didesnis, palyginti su rudaisiais. Virtos bulvės yra geriau nei baltieji ryžiai, nes jose yra daugiau vitaminų ir mineralų, tačiau jei pridėsite aliejaus, sviesto, sūrio ir kitų, tai tikrai padidins bulvių kalorijų skaičių.
Tai yra įvairūs alternatyvūs maisto produktai, kurie yra geresni nei baltieji ryžiai, kuriuos galite vartoti kasdien. Pasukite pakaitomis, kad nepabostumėte. Sėkmės!
