Gerojo cholesterolio (DTL) padidinimo būdai

Išgirdę cholesterolį, galite galvoti apie tai kaip apie pavojingą medžiagą, sukeliančią įvairias sveikatos problemas. Pradedant nuo širdies priepuolio, nesėkmės, širdies, iki insulto. Tiesą sakant, cholesterolis iš tikrųjų yra riebi medžiaga, reikalinga organizmui padėti sukurti naujas ląsteles, kad organizmas veiktų normaliai. Tačiau yra dvi cholesterolio rūšys: gerasis cholesterolis (DTL) ir blogasis cholesterolis (MTL).

Tada kaip padidinti gerojo cholesterolio kiekį nedidinant blogojo cholesterolio kiekio organizme? Ateik, žiūrėk toliau pateiktą diskusiją.

Skirtumas tarp gerojo cholesterolio (DTL) ir blogojo cholesterolio (MTL)

Prieš sužinodami, kaip padidinti gerojo cholesterolio kiekį, pirmiausia pabandykite suprasti, kuo skiriasi gerasis cholesterolis (DTL) ir blogasis cholesterolis (MTL). Esant kraujyje, cholesterolį perneša baltymai, todėl abu deriniai vadinami lipoproteinais.

Dvi lipoproteinų rūšys yra suskirstytos į dvi, ty mažo tankio lipoproteinus, paprastai žinomus kaip blogasis cholesterolis, ir didelio tankio lipoproteinus, žinomus kaip gerasis cholesterolis.

MTL yra atsakingas už cholesterolio pernešimą iš kepenų į ląsteles, kurioms to reikia. Tačiau viena iš padidėjusio cholesterolio priežasčių yra padidėjusi MTL koncentracija. Ši būklė tikrai nėra naudinga kūno, ypač širdies, sveikatai.

Priežastis yra ta, kad jei blogojo cholesterolio kiekis viršija organizmo poreikius, šis cholesterolis gali nusėsti ant arterijų sienelių ir sukelti įvairias širdies ligas. Kita vertus, geras cholesterolis arba DTL, priešingai nei MTL, yra atsakingas už cholesterolio pernešimą atgal į kepenis. Kepenyse cholesterolį organizmas sunaikina arba išskiria per išmatas.

Kad nepatirtumėte padidėjusio cholesterolio kiekio ir įvairių kitų cholesterolio komplikacijų, patariama visada palaikyti normalų cholesterolio kiekį. Vienas iš jų - išlaikyti gerą cholesterolio kiekį idealiu ar didesniu skaičiumi. Tiesą sakant, per mažas geras cholesterolio kiekis taip pat nėra naudingas sveikatai.

Kaip padidinti DTL kiekį organizme?

Pasak Mayo klinikos, yra keli būdai, kaip padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį kraujyje. Yra tokie.

1. Protingas renkantis maistą

Renkantis maisto produktus, patariama padidinti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL kiekį. Pirmasis būdas padidinti gerojo cholesterolio kiekį yra pasirinkti tinkamą maistą, taip pat blogą cholesterolio kiekį mažinantį maistą.

Pasirinkite sveikų riebalų rūšį

Jei norite valgyti riebalus, pasirinkite nesočiųjų riebalų rūšį. Kodėl? Sotieji riebalai, kurių paprastai yra raudonoje mėsoje ir pieno produktuose, gali padidinti ir gerojo, ir blogojo cholesterolio kiekį.

Tačiau tai nereiškia, kad esate priešsotieji riebalai. Priežastis ta, kad tavo kūnui vis tiek reikia sočiųjų riebalų. Vis tiek turėtumėte gauti 7% dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų.

Norėdami nevartoti per daug, galite tai išspręsti apribodami sočiųjų riebalų kiekį. Pavyzdžiui, jei norite valgyti mėsą, rinkitės mažesnę mėsą. Vis tiek galite vartoti pieną, tačiau rinkitės mažai riebalų.

Tada kepimui rinkitės alyvuogių ir rapsų aliejų, nes juose yra mononesočiųjų riebalų.

Venkite transriebalų

Kitas būdas padidinti ar bent išlaikyti gerą cholesterolio kiekį yra vengti trans-riebalų. Priežastis ta, kad trans-riebalai gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį ir sumažinti gerojo cholesterolio kiekį.

Transriebalų dažniausiai galite rasti keptuose maisto produktuose, sausainiuose ir įvairių rūšių užkandžiuose. Negalima lengvai susigundyti maisto produktais, užrašytais be riebalų arbabe riebalų. Gerai visada atidžiai perskaityti perkamų maisto produktų turinį.

Išplėskite omega-3 riebalų rūgštis

Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Nors omega-3 riebalų rūgštys neturės įtakos blogojo cholesterolio kiekiui, jų vartojimas yra būdas padidinti gerojo cholesterolio kiekį ir sumažinti kraujospūdį.

Yra žinoma, kad daugelyje žuvų rūšių, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir silkė, yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgščių taip pat galite gauti iš riešutų, įskaitant graikinius riešutus ir migdolus.

Valgykite tirpių skaidulų maistą

Valgyti maistą, kuriame gausu tirpių skaidulų, taip pat naudinga sveikatai. Yra dvi skaidulų rūšys, ty tirpioji ir netirpioji. Abu jie turi naudos širdies sveikatai. Tačiau mamou tirpios skaidulos padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

Į savo dienos racioną taip pat galite įtraukti tirpių skaidulų, valgydami grūdus, vaisius, riešutus ir daržoves.

2. Įsitikinkite, kad turite laiko mankštai

Jūs turite ne tik pakeisti savo mitybą į sveiką mitybą, bet ir reguliariai sportuoti, nes tai gali padaryti jūsų kūną sveikesnį. Sportas yra ne tik naudingas širdies sveikatai palaikyti ir širdies ligų prevencijai, bet ir geras būdas padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.

Skirkite bent 30 minučių mankštai per vieną dieną ir darykite tai penkis kartus per savaitę. Po pietų galite ramiai pasivaikščioti, pasivažinėti dviračiu, paplaukioti ar pažaisti mėgstamą sportą. Norėdami išlikti susijaudinę, galite pakviesti savo partnerį ar draugą pasimankštinti. Pasirinkimas lipti laiptais per liftą taip pat gali turėti įtakos jūsų fiziniam pasirengimui.

3. Nustok rūkyti

Ar žinojote, kad cigaretėse yra gerojo cholesterolio? Cigaretėse yra cheminė medžiaga, vadinama akroleinu. Ši medžiaga gali sustabdyti DTL veiklą, kad perneštų riebalų sankaupas į kepenis, dėl ko susiaurėtų arterijos arba atsirastų aterosklerozė.

Iš to galima daryti išvadą, kad rūkymas yra labai didelis rizikos veiksnys kam nors ištikti širdies priepuolį ar insultą.

4. Lieknas svoris

Lieknėti, jei turite antsvorio. Svorio perteklius paveiks gerojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tiesą sakant, jei esate daugiau nei įprasta, numetus šiek tiek svorio, jūsų HDL lygis gali padidėti.

Taip yra todėl, kad kas tris prarastus kūno kilogramus (kg) DTL kiekis gali padidėti net 1 mg / dL. Siekite sumažinti kasdienį kalorijų kiekį ir reguliariai sportuoti. Tiesiog 30 minučių kasdien vaikščiodami, galite saugiai ir nuosekliai sulieknėti.

Nepaisant to, turite atsiminti, kad gerojo cholesterolio kiekis organizme turėtų būti ne per didelis, ne per mažas. Priežastis ta, kad DTL cholesterolis iš tikrųjų gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes gali atsikratyti cholesterolio pertekliaus iš organizmo.

Tuo tarpu žemas DTL cholesterolio kiekis gali padidinti širdies ligų riziką, tačiau per didelis DTL lygis neturi jokios naudos ir netgi gali sukelti priešlaikinę mirtį.